Seit Jahren zählen die Menschen Kalorien, um abzunehmen oder sich gesund zu ernähren. Diese Methode hat sich bewährt, weil sie so einfach ist. Alles, was Du brauchst, ist eine Zahl: die Anzahl der Kalorien, die Du zu Dir nehmen "darfst", um Dein Gewicht zu halten oder zu reduzieren.
Allerdings ist das akribische Nachverfolgen von allem, was Du isst, ganz schön mühsam – und deswegen hören viele Menschen wieder damit auf. Die Zählerei kann so überhandnehmen, dass alles was Du isst, zum Bestandteil einer endlosen mathematischen Gleichung wird, anstatt Dir Energie zu bringen und Freude zu bereiten.
Und dann ist da noch die Frage, ob das Kalorienzählen überhaupt funktioniert? Manche schwören darauf, andere sagen, es gibt bessere Möglichkeiten. Die Wissenschaft unterstützt Letzteres – weil nicht alle Kalorien gleich sind. 150 Kalorien in Form von Kuchen bewirken bei Dir etwas anderes als 150 Kalorien Magerjoghurt.
Die Anzahl der Kalorien ist tatsächlich nur: eine Zahl. Worauf es wirklich ankommt, ist Insulin und wie das, was wir essen, unseren Blutzucker beeinflusst.
Warum Insulin wichtig ist
Insulin ist ein von unserem Körper produziertes Hormon. Immer wenn wir etwas essen, steigt unser Blutzucker an. Je nach Alter, Genetik, Körperfett, Aktivitätsniveau und Darmmikrobiom beeinflusst die Nahrung, die wir zu uns nehmen, unseren Blutzucker unterschiedlich. Insulin ist ein wichtiges hormonelles Signal, das es unseren Zellen ermöglicht, die Glucoseabsorption (die Aufnahme von Glucose aus dem Blutkreislauf) nach einer Mahlzeit zu erhöhen.
Insulinresistenz
Die moderne Ernährung ist darauf ausgelegt, den Insulinspiegel in die Höhe zu treiben und dort zu halten. Ein typischer Tag für viele Menschen besteht aus zuckerhaltigem Müsli zum Frühstück, häufigen Zwischenmahlzeiten während des Tages und einem kohlenhydratreichen Mittag- und Abendessen, das von einem zuckerhaltigen Getränk begleitet wird. Wenn solche Lebensmittel ständig durch unser System zirkulieren, hat der Insulinspiegel nie die Chance, zu sinken. Stattdessen ist die Bauchspeicheldrüse ständig damit beschäftigt, Insulin zu produzieren, um unseren Blutzucker stabil zu halten.
Mit der Zeit passt sich der Körper an diesen Zustand an und wird weniger empfindlich für die Wirkung von Insulin. Das bedeutet, dass wir noch mehr Insulin benötigen, um unseren Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Von dieser so genannten Insulinresistenz sind bis zu 40 Prozent der Erwachsenen betroffen.
Insulinresistenz kann viele Symptome hervorrufen, darunter:
Erschöpfung
Erhöhtes Körperfett
Sinkende Fähigkeit, Körperfett zur Energiegewinnung zu nutzen
Ständiger Hunger
Mit diesen Symptomen signalisiert Dir Dein Körper, dass sich etwas ändern muss. Deshalb ist es so wichtig, darauf zu achten, was Du isst und nicht, wie viele Kalorien Du zu Dir nimmst. Vor allem kommt es auf die Menge der Kohlenhydrate an.
Zähl dies, nicht das
Anstatt Kalorien zu zählen, sollten wir darauf achten, was tatsächlich in unserem Essen steckt. Das ist etwas aufwändiger als nur auf die Kalorienzahl zu schauen, aber es lohnt sich.
Hier sind zwei einfache Methoden, um die wichtigen Kennzahlen in Deiner täglichen Ernährung im Auge zu behalten.
1. Protein bevorzugen. Protein und Fett lassen den Blutzucker nicht so stark ansteigen wie Kohlenhydrate. Außerdem sorgen sie dafür, dass Du Dich länger satt fühlst und weniger Heißhunger auf überflüssige Snacks hast. Achte also darauf, dass Du jeden Tag die empfohlene Menge an Protein zu Dir nimmst.
Die Menge an Protein, die Du brauchst, hängt von Deinem Gewicht ab. Mit dieser einfachen Formel findest Du heraus, wie viele Gramm Protein Du pro Tag zu Dir nehmen solltest:
Dein Gewicht (in Pfund) geteilt durch 20, dann multipliziert mal 7 = täglich benötigte Gramm Protein
Wenn Du zum Beispiel 170 Pfund wiegst, brauchst Du etwa 60 gr Protein täglich.
2. Iss vollwertige Lebensmittel mit hohem Ballaststoffanteil. Wissenschaftliche Studien haben die positiven Auswirkungen von Ballaststoffen auf die Insulinempfindlichkeit und einen gesunden Blutzuckerspiegel nachgewiesen. Ballaststoffe sind in vielen Obst- und Gemüsesorten, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten enthalten. Vielen Fertiglebensmitteln werden die Ballaststoffe entzogen, um sie haltbarer und schmackhafter zu machen. Die besten Ballaststoffquellen findest Du also in der Abteilung für Gemüse, Obst und Vollwertkost im Supermarkt.
Natürlich kannst Du auch ein Ballaststoffprodukt zu Dir nehmen. Unicity hat viele ballaststoffreiche Produkte im Angebot, darunter Balance und Lifiber.
Andere Möglichkeiten zur Insulinkontrolle
Eine bewusste Ernährung ist vermutlich der beste Weg, Dein Gewicht zu kontrollieren und einen gesunden Insulinspiegel zu unterstützen. Aber Du kannst noch mehr tun:
Regelmäßig trainieren (mindestens 30 Minuten täglich / 5 Tage die Woche)
Mindestens 7 Stunden pro Nacht schlafen
Langsam essen, um nicht zu viel zu essen
Intervallfasten ausprobieren – längere Pausen ohne Essen können die Insulinsensitivität verbessern helfen
Stress meiden
Höre noch heute auf, Kalorien zu zählen
Kalorienzählen allein reicht wahrscheinlich nicht, um Dein Gewicht zu kontrollieren und einen gesunden Lebensstil beizubehalten. Konzentriere Dich stattdessen auf protein- und ballaststoffreiche Lebensmittel, um einen gesunden Insulinspiegel zu unterstützen. Das erleichtert Dir das Gewichtsmanagement und Du hast auch noch andere Vorteile für deine Gesundheit.