Meal Prep: Köstliche Salate für die ganze Woche

Seit seinen Ursprüngen verbringt der Mensch viel Zeit mit dem Anbau, dem Sammeln und der Zubereitung von Essen. Das Leben von Jägern und Sammlern war von der Nahrungsbeschaffung geprägt. Allerdings haben wir nicht lange gebraucht, um diese Zeit anderweitig zu nutzen: Mittlerweile müssen wir uns für die Zubereitung gesunder Mahlzeiten Zeit nehmen und manchmal fühlt sich schon die halbe Stunde in der Küche wie eine Zumutung an!

Die relativ neuen Angebote für schnell und leicht verfügbares Essen sind praktisch und bequem, gehen aber auf Kosten unserer Gesundheit. Wenn die Zeit knapp ist und eine schnelle, leckere Alternative lockt, fällt es nicht leicht, sich für die gesunde Alternative zu entscheiden. Aber egal, wie einfach Tiefkühlpizza aus dem Ofen ist – wir sollten uns für gesunde Lebensmittel entscheiden, auch wenn wir uns dafür Platz im Terminkalender schaffen müssen.

Das bedeutet zum Glück nicht, dass wir kochen müssen wie in der Steinzeit. Das meiste, was wir brauchen, wird uns bereits vorbereitet geliefert. Wir haben Kühlschränke und unendlich viele Kochgeräte. Insgesamt dauert das Kochen gar nicht so lange, wie die meisten glauben – und es ist definitiv billiger, als Essen zu gehen.

Falls Du mit „Meal Prep“, also dem Vorkochen nicht viel Erfahrung hast, fangen wir mit der leichtesten Mahlzeit an: Salate. Hier sind ein paar Tipps, mit denen Du ganz schnell zum Meal Prep-Profi wirst:

Schritt 1: Mach Dir einen Plan.

Der wichtigste Schritt bei Meal Prep ist nicht die Arbeit an sich, sondern die Planung vor dem Einkaufen. Vertrau uns. Damit sparst Du Unmengen Zeit und Ärger (wenn Dir zum Beispiel klar wird, dass Du alle Salatzutaten vorbereitet hast, nur leider der Blattsalat fehlt.)

Hier sind einige Punkte, die Du klären solltest, bevor es losgeht.

Wähle einen Tag aus. Viele Leute nehmen sich am Wochenende etwa eine Stunde Zeit, um ihre Mahlzeiten für die kommende Woche vorzubereiten. Such Dir aus, wann es Dir passt und blockiere die Zeit im Kalender.

Sieh Dir an, welche Vorräte Du bereits hast und wie Du daraus einen Salat machen kannst.

Such Dir die Rezepte heraus. Es muss nicht kompliziert sein, aber halte Ausschau nach Salaten, die alle wichtigen Lebensgruppen abdecken. Wenn Du von einer bestimmten Lebensmittelgruppe nicht genug isst, versuche Wege zu finden, zusätzliche Elemente aus dieser Gruppe einzuschmuggeln.

Sorge dafür, dass Du genug Behälter für Deine Salate hast. Einmachgläser sind toll für Salate und auch mikrowellengeeignet, falls Dein Essen erhitzt werden muss. Natürlich sind auch Plastikdosen geeignet. In jedem Fall sollten die Behälter stapelbar sein, damit alles im Kühlschrank Platz hat. Geeignete Behälter sind online, im Fachhandel oder manchmal auch im Supermarkt erhältlich.

Schreib Dir eine Einkaufsliste. – ganz traditionell auf einem Zettel oder auch auf dem Handy.

Schritt 2: Einkaufen

Zeit, mit Deiner persönlichen Liste einkaufen zu gehen. Falls möglich, geh an dem Tag in den Laden, an dem Du Deine Salate zusammenstellst – so sind die Zutaten so frisch wie möglich, wenn es ans Essen geht.

Kaufe möglichst Großpackungen und überlege, welche Zutaten man auch für andere Rezepte brauchen kann. (Tipp: Plane für nicht mehr als 5 Tage im Voraus und bewahre den Rest der Zutaten für künftige Salate auf).

Schritt 3: Kochen, schnippeln, aufbewahren

Wenn Dein Salat gekochte Zutaten hat, zum Beispiel Fleisch oder Pasta, bereite diese als erstes zu, damit sie rechtzeitig fertig sind, wenn Du Deine Salate zusammenbaust.

Wasche und schneide danach Obst und Gemüse. Gieß Konserven ab, miss die verbleibenden Zutaten ab und fülle sie in ihre eigenen Behälter, falls notwendig (das gilt vor allem für Dressings, aber auch für Toppings, die bis zum Essen knusprig bleiben sollen).

Wenn Du alle Zutaten vorbereitet hast, musst Du sie nur noch einpacken und in den Kühlschrank stellen! Damit Dein Salat nicht matschig wird, solltest Du die Zutaten weitgehend getrennt lassen. Wenn Du Deinen Salat zum Beispiel in Einmachgläsern aufbewahrst, füll die Zutaten schichtweise ein. Starte mit den nassesten und schwersten Zutaten und ende mit den leichten und trockenen. Wenn Du Plastikbehälter verwendest, ordne die Salatelemente in einzelnen Reihen an. Wenn es Essenszeit ist, musst Du nur noch umrühren und genießen!

Meal Prep macht Spaß

Manchmal muss man Zeit investieren, um Zeit zu sparen. Meal Prep ist langfristig gesehen sicher zeitsparend, aber am Anfang steht man gefühlt vor einem Berg Arbeit.

Mach es Dir also angenehm!

• Hör Dir Musik oder einen Podcast beim Schnippeln an.

• Oder Du schaust beim Kochen Deine Lieblingsserie oder ein Fußballspiel an.

• Lass die Kinder mitmachen, damit die ganze Familie dabei ist.

• Versuch Dich beim Meal Prep mental zu entspannen, während Du mit den Händen arbeitest. Kochen kann beruhigend wirken, vor allem bei gelegentlichem Stress.

Wenn Du auf bewährte Lieblingsgerichte zurückgreifst, kostet Meal Prep nicht viel Zeit und Mühe – trotzdem solltest Du öfter mal was Neues ausprobieren. Freu Dich an Deinen gesunden, schönen Salaten – und daran, dass Du nicht hektisch kochen oder freudloses Fertigessen hinunterschlingen musst, wenn das Mittag- oder Abendessen ansteht.

Und was bereitest Du für nächste Woche vor?