Willkommen zu unserem ersten Beitrag aus der Reihe Fragen an das Science Team! Alle paar Monate beantwortet ein Mitglied des Unicity Science Teams Fragen zu Unicity, seinen Produkten und der Branche.
In unserem ersten Artikel erklärt Unicity R&D Scientific Affairs Specialist Dr. Stephanie Kung, was es mit Ballaststoffen auf sich hat. Erfahre mehr über Ballaststoffe und ihre Bedeutung für unsere Ernährung.
Was sind Ballaststoffe?
Ballaststoffe sind pflanzliche Kohlenhydrate, die in vielen Obst- und Gemüsesorten, Vollkorn und Hülsenfrüchten enthalten sind. Im Gegensatz zu anderen Nährstoffen werden Ballaststoffe im Dünndarm nicht verdaut, sondern passieren den Verdauungstrakt. Einige Ballaststoffe werden im Dickdarm von den dort ansässigen Mikroorganismen (der Darmmikrobiota) fermentiert. Die Darmmikrobiota verstoffwechselt die fermentierbaren Ballaststoffe zu kurzkettigen Fettsäuren, die sich positiv auf den Cholesterin- und Glukosestoffwechsel auswirken sollen.
Warum brauchen wir Ballaststoffe?
Ballaststoffe haben nachweislich positive Auswirkungen auf die Gesundheit des Magen-Darm-Trakts insgesamt. Zu den Vorteilen des Ballaststoffkonsums gehören die Regulierung der Verdauung, die Nährstoffaufnahme, die Darmtransitzeit sowie die Gesundheit und Vielfalt der Mikrobiota.
Wie unterscheiden sich lösliche und nichtlösliche Ballaststoffe?
Traditionell werden Ballaststoffe aus chemischer Sicht als löslich oder unlöslich eingestuft, je nachdem, ob sie sich in Wasser auflösen oder nicht. Beide Arten kommen gemeinsam in Pflanzen vor und sind wichtige Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung.
Die meisten löslichen Ballaststoffe wie Pektin und Gummi lösen sich in Wasser auf und bilden eine dicke, gelartige Konsistenz. Sie können zu einem regelmäßigeren Stuhlgang beitragen und das Sättigungsgefühl steigern und verlängern. Lösliche Ballaststoffe sollen sich auch positiv auf den Stoffwechsel auswirken und z. B. zu einem normalen Cholesterin- und Blutzuckerspiegel beitragen. Gute Quellen für lösliche Ballaststoffe sind u.a. Bohnen, Karotten, Äpfel, Leinsamen und Hafer.
Unlösliche Ballaststoffe wie z. B. Zellulose lösen sich nicht in Wasser auf und erhöhen stattdessen die Stuhlmenge. Deshalb sind mehr unlösliche Ballaststoffen oft gut, um einen regelmäßigen Stuhlgang zu fördern und gelegentliche Verstopfung oder Durchfall zu mindern. Gute Quellen für unlösliche Ballaststoffe sind Vollkornprodukte, Bohnen und Wurzelgemüse.
Was sind Präbiotika?
Ein Präbiotikum ist eine Art löslicher Ballaststoff, auch fermentierbarer Ballaststoff genannt. Um als Präbiotikum eingestuft zu werden, muss es selektiv das Wachstum oder die Aktivität eines oder mehrerer nützlicher Mikroorganismen im Dickdarm fördern. Präbiotika dienen als Nahrungsquelle für unsere Darmmikrobiota, und viele Forschergruppen untersuchen aktiv die Auswirkungen von Präbiotika auf verschiedene Bereiche der menschlichen Gesundheit, z. B. Herz-Kreislauf-Gesundheit und Gewichtsmanagement. Beispiele für Präbiotika sind Inulin und Fructo-Oligosaccharide.
Wie profitiere ich, wenn ich mehr Ballaststoffe zu mir nehme?
Eigentlich werden für Erwachsene mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag empfohlen, besser 40 Gramm. Der durchschnittliche Verzehr in Deutschland liegt aber unter 22 Gramm. Viele Gesundheitsaspekte, die durch den Verzehr von Ballaststoffen beeinflusst werden, hängen miteinander zusammen, z. B. das Körpergewicht, der Glukosestoffwechsel und der Cholesterinspiegel. Eine ausreichende Aufnahme von Ballaststoffen kann nicht nur die Verdauung, sondern auch einen normalen Blutzuckerspiegel, Cholesterinspiegel und das Körpergewicht unterstützen.
Regelmäßige Verdauung: Sowohl unlösliche als auch lösliche Ballaststoffe wirken sich positiv auf gelegentliche Verstopfung aus und fördern die regelmäßige Verdauung. Ballaststoffe können eine abführende Wirkung haben, die den Stuhlgang anregt, den Wassergehalt im Dickdarm erhöht und/oder das Volumen des Stuhls vergrößert, wodurch die Passage durch den Magen-Darm-Trakt und die Ausscheidung von Abfallstoffen erleichtert wird.
Unterstützung des Cholesterinspiegels: Viele Beobachtungsstudien deuten auf einen Zusammenhang zwischen einer ausreichenden Aufnahme von Ballaststoffen und der Unterstützung eines normalen, gesunden Cholesterinspiegels hin. Diese Effekte scheinen vor allem auf die Aufnahme von löslichen Ballaststoffen zurückzuführen zu sein und sind offenbar bei zähflüssigen, gelbildenden Ballaststoffen wie Beta-Glucan in Hafer stärker ausgeprägt.
Blutzucker und Insulin: Der Verzehr bestimmter Ballaststoffe (z. B. Glucan) soll die Glukose- und Insulinreaktion auf eine Mahlzeit verringern. Eine ballaststoffreiche Mahlzeit kann die Magenentleerung verlangsamen, was die Glukoseaufnahme im Dünndarm verlangsamt und sich folglich auf die Insulinreaktion auswirkt. Darüber hinaus wurde in einer aktuellen systematischen Übersichtsarbeit berichtet, dass ein reichlicher Verzehr von Ballaststoffen mit einer Verbesserung der Insulinsensitivität, der Blutzuckerkontrolle und des Körpergewichts verbunden wird.
Appetit und Gewichtsmanagement: Ballaststoffe können das Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit steigern. Einige wasserlösliche Ballaststoffe können die Magenausdehnung erhöhen, was dem Gehirn signalisiert, dass man satt ist. Ein erhöhtes Sättigungsgefühl und ein geringeres Hungergefühl können zu einer geringeren Kalorienaufnahme führen, was im Laufe der Zeit bei der Gewichtskontrolle helfen kann. Außerdem sind viele Lebensmittel, die von Natur aus reich an Ballaststoffen sind, fett- und kalorienärmer, was das Gewichtsmanagement ebenfalls positiv beeinflussen kann. Zusammen mit gesunden Gewohnheiten wie achtsamem Essen (z. B. die Größe der Portionen und eine nährstoffreiche, vielfältige und vollwertige Ernährung) und regelmäßiger Bewegung kann die Erhöhung des Ballaststoffkonsums eine gute Strategie zur Gewichtskontrolle sein.
Welche Nebenwirkungen können auftreten, wenn ich mehr Ballaststoffe zu mir nehme?
Bei manchen Menschen führt eine erhöhte Ballaststoffzufuhr zu Magen-Darm-Beschwerden (z. B. Blähungen, Durchfall, Verstopfung), weil die Darmmikrobiota mehr Ballaststoffe zum Verstoffwechseln haben. Durch diese mikrobielle Fermentation entstehen unter anderem Gase und eine schnelle Gasproduktion kann Verdauungsbeschwerden verursachen. Wenn diese Symptome bei Dir auftreten, versuche es zu Anfang mit einer kleineren Ballaststoffmenge, damit sich das Verdauungssystem an die Ernährungsumstellung gewöhnen kann.