Das Wichtigste über künstliche Süßstoffe

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von Dr. Erin Glynn, Mitglied des wissenschaftlichen Beirats von Unicity

Wir alle wissen, dass eine Ernährung mit viel zugesetztem Zucker schlecht für die Gesundheit ist. Deshalb werden in Lebensmitteln, Getränken und Nahrungsergänzungsmitteln oft kalorienreduzierte oder kalorienfreie Süßstoffe (auch nicht-nutritive Süßstoffe genannt) verwendet, um die Zuckermenge zu reduzieren. Die meisten kennen sie als Zusatz in zuckerfreien Limonaden, sie finden aber auch Verwendung in Salatdressings, Ketchup, abgepacktem Brot und Müsli. In diesem Artikel werfen wir einen genaueren Blick auf die nicht-nutritiven Süßstoffe und klären einige der häufigsten Fragen und Missverständnisse über diese Zuckeralternativen.

Was sind die wichtigsten nicht-nutritiven Süßstoffe?

Es gibt zwei große Klassen von Süßungsmitteln: natürliche und künstliche. Zu den am häufigsten verwendeten natürlichen nicht-nutritiven Süßungsmitteln gehören Stevia (aus Stevia rebaudiana Blättern), Mönchsfrucht (aus Luo Han Guo Früchten) und Zuckeralkohole wie Erythrit, Xylit und Sorbit. Zu den beliebtesten künstlichen nicht-nutritiven Süßstoffe gehören Aspartam, das vor allem in Diätlimonaden verwendet wird, und Sucralose, auch bekannt als Splenda.

Natürliche Süßstoffe

Die gleiche Menge Stevia ist etwa 200-400 Mal süßer als Zucker, je nachdem, welche Steviolglykoside in einem Extrakt enthalten sind. Steviolglykoside sind die Verbindungen in den Steviablättern, die sie süß machen. Kommerzielle Stevia-Süßungsmittel enthalten hochgereinigte Extrakte dieser Glykoside. Stevia enthält keine Kalorien und ist im Allgemeinen gut verträglich.

Mogroside sind die süßen Verbindungen in der Mönchsfrucht, die sie etwa 100-250 Mal süßer machen als Zucker. Ähnlich wie Stevia-Extrakte enthalten Mönchsfrucht-Extrakte keine Kalorien und sind gut verträglich.

Zuckeralkohole kommen auf natürliche Weise in verschiedenen Früchten, Gemüsesorten und Pflanzen vor. Im Gegensatz zu Stevia und Mönchsfrucht haben diese Süßungsmitteln auch einige Kalorien und können Nebenwirkungen verursachen. Der Zuckeralkohol Xylit ist etwa so süß wie Zucker, während Erythritol und Sorbitol weniger süß sind (~20-40% weniger). Xylit und Sorbit haben 2,4 bzw. 2,6 Kalorien pro Gramm und können vor allem bei höheren Mengen Verdauungsprobleme wie Blähungen, Völlegefühl und Durchfall verursachen. Erythrit hingegen hat nur 0,24 Kalorien pro Gramm und wird in der Regel gut vertragen, auch in größeren Mengen.

Künstliche Süßstoffe

Es gibt zwar noch andere kalorienarme oder kalorienfreie künstliche Süßstoffe, aber hier konzentrieren wir uns auf die beiden am häufigsten verwendeten: Aspartam und Sucralose. Aspartam ist etwa 200-mal süßer als Zucker. Es enthält etwa 4 Kalorien pro Gramm, die aber bei der geringen Verzehrmenge nicht weiter ins Gewicht fallen. Aspartam kann bei manchen Menschen Verdauungsbeschwerden hervorrufen, und manche berichten, dass es Migräne auslösen kann. Dies wurde allerdings bislang in Studien nicht eindeutig belegt.

Sucralose ist etwa 600 Mal süßer als Zucker und wird durch eine chemische Reaktion mit einem natürlichen Zuckermolekül hergestellt. Dabei entsteht ein neues Molekül, das süßer als Zucker ist, aber von unserem Körper nicht als Kohlenhydrat erkannt oder behandelt wird. Da wir es nicht verstoffwechseln können, hat Sucralose keine Kalorien. Zu den möglichen Nebenwirkungen gehören Verdauungsstörungen, vor allem bei größeren Verzehrsmengen.

Behördliche Zulassungen und sichere Verzehrsmengen

Die genannten nicht-nutritiven Süßstoffe werden von weltweiten Aufsichtsbehörden wie der U.S. Federal Drug Administration (FDA), Health Canada und der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit allgemein als sicher anerkannt, wenn die empfohlene Verzehrmenge nicht überschritten wird. Die Menge für Aspartam liegt zum Beispiel bei 50 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Das bedeutet, dass eine Person, die 75 kg wiegt, bis zu 3,4 Gramm Aspartam pro Tag unbedenklich zu sich nehmen kann. Zum Vergleich: Eine typische mit Aspartam gesüßte Diätlimonade enthält 50-200 mg und liegt damit weit unter den ADI-Grenzwerten. Es ist also schwierig, mehr als 3 Gramm Aspartam pro Tag zu sich zu nehmen, selbst wenn man viele aspartamhaltige Produkte zu sich nimmt.

Die Verzehrmenge für Sucralose beträgt 5 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (~2,27 mg pro Pfund Körpergewicht pro Tag). Für unsere 75 kg schwere Person würde das bedeuten, dass der Konsum von bis zu 300 mg Sucralose pro Tag sicher ist. Ein typisches mit Sucralose gesüßtes Getränk, kann wenige Milligramm bis hin zu etwa 100 mg enthalten.

Die Verzehrmenge für Rebaudiosid A, das am häufigsten verwendete Steviolglykosid, beträgt 12 mg/kg Körpergewicht pro Tag (~5,4 mg pro Pfund Körpergewicht). Für eine 75 kg schwere Person gelten bis zu etwa 720 mg Stevia (als Reb A) pro Tag als sicher. Ein typisches mit Stevia gesüßtes Getränk kann zwischen wenigen Milligramm und 50 mg pro Portion enthalten.

Für Zuckeralkohole oder Mönchsfrüchte wurden keine Verzehrempfehlungen festgelegt, da sie ein hohes Sicherheitsprofil und ein geringes Risiko für unerwünschte Wirkungen aufweisen.

Gesundheitliche Bedenken?

Trotz der weltweiten behördlichen Akzeptanz und der Sicherheit innerhalb der Standardverwendungsbereiche werden die gesundheitlichen Auswirkungen von nicht-nutritiven Süßungsmitteln, insbesondere von künstlichen Süßstoffen, immer noch in Frage gestellt. Die meisten Bedenken stammen aus Tierversuchen, in denen ein bestimmter Süßstoff (vor allem Aspartam oder Saccharin) bei den Tieren schädliche Wirkungen wie Krebs oder neurologische Auswirkungen hervorrief. Bei diesen Studien wurden jedoch durchweg viel höhere Mengen der Süßstoffe verwendet, als für den menschlichen Verzehr normal (oder sogar hoch) wäre. Darüber hinaus zeigen die weltweiten wissenschaftlichen Erkenntnisse beim Menschen keinen oder nur einen schwachen Zusammenhang zwischen dem Konsum von künstlich gesüßten Getränken und dem Auftreten von Krebs, Krebstod, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Nierenerkrankungen und anderen Krankheiten.

In jüngster Zeit wurden Fragen zu den Auswirkungen von nicht-nutritiven Süßungsmitteln auf den Stoffwechsel aufgeworfen. Mehrere aktuelle Studien haben die Auswirkungen verschiedener nicht-nutritiver Süßstoffe auf das Darmmikrobiom, die Glukosetoleranz, die Insulinsensitivität, Fettleibigkeit und mehr untersucht. Die Ergebnisse sind gemischt, tendieren aber dazu, die natürlichen Alternativen wie Stevia den künstlichen vorzuziehen.

Ein hoher Konsum von künstlich gesüßten Getränken wurde in einigen Meta-Analysen mit Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht, aber ein eindeutiger kausaler Zusammenhang wurde nicht festgestellt. Neuere Humanstudien deuten darauf hin, dass Veränderungen in der Darmmikrobiota nach dem Verzehr von nicht-nutritiven Süßungsmitteln ein möglicher Mechanismus sein könnten, der die Veränderungen der Stoffwechselergebnisse reguliert. Wie bei den meisten Studien über das menschliche Darmmikrobiom variieren die einzelnen Ergebnisse jedoch stark und machen es schwierig, die Ergebnisse auf größere Populationen zu extrapolieren. Außerdem unterscheiden sich die wenigen gut konzipierten klinischen Studien, in denen die Auswirkungen dieser Süßstoffe auf den Stoffwechsel untersucht wurden, stark in Bezug auf die untersuchte Population, die verwendete Dosierung, das verwendete Protokoll und die gemessenen Ergebnisse.

Kurz gesagt, mehr Informationen sind nötig, bevor bevölkerungsbezogene Empfehlungen zur weiteren Einschränkung von nicht-nutritiven Süßungsmitteln ausgesprochen werden können, und Studienergebnisse zu einem Süßungsmittel sollten nicht auf andere verallgemeinert werden.

Das sollte man sich merken

Die aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnisse legen nahe, dass nicht-nutritive Süßstoffe bei maßvollem Gebrauch innerhalb der festgelegten Grenzwerte sicher sind. Neuere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass bestimmte Süßstoffe das Darmmikrobiom verändern und den Kohlenhydratstoffwechsel beeinflussen können. Allerdings sind die Ergebnisse derzeit nicht eindeutig und es ist nicht ersichtlich, welche Bevölkerungsgruppe(n) betroffen sein könnte und wie sich diese Veränderungen tatsächlich langfristig auswirken.

Zur Unterstützung der allgemeinen Gesundheit solltest Du Deinen Zuckerkonsum auf natürliche Weise reduzieren, z. B. mit naturbelassenem Obst, wenn Du Lust auf Süßes hast. Versuche, insgesamt weniger süß zu essen, indem Du mehr ungesüßte Lebensmittel und Getränke zu Dir nimmst. Im Laufe der Zeit kann dies die Lust auf Süßes und Süßigkeiten verringern. Der maßvolle Verzehr von nährstofffreien Süßungsmitteln kann als Teil eines gesunden Lebensstils dazu beitragen, den Zuckeranteil niedrig zu halten.

Dr. Erin Glynn ist Expertin für menschliche Physiologie, Ernährung und Stoffwechsel. Sie erwarb ihren Bachelor-Abschluss in Sportphysiologie an der Texas A&M University und ihren Doktortitel in biomedizinischer Wissenschaft mit dem Fachgebiet  Präventivmedizin an der University of Texas Medical Branch. Dr. Glynn absolvierte ein postdoktorales Stipendium am Duke University Medical Center, wo sie sich auf die metabolische Profilierung von Stoffwechselerkrankungen einschließlich Fettleibigkeit und Diabetes konzentrierte. Seit 2015 konzentriert sich Dr. Glynn in ihrer Arbeit auf die Forschung und Entwicklung von Nahrungsergänzungsmitteln und gezielten Programmen für die Stoffwechselgesundheit. Sie ist aktives Mitglied der American Society for Nutrition und Gründerin von Nuchi Health, einem Unternehmen, das sich auf Verbrauchergesundheit und -aufklärung konzentriert.