Les aliments hautement transformés constituent une grande partie de notre alimentation : Ils sont généralement facilement disponibles, bon marché et se conservent plus longtemps que les aliments entiers. À notre époque où la vie est tellement animée, la commodité de manger aujourd'hui est souvent plus importante que la santé de demain. Cette commodité a un prix, même si nous n'en sommes pas toujours conscients.
Que sont les aliments ultra-transformés ?
Les aliments ultra-transformés sont soumis à de nombreux processus industriels et n'ont généralement plus grand-chose à voir avec leur état naturel d'origine : ils contiennent souvent des ingrédients artificiels qui ont été extraits d'autres aliments, puis transformés et traités. Par conséquent, les aliments qui en résultent sont délicieux et contiennent des quantités élevées de sucres ajoutés, de graisses saturées, de sel, d'arômes artificiels, de colorants et de conservateurs, tandis que la quantité de nutriments essentiels est généralement faible.
Voici des exemples d'aliments ultra-transformés :
Céréales sucrées (müsli)
Snacks emballés
Pizza surgelée
Limonade
Repas préparés
Restauration rapide (Fast Food)
Charcuterie
Cependant, tous les aliments transformés ne sont pas forcément mauvais pour la santé. Le pain, certaines sauces et les laits végétaux sont considérés comme ultra-transformés en raison des nombreuses étapes de transformation nécessaires, mais ils ont tout de même une certaine valeur nutritive.
Les aliments comme les légumes ou les haricots en conserve sont également utiles car ils contiennent encore quelques nutriments. Plus loin dans cet article, nous t'expliquerons comment identifier les aliments ultra-transformés à éviter.
Risques pour la santé des aliments ultra-transformés
Les aliments ultra-transformés contiennent souvent peu de nutriments naturels, mais des additifs artificiels. Cela se traduit par un manque de vitamines, de minéraux, de fibres et d'antioxydants dans l'alimentation, mais aussi par un excès de sel, de graisses saturées et de sucre ajouté.
Une alimentation riche en aliments ultra-transformés surcharge le corps et peut augmenter le risque d'une série de maladies chroniques, du diabète de type 2 aux maladies cardiovasculaires.
Et notre santé physique n'est pas la seule à en souffrir. Des études suggèrent un lien possible entre une alimentation riche en aliments ultra-transformés et les troubles de santé mentale. En revanche, une alimentation saine et équilibrée est associée à un meilleur bien-être psychique.
Comment savoir si un aliment est ultra-transformé (et ce qu'il faut éviter) ?
L'idéal serait bien sûr que l'étiquette de l'aliment nous dise immédiatement s'il est sain ou non. Malheureusement, ce n'est que rarement le cas. Ou pire encore : de nombreux emballages nous font croire que nous faisons un bon choix, même si ce n'est pas vrai.
La meilleure façon de déterminer la valeur nutritionnelle d'un produit est de regarder l'étiquette nutritionnelle au dos. En général, tu devrais éviter les produits qui contiennent les ingrédients suivants :
Huiles hydrogénées
Conservateurs comme le nitrate de sodium
Édulcorants comme le sirop de maïs et le jus de canne à sucre
Arômes artificiels
Les exhausteurs de goût comme le glutamate monosodique (MSG)
Les aliments transformés contenant au moins 3 g de fibres ou plus de 10 % des besoins quotidiens en différentes vitamines et minéraux offrent tout de même une certaine valeur nutritionnelle. Ils sont donc un meilleur choix que les produits qui ne contiennent ni fibres ni nutriments.
Conseils pour éviter les aliments ultra-transformés
Les aliments ultra-transformés sont partout, mais il existe toutefois de nombreuses alternatives intéressantes. Si tu souhaites manger moins d'aliments ultra-transformés, suis les conseils suivants.
1. Privilégie les aliments complets. Lors de la préparation des repas et des snacks, mise surtout sur les fruits, les légumes et les céréales complètes. Ils ont une teneur naturellement élevée en nutriments et rassasient, de sorte que tu seras moins tenté de grignoter ou de manger trop.
2. Passe plus de temps dans ta cuisine. Beaucoup de gens font l'erreur de remplacer sans le savoir un aliment transformé par un autre. Si tu cuisines à la maison, tu sais quels ingrédients entrent dans la composition de tes plats et tu peux éviter les additifs artificiels.
3. Planifie à l'avance. Les aliments ultra-transformés sont surtout pratiques, mais les alternatives saines peuvent aussi l'être si tu planifies adéquatement. Prépare des repas et des snacks sains à l'avance pour avoir une option rapide, même si tu es pressé. Ces aliments soutiendront ta santé au lieu de lui nuire.
4. Lis les étiquettes des aliments. Si tu achètes des aliments préemballés, ignore la publicité sur le devant et regarde tout de suite la liste des ingrédients au dos. Si elle est remplie de termes que tu ne connais pas et que des nutriments tels que les fibres, les vitamines et les minéraux manquent, il vaut mieux l'éviter.
Même si les aliments ultra-transformés sont vraiment pratiques, il ne faut pas ignorer leurs effets à long terme sur ta santé. Pense à ces conseils lorsque tu fais tes courses, planifies tes repas et mange à l'extérieur. Cela sera bénéfique pour ta santé non seulement aujourd'hui, mais aussi à l'avenir.