L'essentiel sur les édulcorants artificiels

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par Dr. Erin Glynn, membre de Unicity Scientific Advisory Board

Nous savons tous qu'une alimentation riche en sucres ajoutés est mauvaise pour la santé. C'est pourquoi les édulcorants à faible teneur en calories ou sans calories (également appelés édulcorants non nutritifs) sont souvent utilisés dans les aliments, les boissons et les compléments alimentaires afin de réduire la quantité de sucre. La plupart d'entre nous les connaissent comme additifs dans les sodas sans sucre, mais ils sont également utilisés dans les vinaigrettes, le ketchup, le pain emballé et les céréales. Dans cet article, nous examinerons de plus près les édulcorants non nutritifs et clarifierons certaines des questions et des idées erronées les plus courantes concernant ces alternatives au sucre.

Quels sont les principaux édulcorants non nutritifs ?

Il existe deux catégories principales d'édulcorants : les édulcorants naturels et les édulcorants artificiels. Les édulcorants naturels non nutritifs les plus utilisés sont la stévia (à partir des feuilles de Stevia rebaudiana), l’extrait de fruit des moines (à partir des fruits de Luo Han Guo) et les alcools de sucre comme l'érythritol, le xylitol et le sorbitol. Parmi les édulcorants artificiels non nutritifs les plus populaires, se trouvent l'aspartame, principalement utilisé dans les sodas light, et le sucralose, également connu sous le nom de Splenda.

Édulcorants naturels

La même quantité de stévia est environ 200 à 400 fois plus sucrée que le sucre, selon les glycosides de stéviol contenus dans un extrait. Les glycosides de stéviol sont les composés présents dans les feuilles de stévia qui les rendent sucrées. Les édulcorants commerciaux à base de stévia contiennent des extraits hautement purifiés de ces glycosides. La stévia ne contient pas de calories et est généralement bien tolérée.

Les mogrosides sont les composés sucrés présents dans le fruit des moines, au pouvoir sucrant environ 100 à 250 fois supérieur au sucre. Tout comme les extraits de stévia, les extraits de fruit des moines ne contiennent pas de calories et sont bien tolérés.

Les alcools de sucre sont naturellement présents dans différents fruits, légumes et plantes. Contrairement à la stévia et au fruit des moines, ces édulcorants apportent tout de même quelques calories et peuvent provoquer des effets secondaires. L'alcool de sucre xylitol est à peu près aussi sucré que le sucre, tandis que l'érythritol et le sorbitol sont moins sucrés (~20-40% de moins). Le xylitol et le sorbitol ont respectivement 2,4 et 2,6 calories par gramme et peuvent provoquer des problèmes digestifs tels que des ballonnements, des lourdeurs et des diarrhées, surtout s'ils sont consommés en grande quantité. L'érythritol, en revanche, ne contient que 0,24 calorie par gramme et est généralement bien toléré, même en grandes quantités.

Les édulcorants artificiels

Bien qu'il existe d'autres édulcorants artificiels à faible teneur en calories ou sans calories, nous allons ici nous concentrer sur les deux plus utilisés : L'aspartame et le sucralose. Le pouvoir sucrant de l'aspartame est environ 200 fois supérieur à celui du sucre. Il contient environ 4 calories par gramme, mais cela n'a pas beaucoup d'importance vu la faible quantité consommée. L'aspartame peut provoquer des troubles digestifs chez certaines personnes, et certains rapportent qu'il peut être à l’origine de migraines. Mais jusqu'à présent, cela n'a pas été clairement prouvé par des études.

Le pouvoir sucrant du sucralose est environ 600 fois supérieur à celui du sucre et est produit par une réaction chimique avec une molécule de sucre naturelle. Il en résulte une nouvelle molécule plus sucrée que le sucre, mais qui n'est pas reconnue ou traitée par notre corps comme un glucide. Comme nous ne pouvons pas le métaboliser, le sucralose ne contient pas de calories. Parmi les effets secondaires possibles, on compte les troubles digestifs, surtout en cas de consommation importante.

Autorisations administratives et quantités consommables sans danger

Les édulcorants non nutritifs mentionnés sont généralement reconnus comme sûrs par les organismes de réglementation mondiaux tels que la Federal Drug Administration (FDA) des États-Unis, Santé Canada et l'Autorité européenne de sécurité des aliments si la consommation recommandée n'est pas dépassée. Par exemple, la quantité pour l'aspartame est de 50 milligrammes par kilogramme de poids corporel par jour. Cela signifie qu'une personne pesant 75 kg peut consommer jusqu'à 3,4 grammes d'aspartame par jour sans aucun risque. À titre de comparaison, un soda light typique édulcoré à l'aspartame contient 50 à 200 mg, ce qui est bien en dessous des limites de la DJA. Il est donc difficile de consommer plus de 3 grammes d'aspartame par jour, même en consommant beaucoup de produits contenant de l'aspartame.

La consommation de sucralose est de 5 milligrammes par kilogramme de poids corporel par jour (~2,27 mg par livre de poids corporel par jour). Pour notre personne de 75 kg, cela signifierait que la consommation de jusqu'à 300 mg de sucralose par jour est sans danger. Une boisson typique sucrée au sucralose, peut contenir de quelques milligrammes à environ 100 mg.

La quantité consommée de rébaudioside A, le glycoside de stéviol le plus utilisé, est de 12 mg/kg de poids corporel par jour (~5,4 mg par livre de poids corporel). Pour une personne de 75 kg, jusqu'à environ 720 mg de stévia (sous forme de Reb A) par jour sont considérés comme sûrs. Une boisson typique sucrée à la stévia peut contenir entre quelques milligrammes et 50 mg par portion.

Aucune recommandation de consommation n'a été établie pour les alcools de sucre ou l’extrait de fruit des moines, car ils présentent un profil de sécurité élevé et un faible risque d'effets indésirables.

Inquiétudes pour la santé ?

Malgré l'acceptation réglementaire mondiale et la sécurité dans les domaines d'utilisation standard, les effets sur la santé des édulcorants non nutritifs, en particulier les édulcorants artificiels, sont toujours remis en question. La plupart des inquiétudes proviennent d'études menées sur des animaux, dans lesquelles un édulcorant particulier (principalement l'aspartame ou la saccharine) a provoqué des effets nocifs chez les animaux, comme le cancer ou des effets neurologiques. Cependant, dans ces études, les quantités d'édulcorants utilisées étaient systématiquement beaucoup plus élevées que ce qui serait normal (ou même élevé) pour la consommation humaine. En outre, les connaissances scientifiques mondiales ne montrent pas ou peu de lien chez l'homme entre la consommation de boissons édulcorées artificiellement et l'apparition de cancers, de décès par cancer, de maladies cardiovasculaires, de maladies rénales et d'autres maladies.

Récemment, des questions ont été soulevées concernant les effets des édulcorants non nutritifs sur le métabolisme. Plusieurs études récentes ont examiné les effets de différents édulcorants non nutritifs sur le microbiote intestinal, la tolérance au glucose, la sensibilité à l'insuline, l'obésité et plus encore. Les résultats sont mitigés, mais ont tendance à privilégier les alternatives naturelles comme la stévia aux alternatives artificielles.

Une consommation élevée de boissons sucrées artificiellement a été associée à l'obésité et au diabète de type 2 dans certaines méta-analyses, mais aucun lien de cause à effet clair n'a été établi. Des études humaines récentes suggèrent que les changements dans le microbiote intestinal après la consommation d'édulcorants non nutritifs pourraient être un mécanisme possible qui régule les changements dans les résultats métaboliques. Cependant, comme pour la plupart des études sur le microbiote intestinal humain, les résultats individuels varient considérablement et rendent difficile l'extrapolation des résultats à de plus grandes populations. De plus, les quelques études cliniques bien conçues qui ont examiné les effets de ces édulcorants sur le métabolisme se différencient considérablement en ce qui concerne la population étudiée, le dosage utilisé, le protocole utilisé et les résultats mesurés.

En bref, il est nécessaire de disposer de plus d'informations avant de pouvoir faire des recommandations basées sur la population pour limiter davantage les édulcorants non nutritifs, et les résultats d'études sur un édulcorant ne doivent pas être généralisés à d'autres.

Ce qu'il faut retenir

Les connaissances scientifiques actuelles suggèrent que les édulcorants non nutritifs sont sûrs s'ils sont utilisés avec modération, dans les limites fixées. Des recherches récentes indiquent que certains édulcorants peuvent modifier le microbiote intestinal et affecter le métabolisme des glucides. Cependant, les résultats ne sont pas clairs à l'heure actuelle et ne permettent pas de savoir quel(s) groupe(s) de population pourrait(pourraient) être affecté(s) et comment ces changements se répercutent réellement à long terme.

Pour soutenir ta santé générale, il est recommandé de réduire la consommation de sucre de manière naturelle, par exemple en mangeant des fruits naturels lorsque tu as envie de sucreries. Essaie de manger moins sucré en général en consommant plus d'aliments et de boissons non sucrés. Au fil du temps, cela peut réduire l'envie de sucreries et de bonbons. La consommation modérée d'édulcorants non nutritifs peut contribuer à maintenir un faible taux de sucre dans le cadre d'un mode de vie sain.

Dr Erin Glynn est une experte en physiologie humaine, nutrition et métabolisme. Elle a obtenu sa licence en physiologie du sport à l'université A&M du Texas et son doctorat en sciences biomédicales avec une spécialisation en médecine préventive à l'université de Texas Medical Branch. Dr Glynn a terminé un stage postdoctorale au centre médical de l'université de Duke, où elle s'est concentrée sur l’établissement de profils métaboliques des maladies métaboliques, dont l'obésité et le diabète. Depuis 2015, le travail du Dr Glynn se concentre sur la recherche et le développement de compléments alimentaires et de programmes ciblés pour la santé métabolique. Elle est un membre actif de l'American Society for Nutrition et la fondatrice de Nuchi Health, une entreprise qui se concentre sur la santé et l'éducation des consommateurs.