Bei der gesunden Ernährung geht es um mehr als gutes Aussehen und körperliche Fitness: Neuere Forschungen belegen immer deutlicher, welchen Einfluss das, was wir essen, auf unsere seelische Gesundheit hat. Manchmal ist es offensichtlich, wie sich Essen auf unsere Laune auswirkt – wer war noch nie hungrig und gereizt? – aber oft wird die Wirkung erst auf den zweiten Blick deutlich.
Alles hängt damit zusammen, wie die Ernährung das Gehirn beeinflusst – oder genauer, wie sich die Gesundheit des Darms auf die Gesundheit des Gehirns auswirkt.
So beeinflusst die Darmgesundheit das Gehirn
Im Verdauungstrakt leben Milliarden von Mikroben, die viele Funktionen im Körper erfüllen – darunter auch die Benachrichtigung des Gehirns zur Regulierung aller möglichen Körperfunktionen, vom Schlaf über den Appetit bis zur Stimmung. Dieses Netzwerk ist so robust, dass man den Darm auch oft als „zweites Gehirn" bezeichnet.
Die richtige Ernährung fördert gesunde, vielfältige Mikrobenkolonien im Darm, die wiederum die Gesundheit des Gehirns beeinflussen – und damit auch unsere geistige und emotionale Gesundheit. Je gesünder die Ernährung, desto besser ist der „Treibstoff" für das Gehirn und andere Körpersysteme, während „ungesunde" Lebensmittel mit der Zeit negative Folgen haben.
Studien weisen darauf hin, dass Zucker und Alkohol Angstzustände und gelegentlichen Stress verschlimmern. Es gibt offenbar auch einen Zusammenhang zwischen Angstzuständen und einer Ernährungsweise mit reichlich gesättigten Fetten und wenig Obst.
Grundsätzlich sorgt eine gesunde Ernährung für ein gleichmäßiges Energieniveau, hält uns länger satt und beugt unangenehmen Heißhungerattacken vor. Das wirkt sich wiederum positiv auf unsere Stimmung und Konzentration aus.
Wir wissen zwar immer noch nicht, wie sich die Ernährung auf das Gehirn genau auswirkt, aber viele Studien weisen auf die Vorteile hin, die eine nährstoffreiche Ernährung für unser geistiges Wohlbefinden hat.
Futter fürs Gehirn
Unser Gehirn mag es natürlich – also Lebensmittel ohne künstliche Zusätze. Dazu gehören viele Lebensmittel aus der Mittelmeerdiät, darunter:
Gemüse (vor allem Blattgemüse)
Obst
Fisch
Huhn
Nüsse
Olivenöl
Bohnen
Vollkorn
Fettarmer Joghurt
Eine Ernährung mit diesen Lebensmitteln enthält viele Vitamine, Mineralien, Proteine, Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren – alles Nährstoffe, die unser Körper braucht, um optimal zu funktionieren. So fühlen wir uns körperlich und geistig besser.
Jetzt weißt Du, was Du essen musst, um Deine psychische Gesundheit zu unterstützen. Sprechen wir nun davon, was man besser meiden sollte. Wenn Du auf Deine psychische Gesundheit achten musst oder willst, wäre es eine gute Idee, diese Lebensmittel eher zu meiden:
Zucker, darunter Süßigkeiten, Limonaden, Desserts usw.
Einfache Kohlenhydrate (Frühstücksflocken, Weißbrot, usw.)
Verarbeitete Lebensmittel wie handelsübliche Fertiggerichte bis hin zu Fast Food. Fertiggerichte enthalten übrigens oft viel Zucker – sieh Dir mal die Zutatenliste an!
Koffein
Alkohol
Frittierte Lebensmittel
Ein Tipp: Führe einige Monate lang ein Ernährungstagebuch. So kannst Du herausfinden, wie sich bestimmte Lebensmittel auf Dich auswirken. Wahrscheinlich bemerkst Du nicht sofort große Veränderungen, aber mit der Zeit solltest Du positive Muster erkennen können.
Bewusstes Essen
Bei Stress essen viele Menschen zu viel oder zu wenig, was Körper und Seele beeinflusst. Stress-Esser nehmen schnell zu oder leiden unter einem schwankenden Energieniveau. Wer Mahlzeiten überspringt, ist schnell erschöpft und bekommt Heißhungerattacken. Wenn man nicht aufpasst, können diese Tendenzen zur Gewohnheit werden. Deshalb ist achtsames Essen in allen Lebensphasen so wichtig. Wenn wir darauf achten, was wir essen, gewöhnen wir uns ein stabiles, gesundes Essverhalten für Körper und Seele an.
Hier sind einige sinnvolle Tipps für bewusstes Essen:
Konzentriere Dich auf das Essen statt auf den Bildschirm. Mach den Fernseher aus und leg das Handy weg. So nimmst Du besser wahr, was Du isst und wann Du satt bist. Wenn man während der Mahlzeiten noch etwas anderes tut, isst man schnell zu viel, weil man zu abgelenkt ist, um zu bemerken, wann man satt ist.
Achte auf die Portionsgröße. Richte das Essen auf einem Teller an und iss nie direkt aus dem Topf oder Behälter.
Iss langsam. Wenn Du Dein Essen hinunterschlingst, verpasst Du schneller den Punkt, an dem Du satt bist.
Denk nach, warum Du essen willst. Greifst Du nach einem Snack, weil Du gelangweilt oder gestresst bist, oder weil Dein Magen knurrt und Du wenig Energie hast? Achte darauf, dass Du auf Dein körperliches Bedürfnis nach Nahrung reagierst.
Wasser hilft. Wenn Du Lust auf etwas Süßes hast oder Hunger verspürst, trink zuerst ein kaltes Glas Wasser. Das kann den Süßhunger dämpfen und vielleicht sogar Deinen Hunger für eine Weile stillen (zumal Durst manchmal mit Hunger verwechselt wird).
Achtsames Essen leitet Dich zu den richtigen Lebensmitteln zur richtigen Zeit – zu viel darüber nachdenken solltest Du aber auch nicht.
Gesunde Ernährung als Basis
Eine gesunde Ernährung ist nur ein Faktor mit Einfluss auf die psychische Gesundheit. Essen allein wird nicht alle Beschwerden heilen, aber in Kombination mit Bewegung und anderen gesunden Gewohnheiten kann es einen spürbaren Unterschied machen – vor allem langfristig.