Brot. Joghurt. Proteinriegel. Ketchup. All diese Lebensmittel haben eine überraschende Gemeinsamkeit (abgesehen von ihrer Beliebtheit): Sie enthalten in der Regel viel Zucker.
Zucker ist überall und lauert sogar in Lebensmitteln, die eigentlich nicht süß sind. Die Gründe dafür sind einfach. Zucker sorgt für einen besseren Geschmack. Er gibt uns einen schnellen Energieschub. Man muss nicht unbedingt Süßes lieben, um die Wirkung von Zucker auf unser Lieblingsessen und uns selbst zu genießen.
Überraschend viele Lebensmittel enthalten also zusätzlichen Zucker – und gleichzeitig wissen wir, dass wir weniger davon essen sollten. Aber das ist leichter gesagt als getan und das liegt nicht nur an unseren Geschmacksknospen.
Zucker wissenschaftlich gesehen
Wenn man den Zuckergehalt in unseren Lebensmitteln betrachtet, sollte man zwischen natürlich vorkommendem Zucker und zugesetztem Zucker unterscheiden. Natürlichen Zucker findet man oft in Lebensmitteln mit komplexen Kohlenhydraten (d.h. gute Kohlenhydrate wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte). Greife möglichst zu vollwertigen Lebensmitteln mit natürlichem Zucker, denn sie enthalten oft auch wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Protein.
Durch ihren Gehalt an komplexen Kohlenhydraten werden vollwertige Lebensmittel mit natürlichem Zucker langsamer verdaut und versorgen Deine Zellen kontinuierlich mit Energie – das braucht der Körper, um seine Aufgaben reibungslos erfüllen zu können.
Problematisch wird es, wenn wir zu viel zugesetzten Zucker essen. Dieser wird von Lebensmittelherstellern zugefügt, um den Geschmack zu verbessern und die Haltbarkeit zu verlängern. Saucen, Getränke, Brot, Müsli, Backwaren, Süßigkeiten – diese Zuckerarten sind überall, ob Du es merkst oder nicht. So gehört man ganz schnell zu der Mehrheit, die jeden Tag unwissentlich zu viel Zucker isst.
Dazu kommt noch, dass unser Gehirn auf Süßes gepolt ist, weil Zucker die Ausschüttung von Dopamin auslöst, einem Neurotransmitter, der mit Genuss und Belohnung verbunden ist. Diese Dopaminausschüttung wird auch durch den Genuss von Alkohol und Drogen ausgelöst. Das ist einer der Gründe, warum es so schwierig sein kann, keinen Zucker mehr zu essen.
Zu viel Zucker kann auf Dauer zu Stoffwechselkrankheiten wie Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit sowie zu Herzproblemen führen. Deswegen wird immer wieder geraten, unseren Zuckerkonsum zu begrenzen.
Wirtschaftsfaktor Zucker
Obwohl Zucker schädlich ist, wird er in der Lebensmittelindustrie weiterhin gern verwendet, weil es sich leider auszahlt. Wenn etwas gut schmeckt, wird es wahrscheinlich weiterhin gern gekauft.
Die Gier unserer Gesellschaft nach Zucker ist einer der Gründe, warum große Lebensmittelkonzerne so erfolgreich sind – und warum unsere Gesundheit immer schlechter wird, obwohl wir mehr über einen gesunden Lebensstil wissen, denn je.
Wie man weniger Zucker isst
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt maximal 50 Gramm Zucker täglich, etwa 10 Teelöffel oder 14 Würfelzucker. Dabei enthält ein Glas Cola bereits ca. 7 Stück Zucker – die Grenze ist also schnell erreicht!
Aber es gibt Hoffnung – weniger Zucker zu essen ist durchaus machbar. Hier sind vier einfache Tipps für eine zuckerarme Ernährung.
1. Lies alle Lebensmitteletiketten, auch bei Nahrungsmitteln, die eigentlich nicht süß sind. Viele abpackte Lebensmittel enthalten zugesetzten Zucker, der sich hinter einer der folgenden Bezeichnungen verstecken kann:
Brauner Zucker
Maissirup oder Fructose-Maissirup
Fruchtsaftkonzentrat
Honig
Malz(zucker)
Invertzucker
Melasse
Lebensmittelzutaten, die auf "-ose" enden (Dextrose, Fruktose, Glukose, Laktose, Saccharose, etc.)
Wenn Du weißt, welche der von Dir bevorzugten Lebensmittel zugesetzten Zucker enthalten, kannst Du besser entscheiden, was Du weiterhin essen willst und was Du durch eine gesündere Alternative ersetzen möchtest.
2. Trinke Wasser statt Limo oder Saft. Mit der größte Zuckerlieferant in unserer Ernährung sind Getränke, egal ob Limonade, Saft, Energydrinks oder Smoothies. Wenn Du also nach einer einfachen Möglichkeit suchst, Deinen Zuckerkonsum zu reduzieren, ersetze Deine Lieblingsgetränke durch Wasser. Beginne damit, dass Du ein Getränk pro Tag durch Wasser ersetzt und mach dann weiter, bis Du hauptsächlich Wasser trinkst.
Koche mehr zuhause. Fast Food und Fertiggerichte sind praktisch, aber nicht unbedingt gesund für Dich. Wenn Du selbst kochst, isst Du mehr vollwertige Lebensmittel und musst Dir keine Gedanken um heimlich zugesetzten, unnötigen Zucker machen.
Wenn Du selbst den Kochlöffel schwingst, kannst Du auch besser entscheiden, wie Du Dein Essen würzt – da gibt es nämlich mehr als nur Salz und Zucker. Gewürze wie Muskat, Zimt und Vanille verleihen Deinen Speisen mehr Aroma, ganz ohne zusätzlichen Zucker. Kräuter wie Basilikum und Oregano geben herzhaften Gerichten mehr Würze.
4. Iss mehr Obst. Du naschst gern? Das verstehen wir. Anstatt ganz darauf zu verzichten, versuche mehr Obst zu essen. Ersetze den Schokoriegel am Nachmittag durch einen Apfel. Oder genieße zum Abschluss des Abendessens gefrorene Beeren mit Schlagsahne statt Eis. Der komplette Verzicht auf Zucker ist schwierig und für die meisten Menschen wahrscheinlich nicht lange durchzuhalten, aber wenn Du manchmal die Süßigkeiten durch Obst ersetzt, kannst Du die tägliche Menge an zugesetztem Zucker dramatisch reduzieren.
Weinger ist mehr
Es ist schwer, Zucker zu widerstehen, aber wir müssen uns nicht davon kontrollieren lassen. Schon mit ein paar einfachen Veränderungen kannst Du unnötigen, zugesetzten Zucker reduzieren – für ein besseres, gesünderes Leben.