Pain. Yaourt. Barres protéinées. Ketchup. Tous ces aliments ont un point commun surprenant (en plus de leur popularité) : ils contiennent généralement beaucoup de sucre.
Le sucre est partout et se cache même dans les aliments qui ne devraient pas être sucrés. Pourquoi ? Les raisons sont simples. Le sucre améliore le goût et fournit un regain d'énergie rapide. Même pour quelqu’un qui n’est pas amateur de friandise, il est difficile de ne pas apprécier l'effet du sucre sur les aliments et les sensations qu'il procure.
Un grand nombre d'aliments contiennent donc du sucre ajouté et nous savons que nous devrions en manger moins. Mais cela est plus facile à dire qu'à faire et ne dépend pas seulement de nos papilles gustatives.
Le sucre d'un point de vue scientifique
En comparant la teneur en sucre de nos aliments, il faut faire la différence entre le sucre naturel et le sucre ajouté. Le sucre naturel se trouve souvent dans les aliments contenant des glucides complexes (c'est-à -dire de bons glucides qui se trouvent dans les fruits, les légumes et les céréales complètes). Choisis autant que possible des aliments complets contenant du sucre naturel, car ils contiennent aussi souvent de nutriments vitaux tels que des fibres, des vitamines, des minéraux et des protéines.
En raison de leur teneur en glucides complexes, les aliments complets contenant du sucre naturel sont digérés plus lentement et fournissent un apport régulier d'énergie aux cellules - ce dont le corps a besoin pour accomplir ses tâches harmonieusement.
Les problèmes surviennent lorsque nous mangeons trop de sucre ajouté. Ces sucres sont ajoutés aux aliments par les fabricants pour améliorer le goût et prolonger la durée de conservation. Les sauces, les boissons, le pain, les céréales, les pâtisseries, les bonbons - ces sucres sont partout. Il est donc facile de faire partie des nombreuses personnes qui consomment à leur insu trop de sucre chaque jour.
Comme le sucre déclenche la libération de dopamine, un neurotransmetteur associé au plaisir et à la récompense, notre cerveau a tendance à rechercher le sucré. Cette libération de dopamine est également activée par la consommation d'alcool et de drogues. C'est l'une des raisons pour lesquelles il peut s’avérer difficile d’arrêter le sucre.
À long terme, un excès de sucre peut entraîner des maladies métaboliques comme le diabète de type 2 et l'obésité, ainsi que des problèmes cardiaques. Voilà pourquoi on nous conseille toujours de limiter notre consommation de sucre.
Le sucre, un facteur économique
Bien que le sucre soit néfaste, l'industrie alimentaire continue à l'utiliser car c’est un marché qui rapporte. Si un produit a bon goût, il continuera à être vendu.
L'engouement de notre société pour le sucre est l'une des raisons pour lesquelles les grandes entreprises alimentaires sont si prospères - et pourquoi notre santé se détériore de plus en plus, en dépit de nos connaissances sur un mode de vie sain.
Comment manger moins de sucre
L'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande un maximum de 50 grammes de sucre par jour, soit environ 10 cuillères à café ou 14 morceaux de sucre. Or, un verre de coca contient déjà environ 7 morceaux de sucre, la limite est donc vite atteinte !
Mais tout n'est pas perdu - manger moins de sucre est tout à fait possible. Voici quatre conseils simples pour t'aider à réduire l'excès de sucre dans ton alimentation.
1. Lis toutes les étiquettes des aliments, même celles des aliments qui ne sont pas vraiment sucrés. De nombreux aliments préemballés contiennent des sucres ajoutés qui peuvent se cacher derrière l'une des appellations suivantes :
Sucre brun
Sirop de maïs ou sirop de maïs au fructose
Jus de fruits concentré
Miel
Sucre de malt
Sucre inverti
Mélasse
Ingrédients alimentaires se terminant par "ose" (dextrose, fructose, glucose, lactose, saccharose, etc.)
En sachant quel produit alimentaire contient des sucres ajoutés, tu peux choisir en connaissance de cause ce que tu veux continuer à manger et ce que tu veux remplacer par une alternative plus saine.
2. Bois de l'eau plutôt que des limonades ou des jus de fruits. Les boissons représentent l'une des principales sources de sucre dans notre régime alimentaire, qu'il s'agisse de limonades, de jus de fruits, de boissons énergétiques ou de smoothies. Si tu cherches donc un moyen simple de réduire ta consommation de sucre, remplace tes boissons préférées par de l'eau. Commence lentement si nécessaire, en remplaçant une boisson par jour par de l'eau et en progressant jusqu'à ne boire que de l'eau.
3. Cuis davantage à la maison. Les fast-foods et les plats préparés sont pratiques, mais pas forcément sains. En cuisinant toi-même, tu mangeras plus d'aliments complets et tu n'auras pas à te soucier des sucres ajoutés et inutiles.
Si tu prépares tes propres repas, tu peux aussi choisir comment assaisonner ta nourriture - le sel et le sucre ne sont pas les seules options. Les épices telles que la noix de muscade, la cannelle et la vanille ajoutent de la saveur à tes plats, sans ajouter du sucre. Les herbes aromatiques comme le basilic et l'origan ajoutent du goût à la saveur des plats salés.
4. Mange plus de fruits. Aimes-tu grignoter ? C’est compréhensif. Au lieu de t'en passer complètement, essaie de manger plus de fruits. Remplace la barre chocolatée de l'après-midi par une pomme. Ou savoure des baies congelées avec de la crème fouettée au lieu de crème glacée pour terminer le dîner. Il est difficile de supprimer totalement le sucre et de s’y tenir à long terme, mais si tu remplaces de temps en temps les sucreries par des fruits, tu peux réduire de façon spectaculaire la quantité de sucre ajouté par jour.
Moins, c'est plus
Il est difficile de résister au sucre, mais il ne doit pas nous contrôler. Quelques changements simples suffisent pour réduire le sucre ajouté inutile - pour une vie meilleure et plus saine.