Intervallfasten ist eine Ernährungsform mit einem Wechsel von Fasten- und Essensperioden. Dabei handelt es sich nicht um eine Modediät – wir können damit die natürlichen Funktionsweisen unseres Körpers unterstützen. Intervallfasten hat schon vielen geholfen, abzunehmen, mehr Energie zu bekommen, die geistige Klarheit zu verbessern und vieles mehr. Klingt (fast) zu gut, um wahr zu sein?
In diesem Artikel erklären wir Dir, was Intervallfasten ist, wie es funktioniert, welche Möglichkeiten es gibt und ob es das Richtige für Dich ist.
Intervallfasten: So geht es
Einer der Hauptvorteile des Intervallfastens ist die verbesserte Stoffwechselflexibilität, also die Fähigkeit des Körpers, Kohlenhydrate und Fett zur Energiegewinnung zu nutzen. Wenn der Körper die Wahl zwischen diesen beiden Energieträgern hat, wählt er zuerst die Kohlenhydrate, weil sie sich schnell und einfach in Energie umwandeln lassen. Aber die Energie aus Kohlenhydraten währt nur kurz und eine große Menge davon lässt den Blutzuckerspiegel schnell steigen und fallen. Wenn der Körper in den Kreislauf von Blutzuckerhochs und -tiefs gerät, braucht er mehr Treibstoff und verlangt nach zuckerhaltigen Snacks. Durch dieses Essverhalten bleibt der Insulinspiegel erhöht und ungenutzte Kohlenhydrate werden als Fett gespeichert.
In diesem kohlenhydratbasierten Zustand neigen wir also zu häufigem Naschen und verstärkter Fettspeicherung – das macht das Abnehmen nicht gerade einfacher.
Aber wenn wir länger nichts essen, greift unser Körper zur Energiegewinnung auf das gespeicherte Fett zurück. Wenn wir die Fähigkeit des Körpers verbessern, die eigenen Fettreserven als Brennstoff zu nutzen, werden wir "fettadaptiert“, was das Abnehmen erleichtern kann. So kann Intervallfasten helfen, hartnäckige unerwünschte Pfunde loszuwerden. Durch die Fastenzeiten kann unser Körper sich umstellen und statt Essen unsere Fettdepots zur Energiegewinnung nutzen.
Aber es gibt noch mehr Vorteile. Wenn der Körper viele Stunden lang Fett verbrennt, kommt er in einen Zustand der Ketose, in dem Ketone hergestellt und zur Energiegewinnung genutzt werden. Ketone sind Nebenprodukte der Fettverbrennung. Forschungen deuten darauf hin, dass ein höherer Ketongehalt im Blut zu anhaltender Energie, niedrigerem Blutdruck, besserer Insulinempfindlichkeit, kognitiven Verbesserungen und einer besseren Stimmung führen kann.
Methoden des Intervallfastens
Es gibt verschiedene Formen des Intervallfastens. Beliebt ist der klassische 16:8 Ansatz: Du fastest 16 Stunden lang und nimmst deine Mahlzeiten in einem achtstündigen Essensfenster ein. Viele beginnen mit dem Essen um die Mittagszeit und fasten ab 20 Uhr. Wenn es Dir schwerfällt, morgens nichts zu essen, kannst Du Dein Essensfenster auf 10 bis 18 Uhr verschieben – oder was immer für dich am besten funktioniert.
Hier sind einige weitere beliebte Modelle:
4-4-12 Ansatz: Ein sehr alltagstauglicher Ansatz, bei dem man mindestens vier Stunden zwischen Frühstück und Mittagessen, mindestens vier Stunden zwischen Mittag- und Abendessen und mindestens 12 Stunden zwischen Abendessen und Frühstück fastet (keine Zwischenmahlzeiten).
Abwechselnd tageweise Fasten: Hier fastet man ein- oder zweimal in der Woche für 24 Stunden. Du kannst z.B. an einem Abend direkt nach dem Abendessen anfangen und am nächsten Tag erst zum Abendessen wieder etwas essen.
5:2 Ansatz: Nimm an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen der Woche nur 500-600 Kalorien zu Dir, aber iss an den anderen fünf Tagen normal.
Such Dir den Ansatz aus, der am besten zu Dir und Deinem Leben passt – schließlich willst Du Dich beim Fasten nicht zusätzlich stressen. In jedem Fall unterstützt ein konsequenter Zeitplan bestmögliche Ergebnisse.
Noch mehr Tipps zum Intervallfasten
Auch wenn keiner der verschiedenen Ansätze Ernährungsrichtlinien vorschreibt, bringt das Intervallfasten am meisten in Verbindung mit einer gesunden Ernährung und Lebensweise.
Sport ist wichtig und kann die Vorteile des Intervallfastens maximieren. Wenn man Muskeln aufbauen oder seine Leistung verbessern will, ist Intervallfasten aber möglicherweise nicht die beste Lösung.
Optimale Ergebnisse erzielen die meisten Menschen nach 60-90 Tagen, also halte durch!
Für wen ist Intervallfasten nicht geeignet?
Intervallfasten ist für viele Menschen vielversprechende Methode, um abzunehmen und sich insgesamt besser zu fühlen, aber nicht jeder profitiert davon. Bei manchen Menschen kann eine restriktive Ernährung zu Problemen führen. Deswegen sollten sie nur unter enger ärztlicher Aufsicht intervallfasten. Zu diesen Gruppen gehören:
Menschen mit fortgeschrittenem Diabetes oder Menschen, die Diabetes-Medikamente einnehmen und einen konstanten Blutzuckerspiegel benötigen, um gesund zu bleiben
Menschen, die an einer Essstörung wie Bulimie oder Magersucht leiden, die durch eine restriktive Ernährung getriggert werden kann
Ausdauersportler, die für das Training, Wettkämpfe und Regeneration eine stetige Versorgung mit Kalorien und Nährstoffen benötigen
Schwangere oder stillende Frauen mit erhöhtem Kalorien- und Nährstoffbedarf, der beim Intervallfasten wahrscheinlich nicht gedeckt wird
Menschen mit Stresserkrankungen oder chronisch hohen Cortisolwerten sollten ebenfalls vorsichtig sein, weil Nahrungsbeschränkungen den Stress- und Cortisolspiegel erhöhen können. Allerdings verringert Intervallfasten nachweislich die Insulinresistenz, was möglicherweise die Risiken von chronischem Stress mindern hilft. Die langfristigen Auswirkungen von Intervallfasten auf Hormone und Stressregulierung müssen noch weiter erforscht werden.
Viele Menschen profitieren vom Intervallfasten. Aber auch für Angehörige einer Risikogruppe gibt es einen Weg zur Gewichtsabnahme, mehr Energie und besserer Konzentration. Entscheide Dich für einen gesunden, ausgewogenen Lebensstil– iss mehr Obst und Gemüse, wähle gesunde Fette und magere tierische Proteine, trinke Wasser und vermeide zugesetzten Zucker und verarbeitete Lebensmittel. Diese Ernährungsweise beeinflusst Deine Gesundheit am meisten.
So fängst Du an
Wenn Du Intervallfasten ausprobieren willst, solltest Du Dich selbst gut beobachten. Je mehr Informationen Du über Deine Gesundheit sammelst, desto besser verstehst Du, wie das Intervallfasten bei Dir wirkt. Zum Start ist zum Beispiel ein Tagebuch sehr nützlich, in dem Du Deine Fastenzeiten, Essenspläne und Stresslevel festhältst. Überlege, welcher Ansatz beim Intervallfasten am besten zu Dir passt und passe ihn Deinem Leben an.
Frag Deinen Arzt oder deine Ärztin, um herauszufinden, ob Intervallfasten das Richtige für Dich ist.
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