Comment cuire les légumes sans perdre leurs qualités nutritionnelles

Colorés, délicieux, variés et tellement sains - il est impossible de manger trop de légumes ! Mais lors de la cuisson, tous les légumes ne se ressemblent pas. Quelle est la meilleure façon de préparer toutes ces variétés de légumes ? Se renseigner sur les différentes méthodes de cuisson peut être très instructif.

Certains légumes n’ont pas besoin d’être cuits, d'autres ne sont pas comestibles crus, comme, par exemple l’aubergine. Et nos légumes préférés peuvent réagir très différemment aux méthodes de cuisson. Les carottes sont délicieuses crues en salade, mais elles nous offrent d'autres nutriments lorsqu'elles sont cuites, car le processus de cuisson brise les parois cellulaires dures. Elles deviennent alors plus faciles à digérer et notre organisme peut mieux assimiler les vitamines. La préparation des légumes a un impact sur la teneur en nutriments. De nombreuses vitamines sont sensibles à la chaleur et à l'oxygène (en particulier la vitamine C, les vitamines B et l'acide folique). Et certaines vitamines sont solubles dans l'eau.

La règle d'or est donc la suivante : afin de préserver leurs nutriments, les légumes doivent être cuits le moins longtemps possible, à basse température et dans un minimum d'eau.

Voici les méthodes de cuisson des légumes les plus courantes :

Rôtir au four : Rôtir les légumes au four présente plusieurs avantages. Comme cette cuisson se fait sans eau, la teneur en minéraux et en vitamines est bien préservée. De plus, les légumes grillés au four deviennent croustillants et se caramélisent légèrement, développant de délicieux arômes. La plupart des légumes se prêtent très bien à la cuisson au four, particulièrement les légumes-racines robustes en raison de la température de cuisson élevée.

Préparation : Couper les légumes en dés et les mélanger dans un bol avec de l'huile végétale de haute qualité et des assaisonnements. Répartir uniformément sur une plaque de cuisson et griller au four à environ 200 degrés jusqu'à ce que les légumes soient tendres. Cela peut prendre entre 20 et 40 minutes, selon le type de légumes et la taille des morceaux. Pour une cuisson uniforme, retourner les légumes toutes les 10 minutes environ

Cuisson à la vapeur : Cette méthode de préparation particulièrement douce est idéale, par exemple pour préserver les antioxydants des brocolis et des courgettes. Astuce : avant de les servir, bien assaisonner les légumes cuits à la vapeur et les mélanger avec un peu d'huile végétale de qualité pour que les vitamines liposolubles puissent être absorbées par le corps.

Préparation : Porter à ébullition une petite quantité d'eau. Lorsque l'eau commence à s'évaporer, ajouter les légumes, mettre le couvercle sur la casserole et réduire la température. Pour bénéficier de tous les avantages de cette méthode de cuisson, utiliser un panier vapeur ou une marguerite.

Sauter/griller : Il est tellement facile de sauter des légumes dans une poêle à feu vif avec un peu d'huile. Ce processus de cuisson court et à haute température minimise la perte de nutriments et l'huile utilisée pour faire revenir les légumes favorise l'absorption des nutriments. Cette méthode est idéale pour les légumes verts à feuilles qui cuisent rapidement, mais aussi pour les légumes mous comme les petits pois, les champignons et les oignons.

Préparation : Chauffer un peu d'huile saine dans une grande poêle plate à température moyenne à haute, ajouter les légumes dans la poêle chaude et remuer fréquemment pendant jusqu'à ce que les légumes soient cuits et dorés.

Four à micro-ondes : Dans nos régions, la cuisson au micro-ondes est plutôt inhabituelle, mais il tout à fait possible de cuire au micro-ondes tout en préservant les nutriments. Les avantages de cette méthode sont la quantité minime d'eau nécessaire, la durée courte du temps de cuisson et la basse température. Le brocoli est une exception : préparé au micro-ondes, il perd une grande partie de ses propriétés antioxydantes.

Préparation : Répartir les légumes uniformément dans un récipient adapté au micro-ondes. Recouvrir d’un film alimentaire et piquer de petits trous pour que l'air puisse s'échapper. Régler le temps de cuisson et cuire.

Cuisson à l'eau/cuisson sous pression: Cette méthode n’est pas vraiment recommandée si l’on veut préserver les antioxydants présents dans les légumes. Lorsque les légumes flottent dans l'eau de cuisson, ils perdent une grande partie de leurs vitamines hydrosolubles (vitamine C et vitamines B), surtout s'ils ont été épluchés. Conseil : si tu choisis cette méthode, utilise l'eau de cuisson pour l’incorporer dans un bouillon de légumes sain, une soupe ou une sauce.

Friture : La friture est à éviter - cette méthode entraîne la perte de nombreux d'antioxydants et de nutriments. La graisse utilisée est généralement aussi très mauvaise pour la santé. Cette solution n'est donc pas idéale.

Une alimentation saine est colorée ! Aujourd'hui, nous savons que les couleurs des fruits et légumes ont une corrélation avec les vitamines et minéraux qu’ils contiennent. Voici pourquoi une alimentation équilibrée et variée est la meilleure méthode et celle la plus saine pour obtenir toutes les vitamines et minéraux dont tu as besoin. Expérimente un peu et découvre ce qui te plaît le plus dans les légumes.