Obwohl Schlaf zur Grundlage eines gesunden Lebensstils gehört, kommt er oft zu kurz. Wir opfern den Schlaf, um Arbeit zu erledigen oder Spaß zu haben. Für machen ist Schlafmangel ein Gradmesser dafür, wie erfolgreich Du bist oder wie hoch Dein Einsatz für "wichtigere" Dinge ist.
Aber Schlafmangel fordert einen hohen Tribut – er macht uns nicht nur müde. Körper und Geist sind auf Schlaf angewiesen, um sich vom Tag zu erholen, und zu wenig beeinflusst unsere Konzentration, unser Gedächtnis, unser Energieniveau, unsere Stimmung und unsere Gesundheit insgesamt.
Es ist an der Zeit, aufzuwachen und zu akzeptieren, dass Schlaf kein Luxus ist, von dem wir alle gern mehr hätten. Er ist wichtig für unser allgemeines Wohlbefinden und sollte Priorität haben.
Die gute Nachricht ist, dass bei den meisten von uns der bessere Schlaf nur von besseren Gewohnheiten abhängt. Bevor Du zu drastischen Maßnahmen greifst, befolge diese Schlaftipps, um den Schlaf zu bekommen, den du brauchst.
Gewohnheiten tagsüber, die Deinen Schlaf beeinflussen
Jawohl, ein gesunder Schlaf hängt vom ganzen Tag ab. Zum Glück ist das einfacher, als es klingt.
Du kannst tagsüber einiges tun, was Dir abends zur Schlafenszeit helfen kann.
Trinke nachmittags kein Koffein oder meide ihn ganz. Diesen Energieschub kannst Du nicht brauchen, wenn Du ins Bett gehst.
Beweg Dich. Mindestens 30 Minuten Sport am Tag können sich später auszahlen, wenn Du schlafen willst. Dabei ist es nicht wichtig, wann Du trainierst, obwohl einige Experten zwei Stunden vor der Schlafenszeit von hartem Training abraten.
Geh raus. Ausreichend Tageslicht kann Deinen zirkadianen Rhythmus unterstützen, damit Du rechtzeitig müde wirst.
Mach keine Nickerchen. Ein “Powernap“ von etwa 30 Minuten kann Dir guttun, aber versuche, nicht länger zu schlafen. Spar Dir den echten Schlaf für die Nacht auf.
Vielleicht ist Dir aufgefallen, dass die meisten dieser Tipps nach allgemeiner Wellness klingen. Aber manche Dinge werden nicht umsonst zu Klischees – Gewohnheiten für einen gesunden Lebensstil unterstützen auch Deinen gesunden Schlaf.
Investiere in Deinen guten Schlaf
Der Mensch schläft etwa ein Drittel seines Lebens – alles, was Du tun kannst, um eine optimale Umgebung dafür zu schaffen, ist also gut investiertes Geld.
Das beginnt mit den Basics wie der richtigen Matratze, Decken und Kissen. Wenn Du es nicht richtig bequem hast, ist es nicht gut genug für Dich.
Außerdem sollte Dein Schlafzimmer so eingerichtet sein, dass es Deinen Schlaf unterstützt. Dunkeln die Vorhänge richtig ab? Liegt Dein Zimmer in einem ruhigen Teil des Hauses? Ist die Raumtemperatur niedrig genug? Sorge dafür, dass Du ein gemütliches Umfeld für Deinen gesunden Schlaf hast.
Wenn Du all dies erledigt hast, kannst Du Dich auf andere Einschlafhilfen konzentrieren, falls Du sie brauchst. Dazu gehört:
Maschine für weißes Rauschen
Schlafmaske
Luftbefeuchter
Ohrenstöpsel
Deine Bedürfnisse und Vorlieben in puncto Schlaf ändern sich, wenn Du älter wirst. Wenn Du das Gefühl hast, Du brauchst eine härtere Matratze oder ein flacheres Kopfkissen, warte nicht zu lange, damit Du keinen kostbaren Schlaf verlierst.
Aufs Einschlafen vorbereiten
Das Einschlafen ist der Abschlussakt Deines Tages – und deswegen solltest Du Dich am Abend darauf vorbereiten.
Ein paar hilfreiche Tipps:
Plane voraus, damit Du die Chance auf 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht hast – auch wenn das bedeutet, dass Du den Abend früher einläutest oder später aufwachst.
Geh möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett und stehe zur gleichen Zeit auf – jeden Tag (auch am Wochenende). Wird dieser Rhythmus ab und zu unterbrochen, ist das kein Weltuntergang – aber je mehr Du Dich an feste Zeiten hältst, desto besser ist wahrscheinlich Dein Schlaf.
Nimm kurz vor dem Schlafengehen keine großen Mahlzeiten zu Dir. Gib Deinem Körper mindestens einige Stunden Verdauungszeit, bevor Du Dich hinlegst.
Andererseits solltest Du auch nicht hungrig ins Bett gehen. Iss eine Kleinigkeit wie z. B. Toast, falls Dir vor dem Schlafengehen der Magen knurrt.
Mindestens eine Stunde vor Deiner Schlafenszeit solltest Du alle elektronischen Geräte meiden, auch Dein Telefon und den Fernseher.
So wie man sich vor dem Training aufwärmen sollte, ist es auch wichtig, runterzukommen bevor Du Dich ins Bett kuschelst. Ein Körper, der auf den Schlaf vorbereitet ist, schläft auch besser – ganz einfach.
Eine Abendroutine, die Dich zur Ruhe bringt
Für viele sind feste Gewohnheiten zur Schlafenszeit der Schlüssel zum gutem Schlaf. In der Stunde, bevor Du das Licht ausmachst, solltest Du nur das tun, was Dich entspannt und Dich die Alltagssorgen vergessen lässt.
Jeder ist anders, aber einige Techniken können Deinen Körper mental auf einen erholsamen Schlaf vorbereiten.
Lies ein Buch. Lesen ist wundervoll, um Dich von anderen Dingen abzulenken und zu entspannen.
Nimm ein Bad oder eine Dusche. Ein schönes heißes Bad oder eine Dusche kann den Schmutz des Tages physisch und metaphorisch wegwaschen und Dich perfekt auf eine gemütliche Nacht vorbereiten.
Schreibe Tagebuch. Wenn Du zu den Menschen gehörst, die abends schlecht abschalten können, kann es helfen, Deine Sorgen aufzuschreiben oder Deinen Tag Revue passieren zu lassen. So kommen diese Gedanken vor dem Schlafengehen dahin, wo sie hingehören – raus aus Deinem Kopf.
Meditiere. Eine andere Möglichkeit, um den Kopf freizubekommen, ist das Meditieren. Auch Atemübungen sind eine gute Entspannungsmethode.
Mach Yoga oder Dehnübungen. Ein wenig körperliche Bewegung vor dem Zubettgehen kann Spannungen lindern und Deinen Körper auf den Schlaf vorbereiten.
Besserer Schlaf, besseres Leben
Gut ausgeruht zu sein, muss kein Wunschtraum für Dich sein – und Du hast mehr Kontrolle über Deinen Schlaf, als du glaubst. Mach Deinen Schlaf ab heute zur obersten Priorität und merke selbst, wie sehr dies Dein Leben verbessert.
* Für die meisten Menschen sind diese grundlegen Tipps ausreichend, um den benötigten Schlaf zu bekommen, Wenn Du trotzdem weiterhin Schlafprobleme hast, solltest Du mit Deinem Arzt sprechen, der mit Dir eine Lösung erarbeiten kann.