Lorsque nous entendons dire que l’obésité est un problème réel et que nous devrions manger plus sainement, nous n'hésitons pas à blâmer les graisses. Nous prenons la résolution d’éliminer les aliments gras et de dépenser davantage au rayon frais du supermarché. Nous sommes fiers lorsque nous achetons des produits "pauvres en graisse".
Mais en fait, les graisses ne sont pas aussi néfastes que nous le pensons. Certaines graisses sont non seulement bénéfiques, mais aussi essentielles. Même si cela semble étrange, il n’est pas possible de se nourrir sainement sans un apport en graisses.
La clé est de manger des graisses saines en quantité raisonnable.
Le rôle des graisses dans notre organisme
La graisse est un macronutriment essentiel qui aide le corps à absorber certaines vitamines. Elle représente la source d'énergie la plus efficace de l’organisme, ne déclenche pas de réponse insulinique et se digère plus lentement que les glucides, ce qui procure une sensation de satiété plus longue.
Les graisses participent aussi à d'autres fonctions essentielles :
Maintient la température du corps
Fournit de l'énergie
Soutient la santé cardiaque et cérébrale
Soutient la santé des membranes cellulaires
Le corps a besoin de graisse – un régime sans graisse n'est donc pas conseillée. Il est cependant recommandé d’éviter certains types de graisse..
Les bonnes graisses
Il existe quatre types de graisses : les graisses saturées, monoinsaturées, polyinsaturées et trans.
Commençons par les bonnes graisses, les graisses polyinsaturées. Elles sont généralement liquides à température ambiante et se trouvent principalement dans l'huile d'olive, les noix, les graines et le poisson.
Les graisses insaturées sont importantes car elles remplissent les fonctions mentionnées ci-dessus. Elles sont essentielles à une alimentation saine.
As-tu déjà entendu parler des acides gras - où se situent-ils sur le spectre du bon et du mauvais ?
Les acides gras sont des graisses polyinsaturées, donc bénéfiques. Les acides gras contiennent des oméga-3, les éléments constitutifs de la graisse corporelle. Ils contribuent à de nombreusesfonctions physiologiques, en passant du système cardiovasculaire au système nerveux. Il est recommandé de manger du poisson plusieurs fois par semaine pour s'assurer d'obtenir ces oméga-3 essentiels.
Les mauvaises graisses
Il nous reste donc les graisses saturées et trans, qui sont les "mauvaises" graisses. Ces graisses sont généralement solides à température ambiante et se trouvent principalement dans les produits de source animale (saturées) et les aliments transformés (trans).
De petites quantités de graisses saturées se trouvent dans des aliments courants tels que la viande, le lait, le fromage et l'huile de noix de coco. Ces aliments contiennent aussi souvent des nutriments importants comme les protéines ou le calcium. Consommés avec modération, ils offrent donc quelques avantages nutritionnels. Selon la Société allemande de nutrition et l'OMS (Organisation mondiale de la santé), les graisses saturées ne devraient pas représenter plus de 10% des calories quotidiennes.
Les graisses trans sont véritablement nocives. Il s’agit de graisses "artificielles" qui contiennent de l’huile partiellement hydrogénée et se solidifient à température ambiante. Elles se retrouvent dans les aliments transformés, les plats frits et de nombreuses pâtisseries - des aliments courants et délicieux, mais qui ont un coût élevé pour notre santé. Il a été démontré que les graisses trans ont un effet néfaste sur nos taux de lipides sanguins et augmentent le risque de maladies coronariennes. On les soupçonne également d'avoir d'autres effets néfastes sur le métabolisme, notamment sur la réponse insulinique de l'organisme. Mieux vaut les éviter.
Retiens donc ceci : Ne consomme pas de graisses trans !
Sources de graisses saines
Bonne nouvelle ! Il existe de nombreux aliments contenant des graisses saines et insaturées. Environ 30% de tes calories quotidiennes devraient être constituées de graisse, surtout de graisses insaturées qui se trouvent dans les aliments suivants :
Avocats
Å’ufs
Chocolat noir
Poisson
Graines/noix
Haricots
Huile d'olive extra vierge
Si tu manges plus d'acides gras saturés et d'acides gras trans que tu ne le devrais, essaie de les remplacer par des graisses insaturées, par exemple en mangeant des œufs au lieu de bœuf ou en utilisant de la purée d'avocat au lieu de la mayonnaise.
Les mauvaises graisses à éviter
Les sources de graisse provenant, par exemple, de la viande de bœuf, du lait, du fromage et de l'huile de noix de coco contiennent des graisses saturées, devraient être consommées avec modération. Évite cependant les aliments contenant une quantité élevée de graisses trans ou saturées, comme ceux-ci :
Aliments frits, en particulier les frites
Produits de boulangerie comme les biscuits, les gâteaux et les tartes
Pizza surgelée
Aliments transformés industriellement (y compris de nombreux produits que tu trouves dans les menus de restauration rapide)
Margarine
Pop-corn au micro-ondes
Pour déterminer si un produit contient des graisses trans, vérifie la liste des ingrédients. Si de l'huile partiellement hydrogénée y figure, ne l’achète pas.
3 points à retenir sur les bonnes et les mauvaises graisses
Ce qu'il faut manger, ce qu'il ne faut pas manger et en quelle quantité – en termes de graisses, il existe de nombreuses informations. Mais les graisses sont trop importantes et trop répandues pour être ignorées. Retiens simplement ces trois points :
les graisses sont essentielles pour une alimentation saine, à condition que ce soient des graisse bénéfiques.
les graisses insaturées sont de bonnes graisses et devraient représenter environ 30% de ton apport calorique quotidien.
les graisses trans sont de mauvaises graisses à éviter autant que possible.
Tu trouveras ainsi le bon équilibre et tu t'assureras de consommer les graisses dont ton corps a besoin pour fonctionner, sans être surchargé par les graisses qui sont mauvaises pour la santé.