Entretien avec le Dr Glynn, membre du conseil scientifique d'Unicity : les régimes sont-ils efficaces ?

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Nous avons récemment rencontré la Dre Erin Glynn, membre du Scientific Advisory Board (SAB) de Unicity, afin de discuter d'une question fréquemment posée : Les régimes sont-ils efficaces ? Dans cette interview, la Dre Glynn analyse les données scientifiques qui expliquent ce qui renforce l'efficacité des régimes pour une gestion du poids à long terme.

Quel est le meilleur régime pour gérer son poids ?

Un proverbe, qui contient un part de vérité, déclare : «Le meilleur régime est celui que tu peux suivre». Un régime alimentaire devrait être personnel. En matière de nutrition, nous avons tous des besoins et des préférences différents. La science montre que l'on arrive à perdre du poids avec des habitudes alimentaires différentes ou «régimes» à condition d'être en déficit calorique - c'est-à-dire en consommant moins de calories que le corps n'en dépense. Pour réussir, il est essentiel de choisir un régime alimentaire que l'on peut apprécier et maintenir à long terme.

La plupart des gens préférent un régime qui privilégie la variété, qui offre une proportion adéquate de tous les macronutriments (glucides, protéines et graisses) et qui est flexible; plutôt que de suivre des règles strictes et de renoncer à des groupes alimentaires entiers. Des approches comme le régime méditerranéen, une répartition 40/30/30 de glucides/graisses/protéines et le jeûne intermittent représentent donc d'excellentes options.

Est-ce que tous les régimes peuvent être suivi à long terme ?

Oui, c'est possible, et c'est le but : trouver un mode d'alimentation sain qui peut être suivi sur le long terme. Pour la plupart d'entres nous, les régimes très restrictifs comme le régime cétogène ou le végétalisme intégral sont difficiles à appliquer à long terme. Les approches équilibrées comme le régime méditerranéen ou le jeûne intermittent - qui peut inclure différents mode d'alimentation, mais qui se concentre davantage sur le moment de la prise alimentaire - offrent plus de flexibilité, ce qui augmente le succès à long terme.

Unicity recommande de réduire les glucides et de consommer suffisamment de protéines, pourquoi ?

La plupart des Américains mangent trop de glucides, en particulier des glucides simples qui provoquent une augmentation de la glycémie. Il ne s'agit pas de diaboliser les glucides, mais il faut les gérer. S'informer sur les effets des glucides simples sur le taux de glycémie permet de prendre des décisions plus judicieuses en choisissant des sources de glucides complexes provenant d'aliments entiers comme les légumes et les céréales complètes.

Les protéines sont essentielles pour la gestion du poids. Elles sont très rassasiantes, c'est pourquoi chaque repas devrait contenir au moins 20 grammes de protéines (il est préférable d'en consommer plus !) pour augmenter le sentiment de satiété entre les repas. Les protéines contribuent également à la formation et à la réparation des muscles, ce qui est important dans tout programme de gestion du poids. Bien que l'apport journalier recommandé (AJR) actuel pour les protéines soit de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel, la plupart des experts s'accordent pour dire que cette quantité est trop basse, et suggèrent 1,2-1,6 g/kg par jour. Pour atteindre cet objectif, il faut consommer une portion de protéines de haute qualité à chaque repas.

Quels types de glucides faut-il éviter ?

Tous les glucides ne sont pas néfastes. Certains types et sources de glucides sont bénéfiques pour la santé. En général, nous devrions éviter les glucides raffinés et simples présents dans les aliments transformés, les produits enrichis en farine blanche, le riz blanc, le sirop, les bonbons et les sucreries. Ces types de glucides font grimper le taux de glycémie, ce qui peut entraver la gestion du poids (plus d'appétit, de fringales, d'irritabilité, etc.).

Est-il préférable de consommer la majorité des glucides en début de journée ou de les répartir ?

Les recherches montrent que la sécrétion d'insuline par le pancréas suit un rythme circadien et diminue le soir. C'est l'une des raisons pour lesquelles il est préférable de ne pas manger tard le soir. Afin de réduire l'impact de ces glucides sur la glycémie, il est recommandé de manger des glucides complexes associés à des fibres, des protéines et des graisses saines à chaque repas. En fin de journée, il faudrait éviter de consommer des glucides simples comme les pâtes blanches, le pain ou le riz.

Pourquoi les fibres sont-elles si importantes pour la gestion du poids ?

Les fibres contribuent à ralentir la digestion pendant les repas, ce qui permet de ralentir l'augmentation de la glycémie provoquée par la consommation de glucides. Le taux de glycémie reste ainsi plus stable tout au long de la journée, ce qui contribue à un niveau d'énergie constant et réduit la faim et les fringales. Tout comme les protéines, les fibres peuvent favoriser la satiété et limiter la sensation de faim entre les repas. Il est ainsi plus facile de respecter le plan alimentaire.

Quel est le rôle du jeûne intermittent dans une alimentation saine ?

Le jeûne intermittent, en particulier une alimentation limitée dans le temps comme le 16:8, peut nous aider à ingérer moins de calories par jour de manière naturelle. Des études montrent que le fait de manger dans une fenêtre de temps plus courte peut réduire l'apport calorique quotidien d'environ 425 calories. Si la fenêtre alimentaire se situe en pleine journée, elle permet également de réduire le grignotage et les repas en fin de soirée, ce qui contribue grandement à la santé métabolique et à la gestion du poids.

Le jeûne intermittent présente de nombreux avantages pour la santé, mais le contrôle de l'apport calorique et la réduction des repas nocturnes sont deux avantages qui influencent grandement le maintien d'un poids sain.

À propos de l'auteure : la Dre Erin Glynn est membre du conseil scientifique d'Unicity. Elle a obtenu son Bachelor of Science en physiologie du sport à l'université A&M du Texas, puis un doctorat en médecine préventive et santé communautaire à l'université de Texas Medical Branch. Elle a effectué un stage post-doctorale au centre médical de l'université Duke, où elle s'est concentrée sur l'établissement de profils métaboliques de maladies telles que l'obésité et le diabète. La Dre Glynn est un membre actif de l'American Society for Nutrition et l'animatrice du podcast Nuchi Health, qui aborde des sujets liés à la santé, la nutrition et au bien-être en général d'un point de vue scientifique. Tu peux trouver Nuchi Health sur les platesformes sociales @nuchihealth ou sur la plupart des platesformes courantes.