Comprendre les informations nutritionnelles figurant sur les étiquettes des aliments : petit guide pour une alimentation saine

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Dans le monde d'aujourd'hui, où les aliments transformés et emballés dominent les rayons des supermarchés, il est essentiel de comprendre les étiquettes des produits alimentaires pour choisir en connaissance de cause. Dans l'Union européenne (UE), les emballages des produits alimentaires doivent afficher des informations nutritionnelles claires qui peuvent t'aider à choisir des options plus saines. Cet article de blog te guidera à travers les principaux éléments de l'étiquetage nutritionnel, ce qu'ils signifient et comment les utiliser pour t'alimenter de manière équilibrée et saine.

Comprendre les principes de base

L'Union européenne dispose d'une réglementation stricte en matière d'étiquetage des denrées alimentaires afin de garantir la transparence et la protection des consommateurs. Le règlement relatif à l'information des consommateurs sur les denrées alimentaires (UE n° 1169/2011) exige que les aliments préemballées fournissent des informations claires sur leur composition. Parmi les éléments les plus importants d'un étiquetage nutritionnel, se trouvent en général :

• Énergie (calories/kilojoules)

• Matières grasses (totales, saturées et insaturées)

• Glucides (totaux et sucres)

• Protéines

• Sel (Sodium)

• Fibres (parfois facultatif mais très important pour les consommateurs soucieux de leur santé)

• Nutriments supplémentaires comme les vitamines et les minéraux (s'ils sont présents en quantités significatives)

Les informations sont généralement données par 100 g/ml de produit et parfois aussi par portion, ce qui te permet de comparer assez facilement différents produits.

Les nutriments importants auxquels s'intéresser.

Si tu veux manger sainement, tu dois connaître l'importance de chaque nutriment. Voici ce dont tu dois tenir compte :

1. Énergie (calories/kilojoules)

Les calories mesurent l'énergie fournie par un aliment. Les besoins quotidiens moyens d'un adulte sont d'environ 2000-2500 kcal, en fonction de facteurs tels que l'âge, le sexe et l'activité physique. Pour la gestion du poids, il est judicieux de garder un œil sur l'apport calorique.

2. Matières grasses : les bonnes et les mauvaises.

Les acides gras saturés (présents dans les aliments transformés, les viandes grasses et les produits laitiers entiers) peuvent augmenter le taux de cholestérol et accroître le risque de maladies cardiaques. Il est conseillé de limiter la consommation d'acides gras saturée à un maximum de 10 % du total des calories quotidiennes.

Les acides gras insaturés (provenant des noix, des graines, de l'huile d'olive et du poisson) sont bénéfiques pour la santé cardiaque et font partie d'une alimentation équilibrée.

Les acides gras trans sont souvent présents dans les aliments transformés industriellement. Ils sont néfastes pour la santé et devraient être évités autant que possible.

3. Glucides et sucre

Les glucides sont de précieux fournisseurs d'énergie, mais tout dépend du type de glucides consommés. Les céréales complètes, les fruits et les légumes sont d'excellentes sources de glucides complexes riches en fibres.

Les sucres ajoutés (souvent appelés glucose, fructose, saccharose ou sirop) contribuent à l'obésité, au diabète et aux problèmes dentaires. L'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande que les sucres ajoutés ne représentent pas plus de 10% de l'apport énergétique total, une valeur idéale étant de 5%.

4. Protéines : importantes pour la croissance et la régénération

Les protéines sont importantes pour l'entretien des muscles et la santé générale. De plus, les protéines rassasient longtemps et jouent donc un rôle important dans la gestion réussie du poids. De bonnes sources incluent la viande maigre, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses et les sources de protéines végétales comme le tofu et les lentilles.

Un apport élevé en sodium est associé à l'hypertension et aux maladies cardiovasculaires. L'UE recommande de limiter la consommation quotidienne de sel à moins de 5 g (environ une cuillère à café). Vérifier la teneur en sodium sur l'étiquette peut aider à réduire la consommation excessive de sel.

Utilise l'étiquetage des aliments pour prendre des décisions plus saines

Voici quelques conseils pratiques pour utiliser efficacement les étiquettes des produits alimentaires :

• Compare les produits : Lorsque tu fais tes courses, compare des produits similaires pour choisir celui qui contient le moins de sucre, d'acides gras saturés et de sel.

• Vérifie la liste des ingrédients : Les ingrédients sont listés par ordre décroissant de poids. Si le sucre, le sel ou les graisses malsaines sont en tête de liste, il est préférable de limiter ta consommation.

• Prête attention aux informations nutritionnelles : Des termes comme «pauvre en graisses», «riche en fibres» et «à moindre teneur en sucre» peuvent aider, mais vérifie toujours la quantité réelle en nutriments.

• Utilise l'échelle de couleurs : Certains pays de l'UE utilisent un système d'échelle de couleurs volontaire qui indique une teneur élevée (rouge), moyenne (jaune) ou faible (vert) en graisse, sucre et sel. Choisir plus d'aliments étiquetés «vert» peut contribuer à une alimentation plus saine.

Lorsque tu arrives à déchiffrer les étiquettes des aliments, tu peux manger plus sainement et éviter les ingrédients nocifs comme les sucres cachés, les mauvaises graisses et l'excès de sel. Prends le contrôle de ton alimentation dès le moment où tu fais tes courses ! La prochaine fois que tu vas au supermarché, consacre un moment pour regarder les étiquettes - avec le temps, cette petite habitude peut amener de grands avantages pour la santé.