Schon lange vor Erfindung der analogen Uhr folgte der menschliche Körper so wie alle anderen Lebewesen seiner eigenen inneren Uhr. Unser Schlaf-Wach-Rhythmus, Denkfähigkeit, Appetit, Körpertemperatur, Hormonproduktion und vieles mehr unterliegen einem regelmäßigen Zyklus, dem so genannten zirkadianen Rhythmus.
So funktioniert der Schlaf-Wach-Zyklus
Unsere Körperuhren folgen einem recht konstanten 24-Stunden-Zyklus, der mit der Länge des Tages weitgehend übereinstimmt (bei manchen Menschen kann der Zyklus aber bis zu 28 Stunden lang sein). Der zirkadiane Rhythmus steuert den Wechsel von Wachsamkeit und Müdigkeit über den Tag hinweg.
Dieser Zyklus wird durch äußere Reize beeinflusst, vor allem durch Licht und Dunkelheit. Wenn wir Licht sehen – entweder Tageslicht oder blaues Licht von Bildschirmen – senden die Augen Signale an das Gehirn, das daraufhin die Ausschüttung des Hormons Melatonin unterdrückt, das den Schlaf reguliert.
Am Morgen unterdrückt das natürliche Licht die Melatoninproduktion, damit wir auf natürliche Weise aufwachen. Wenn der Abend kommt und das Licht schwächer wird, steigt der Melatoninspiegel und lässt uns müde werden. Dies signalisiert dem Körper, dass es Zeit wird herunterzufahren und sich auf den Schlaf vorzubereiten.
Auch andere Faktoren wie Temperatur, Ernährung, Hormone und sogar soziale Interaktion beeinflussen den Schlaf-Wach-Zyklus, aber das Licht hat den größten Einfluss darauf, wie und wann wir schlafen. Eine gesunde Balance ist wichtig für unsere Gesundheit, das Energieniveau, die geistige Beweglichkeit und unser Essverhalten.
Lerchen und Eulen
Jeder von uns hat eine innere Uhr, die unseren Schlaf-Wach-Rhythmus genau regelt. Allerdings tickt diese Uhr bei jedem anders: Manche sind Morgenmenschen, also „Lerchen" und andere eher Nachtmenschen, „Eulen". Lerchen sind morgens am fittesten, während Eulen eher nachtaktiv sind und lieber später Schlafen gehen.
Wenn Du weißt, was für ein Schlaf-Chronotyp Du bist – wann Du also von Natur aus wach bist und wann Du schläfst – kannst Du Deinen zirkadianen Rhythmus besser steuern und Deine Tage besser planen. Dein so genannter „Chronotyp“ kann sich im Laufe der Zeit verändern, so dass Du Deine Routine möglicherweise anpassen musst, wenn Du älter wirst.
Was Du tun kannst, um einen gleichmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus zu unterstützen
In einer Welt, die niemals schläft, sind Störungen des Schlafs an der Tagesordnung – von künstlicher Beleuchtung bis hin zu unregelmäßigen Arbeitszeiten. Wir müssen uns also etwas anstrengen, um unseren natürlichen Schlafrhythmus zu unterstützen, aber es ist machbar – und definitiv die Mühe wert.
Priorisiere Deine Schlafhygiene. Guter Schlaf kommt nicht von ungefähr. Deine Chancen auf einen erholsamen Schlaf steigen erheblich, wenn Du Dich an einen festen Schlafrhythmus hältst, eine angenehme Schlafumgebung schaffst und Dir jeden Abend Zeit nimmst, um zur Ruhe zu kommen oder zu meditieren, bevor Du das Licht ausmachst.
Achte auf die Lichteinstrahlung. Beginne Deinen Tag mit viel Sonnenlicht. Wenn der Abend sich dem Ende zuneigt, schalte die Bildschirme eine oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen aus. Dein Körper sollte weit wie möglich dem natürlichen Rhythmus der Sonne folgen.
Kein Essen vor dem Schlafengehen. Vor dem Schlafengehen solltest Du Ablenkungen so weit wie möglich vermeiden. Dazu gehört auch das Essen in der zweiten Tageshälfte. Eine schwere Mahlzeit kurz vor dem Schlafengehen kann Deinen Schlaf beeinträchtigen, ebenso wie Koffein und Alkohol zu spät am Tag.
Mach Sport, aber nicht zu kurz vor dem Schlafengehen: Regelmäßige körperliche Aktivität kann den Schlaf nachts verbessern, aber intensives Training solltest Du besser morgens und mittags einplanen. Wenn Sport Dich entspannt, können ein kurzer, gemächlicher Spaziergang oder Stretching am Abend helfen, Dich auf eine erholsame Nacht vorzubereiten.
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