Bien avant l'invention de l'horloge analogique, le corps humain, ainsi que tous les autres êtres vivants, suivaient déjà leur propre horloge interne. Notre rythme veille-sommeil, notre capacité de réflexion, notre appétit, notre température corporelle, notre production d'hormones et autres sont soumis à un cycle régulier, appelé rythme circadien.
Comment fonctionne le cycle veille-sommeil ?
Nos horloges corporelles suivent un cycle assez constant de 24 heures, qui correspond en grande partie à la longueur de la journée (mais chez certaines personnes, le cycle peut durer jusqu'à 28 heures). Le rythme circadien régit l'alternance entre les phases de vigilance et de fatigue tout au long de la journée.
Ce cycle est influencé par les stimuli extérieurs, surtout la lumière et l'obscurité. Lorsque nous voyons de la lumière – que ce soit la lumière du jour ou la lumière bleue des écrans - les yeux envoient des signaux au cerveau qui, en réponse, supprime la sécrétion de l'hormone mélatonine qui régule le sommeil.
Le matin, la lumière naturelle supprime la production de mélatonine pour que nous nous réveillions de manière naturelle. Lorsque le soir arrive et que la lumière diminue, le taux de mélatonine augmente et nous ressentons de la fatigue. Ce signal indique au corps qu'il est temps de ralentir et de se préparer à dormir.
D'autres facteurs comme la température, l'alimentation, les hormones et même les interactions sociales influencent le cycle veille-sommeil, mais c'est la lumière qui a le plus d'impact sur « quand et comment » nous dormons. Un équilibre sain est important pour notre santé, notre niveau d'énergie, notre agilité mentale et notre comportement alimentaire.
Alouette et hibou
Chacun d'entre nous possède une horloge interne qui régule précisément notre rythme veille-sommeil. Cependant, cette horloge est différente pour chacun : certaines personnes sont matinales, des "alouettes", et d'autres sont plutôt nocturnes, des "hiboux". Les alouettes sont en forme le matin, tandis que les hiboux sont plutôt actifs la nuit et préfèrent se coucher tard.
Connaître son chronotype, qui est la disposition naturelle de ton corps à être éveillé ou endormi à certaines heures, peut t'aider à gérer tes rythmes circadiens et à planifier tes journées plus efficacement. Ton chronotype peut aussi changer avec le temps, il se peut donc que tu doives ajuster ta routine en vieillissant.
Comment favoriser un cycle veille-sommeil régulier
Dans un monde qui ne dort jamais, les perturbations du sommeil sont fréquentes - de l'éclairage artificiel aux horaires de travail irréguliers. Nous devons donc faire quelques efforts pour soutenir notre rythme de sommeil naturel, mais c'est un objectif réalisable, qui vaut la peine d’être atteint.
Priorise l’hygiène du sommeil. Un bon sommeil n'est pas le fruit du hasard. Tes chances d'avoir un sommeil réparateur augmentent considérablement si tu respectes un rythme de sommeil fixe, si tu crées un environnement de sommeil agréable et si tu prends le temps de te détendre ou de méditer chaque soir avant d'éteindre la lumière.
Surveille ton exposition à la lumière. Commence ta journée avec beaucoup de lumière du soleil. Lorsque la soirée touche à sa fin, éteins les écrans une ou deux heures avant d'aller te coucher. Ton corps devrait suivre autant que possible le rythme naturel du soleil.
Évite de manger avant d'aller te coucher. Avant d'aller te coucher, tu dois éviter autant que possible les distractions. Cela inclut les repas consommés durant la deuxième moitié de la journée. Un repas lourd juste avant d'aller dormir peut affecter ton sommeil, tout comme la consommation de caféine et d'alcool tard dans la journée.
Pratique une activité sportive, mais pas juste avant d'aller te coucher : Une activité physique régulière peut améliorer le sommeil la nuit, mais il est préférable de programmer un entraînement intensif le matin ou à midi. Si le sport te détend, une petite marche tranquille ou des étirements le soir peuvent t'aider à te préparer à une bonne nuit de sommeil.
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