Pour rédiger l'article « Questions au Science Team » de ce mois, nous nous sommes entretenus avec le Dr Lucas Grant, scientifique principal chez Unicity, pour discuter de tout ce qui concerne les glucides - leurs avantages et leurs inconvénients, les raisons pour lesquelles il faut privilégier les glucides complexes aux glucides simples, et bien plus encore. Pour mieux comprendre le fonctionnement des glucides et leur impact sur la santé et le bien-être, consulte les questions-réponses ci-dessous.
Qu'est-ce qu'un glucide ?
Un glucide est une molécule composée de carbone, d'hydrogène et d'oxygène. Les glucides sont décomposés dans l'organisme et traversent une série de processus cellulaires pour pouvoir produire de l'énergie. Ils constituent une part importante de notre alimentation car ils fournissent l'énergie nécessaire pour survivre. Le cerveau a également besoin de glucides pour fonctionner de manière optimale.
Mais, dans notre monde civilisé, de nombreuses personnes mangent trop de glucides transformés, néfastes pour notre santé. Il existe deux principaux types de glucides : les glucides simples et les glucides complexes. Nous devrions privilégier les glucides complexes.
Quelle est la différence entre les glucides simples et complexes ?
Les glucides simples sont constitués de monosaccharides (sucres simples) et de disaccharides (sucres doubles). Le glucose, le fructose et le galactose sont des exemples de monosaccharides. Les disaccharides comprennent le saccharose (connu sous le nom de sucre de table), le lactose (sucre du lait) et le maltose. Le saccharose est en fait une association de glucose et de fructose. Les glucides simples sont très faciles à digérer et sont rapidement absorbés par l’organisme. Consommés en abondance, ils peuvent entraîner une prise de poids, surtout lors de manque d’activités physiques.
En effet, le glucose est la principale molécule énergétique de l'être humain. La plupart des glucides simples sont décomposés en glucose, transformés en glucose pour fournir de l’énergie, ou stockés en tant que réserve par le corps. Cela se produit en général plus rapidement que pour les autres types de glucides. Nous devons donc surveiller notre consommation.
Les glucides complexes sont constitués d'oligosaccharides et de polysaccharides - des chaînes plus longues de molécules de sucre. Les fibres et l'amidon en font parties. En général, les glucides complexes provoquent une augmentation plus lente de la glycémie que les glucides simples, car les liaisons chimiques entre ces molécules de sucre doivent être décomposées avant de pouvoir être absorbées dans la circulation sanguine. Certains types de fibres peuvent gonfler et former une structure gélatineuse dans l'intestin, ce qui rassasie plus longtemps. Cela peut aider à gérer le poids et à soutenir des taux de glycémie normaux et sains.
Les êtres humains ne possèdent pas les enzymes digestives nécessaires pour décomposer la plupart des fibres, et par conséquent, nous ne pouvons pas les digérer de la même manière que les autres glucides. Notre microbiote, les bactéries bénéfiques de notre intestin, sont principalement responsables de l'extraction des nutriments des fibres et peuvent même les convertir en d'autres types de sources énergétiques très importantes pour nous, ce qui favorise la gestion du poids. Incroyable !
Nous disposons, en revanche, des enzymes digestives nécessaires pour décomposer l'amidon. L'amidon est constitué de chaînes de glucose. Les aliments qui contiennent de l'amidon provoquent généralement une augmentation plus importante de la glycémie que ceux riches en fibres. Il est donc préférable de choisir des aliments riches en fibres plutôt que des aliments riches en amidon et de choisir de bonnes sources d'amidon. Le pain complet est par exemple meilleur que le pain blanc. Choisir des aliments contenant plus d'amidon résistant, comme les légumineuses, est également recommandé. Le processus de digestion de l'amidon résistant est similaire à celui des autres types de fibres bénéfiques.
Aliments riches en fibres :
Fruits tels que les pommes, les bananes, les oranges, les framboises et les fraises
Noix et graines - graines de chia, graines de lin, amandes, pistaches, graines de sésame
Haricots, en particulier les haricots noirs et blancs
Céréales complètes
Aliments riches en amidon :
Maïs
Pois
Riz
Pains
Pommes de terre
Pourquoi les glucides complexes sont-ils meilleurs pour notre santé ?
Comme les glucides simples se décomposent plus vite, tu auras plus rapidement faim que si tu avais consommé des glucides complexes. Cela peut conduire à manger plus de glucides simples, que ton corps transformera alors en graisse s'il ne les utilise pas comme source d'énergie. Les glucides simples peuvent également faire grimper le taux de glycémie et, par conséquent, le taux d'insuline, l'hormone qui régule la glycémie. Cette situation devrait être évitée, car nous savons qu'au fil du temps, elle peut avoir de nombreux effets négatifs sur les tissus du corps.
Les glucides complexes, comme nous l'avons déjà mentionné, sont digérés plus lentement que les sucres simples, ce qui rassasie plus longtemps. Ils permettent également de libérer plus régulièrement le glucose dans la circulation sanguine, provoquant une augmentation beaucoup plus lente de la glycémie qu’avec les glucides simples. Il en résulte une réponse insulinique modérée.
Qu'est-ce que l'indice glycémique ?
Nous pensons parfois que tous les aliments contenant des glucides simples sont mauvais et que tous les aliments contenant des glucides complexes sont bons, mais ce n'est pas le cas. Les glucides simples présents dans les fruits entiers, le lait et d'autres aliments généralement sains contiennent des vitamines, des minéraux et d'autres nutriments très importants. Les aliments que nous devrions éviter sont les aliments transformés, comme les boissons sucrées et les bonbons.
S'il est vrai que les glucides complexes sont meilleurs pour nous, nous devrions néanmoins éviter les glucides complexes qui sont raffinés et transformés et dont on a retiré des nutriments comme les fibres, les minéraux et les vitamines. Cela inclut le pain blanc et le riz blanc.
C'est là que l'indice glycémique est utile. Il évalue à quel point un glucide est "sain". Une valeur de mesure est attribuée aux aliments pour indiquer leur effet sur le glucose sanguin (sucre) par rapport au glucose pur. Une valeur élevée indique que l'aliment fait augmenter rapidement la glycémie. Une valeur faible signifie que l'aliment entraîne une augmentation moins importante ou plus lente de la glycémie.
En terme de santé, il est préférable de choisir des aliments ayant un indice glycémique faible. Ceux-ci sont souvent des aliments entiers riches en fibres, comme les pommes, les haricots, les lentilles et les brocolis. Les aliments à indice glycémique élevé sont souvent des aliments qui se digèrent facilement et rapidement, comme les biscuits, les gâteaux et les frites, mais il en existe d'autres qui pourraient te surprendre. Les produits laitiers sucrés comme le yaourt, les fruits comme la pastèque et l'ananas, et même certains pains complets ont un indice glycémique élevé.
Voici quelques alternatives simples pour mieux contrôler la glycémie (et éviter les fortes hausses et baisses de la glycémie) :
Manger du riz brun au lieu du blanc
Choisir du pain multicéréale plutôt que du pain blanc
Manger du brocoli ou des légumes à feuilles au lieu du maïs
Comment inclure plus de glucides sains dans mon alimentation ?
Pour obtenir le meilleur des glucides, commence ta journée avec des céréales complètes et privilégie le pain complet ou multicéréales pour les collations et le déjeuner. Vérifie la liste des ingrédients sur ton muesli ou ton pain et assure-toi que les céréales complètes figurent en première position.
Une autre façon facile d'obtenir plus de glucides sains est de manger des fruits et des légumes sans les éplucher. Les pelures sont généralement très riches en nutriments. Par exemple, une pomme entière contient jusqu'à 332% de vitamine K en plus et 115% de vitamine C en plus qu'une pomme épluchée. En général, les pelures contiennent aussi plus de fibres.
Quels types d'aliments dois-je éviter ?
Évite tout ce qui contient beaucoup de sucres ajoutés, notamment les sodas, les pâtisseries et les jus de fruits. Évite aussi de manger une quantité excessive de céréales raffinées comme le pain blanc, le riz blanc, les pâtes et les crackers.
Combien de grammes de glucides dois-je manger par jour ?
Le Dietary Guidelines for Americans recommandent aux adultes en bonne santé de consommer au moins 50% de leur apport énergétique quotidien sous forme de glucides.
En général, environ la moitié ou les deux tiers des repas devraient donc être composés de glucides sains, en grande partie des légumes ou des glucides plus nutritifs comme les haricots, le riz brun ou le quinoa.
Sur les étiquettes nutritionnelles des aliments que tu manges régulièrement, recherche les "glucides totaux". Ceux-ci sont décomposés en sucres et en fibres. La plupart des gens ne consomment pas assez de fibres, il faut donc trouver des aliments avec une teneur élevée en fibres et éviter ceux avec du sucre ajouté.