Willkommen zurück zu unserer Reihe Fragen an das Science Team! Diesmal haben wir den Leiter der Unicity Forschungs- und Entwicklungsabteilung Afa K. Palu um seine Expertise für ein beliebtes Thema gebeten - Diäten. Dr. Palu erklärt die Wissenschaft hinter den effektivsten Diäten zur Gewichtskontrolle.
Welche Diät eignet sich für das Gewichtsmanagement am besten?
Die beste Diät zur Gewichtskontrolle ist diejenige, die Dich auf Deinem Weg zu optimaler Gesundheit unterstützt. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass eine pflanzliche Ernährung ideal dafür ist, aber wir leben nicht in einer idealen Welt. Möglicherweise brauchen wir zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel für die dringend benötigten Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die wir über eine pflanzenbasierte Ernährung bekommen würden. Außerdem sollten wir mehr Obst und Gemüse essen.
Kann eine Diät langfristig sinnvoll sein?
Ja und nein. Man kann eine bestimmte Ernährungsweise beibehalten, wenn es keine Probleme bei der Versorgung und dem Zugang zu Lebensmitteln gibt, Andernfalls sollte man die gewählte Ernährungsweise von Zeit zu Zeit anpassen, damit man die gewünschten Ziele erreicht.
Man sollte jede Diät langfristig angehen, um sie auch unter veränderten Umständen durchhalten zu können. Wenn man sich über seine die persönlichen Grenzen klar ist, ist man auf notwendige Anpassungen vorbereitet.
Warum empfiehlt Unicity eine kohlenhydratarme, aber proteinreiche Diät?
Forschungen haben gezeigt, dass eine kohlenhydratarme, proteinreiche Ernährung das Gewichtsmanagement am besten unterstützt. Mit „kohlenhydratarm“ meinen wir vor allem einfache Kohlenhydrate. Bei den so genannten komplexen Kohlenhydraten aus natürlichen und vollwertigen Lebensmitteln muss der Körper bei der Verwertung viel mehr Kalorien verbrennen. Sie unterstützen daher das Gewichtsmanagement. Einfache Kohlenhydrate lassen dagegen den Blutzucker schneller ansteigen und werden dann möglicherweise in Fettdepots umgewandelt.
Wenn es um Proteine geht, empfiehlt es sich, mehr pflanzliche Proteine und weniger tierische Proteine zu essen. Mit zunehmendem Alter steigt unser Proteinbedarf. Vor allem sportliche Menschen mit einem aktiven Lebensstil, benötigen mehr Protein zur Unterstützung des Muskelwachstums. Das hilft wiederum, mehr Kalorien zu verbrennen, während man sein Gewichtsmanagement-Programm durchführt.
Welche Kohlenhydrate sollte ich meiden?
Raffinierte Kohlenhydrate, Stärke, Einfachzucker und Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index. Diese Kohlenhydrate tragen zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels bei, was im Laufe der Zeit zu einem abnormalen Blutzuckerstoffwechsel führt.
Sollte man den Großteil der Kohlenhydrate früh am Tag essen oder eher aufteilen?
Man sollte sie eher über den Tag verteilen – niemand will beim Abendessen feststellen, dass man schon seine Tagesration Kohlenhydrate gegessen hat. Wenn man komplexe Kohlenhydrate über den Tag verteilt isst, steigt außerdem der Blutzucker nach dem Essen weniger stark an. Das hilft, die Freisetzung von Insulin zu normalisieren.
Warum sind Ballaststoffe so wichtig?
Ballaststoffe (lösliche und unlösliche) tragen dazu bei, die Verdauung während der Mahlzeiten zu verlangsamen. Durch die langsamere Verdauung kann der Körper den Zucker und andere Nährstoffe langsamer und gleichmäßiger in den Blutkreislauf abgeben. Gleichzeitig dehnen sich die Ballaststoffe durch die Verbindung mit Wasser im Magen aus. Dadurch wird er voller und man fühlt sich satter, als bei einer ballaststoffärmeren Mahlzeit. Außerdem hat die Forschung gezeigt, dass der Verzehr von mehr Ballaststoffen den Cholesterinspiegel in unserem Körper absenken hilft, was bei jedem Gewichtsmanagementprogramm nützlich ist.
Welche Rolle spielt das Intervallfasten für eine gesunde Ernährung?
Intervallfasten, wie z. B. der 16:8-Ansatz, scheint optimal für das Gewichtsmanagement zu sein. Wie lange die Nahrung in unserem Magen bleibt, hängt von der Zusammensetzung des Essens ab. Je dichter die Nahrung ist, desto länger verbleibt sie in unserem Magen. Daher gibt das Intervallfasten dem Körper die notwendige Zeit, um die Nahrung vor der nächsten Mahlzeit richtig zu verdauen. Das hilft auch bei allen Programmen zur Gewichtskontrolle.