Le jeûne intermittent est un régime alimentaire qui alterne les périodes de jeûne et celles d'alimentation. En matière de santé, le jeûne intermittent est plus qu'un effet de mode passager : c'est un moyen de soutenir le fonctionnement naturel du corps. Le jeûne intermittent a aidé de nombreuses personnes à perdre du poids, à augmenter le niveau d'énergie, à améliorer la clarté mentale, et plus encore. Et maintenant, tu penses probablement : est-ce trop beau pour être vrai ?
Dans cet article, nous allons parler du jeûne intermittent en détail, expliquer sonfonctionnement, présenter certaines formes de jeûne intermittent, puis t’aider à déterminer si cette méthode te convient ou non.
Le jeûne intermittent : comment ça fonctionne
L'un des principaux avantages du jeûne intermittent est l'amélioration de la flexibilité métabolique, c’est-à-dire la capacité du corps à utiliser les glucides, mais aussi les matières grasses comme source d'énergie. Lorsqu'il peut choisir entre ces deux sources de carburant, le corps opte d'abord pour les glucides, car ils se transforment rapidement et facilement en énergie. Mais l'énergie fournie par les hydrates de carbone est de courte durée et une quantité importante de glucides fait monter et baisser le taux de sucre sanguin brusquement. Lorsque le corps est coincé dans ce cycle de glycémie qui s’élève puis chute, il a besoin de plus de carburant et demande du sucre. Ce mode d'alimentation maintient des taux d'insuline élevés et les glucides non utilisés sont stockés sous forme de graisse.
Donc, lorsque l’organisme reste dans ce cycle provoqué par la nourriture riche en glucides, nous avons tendance à grignoter fréquemment, augmentant ainsi la réserve de graisses et compliquant la perte de poids.
Mais lorsque nous passons de longues périodes sans manger, notre corps puise son énergie dans les réserves de graisses. En permettant à l'organisme d’utiliser la graisse corporelle comme carburant, nous devenons "adaptés aux graisses", et perdre du poids peut devenir plus facile. C'est ainsi que le mode de vie du jeûne intermittent aide de nombreuses personnes à se débarrasser des kilos tenaces et indésirables. Les périodes de jeûne permettent à notre corps de passer de la combustion des aliments à celle des graisses stockées pour produire de l’énergie.
Mais les bienfaits ne s'arrêtent pas là. Lorsque le corps brûle des graisses pendant de nombreuses heures, il finit par entrer en état de cétose, où il produit et utilise des corps cétoniques comme source d'énergie. Les corps cétoniques sont des sous-produits du métabolisme des graisses. Les recherches montrent que des quantités plus élevées de corps cétoniques dans le sang peuvent conduire à une énergie plus constante, une baisse de la pression artérielle, une sensibilité à l'insuline augmentée, une amélioration cognitive et une meilleure humeur.
Les différentes formes de jeûne intermittent
Il existe de nombreuses façons de jeûner par intermittence. Unicity recommande la méthode 16:8 : jeûner pendant 16 heures et s’alimenter au cours d’une période de huit heures. De nombreuses personnes pratiquant le jeûne intermittent commencent à manger vers midi, puis jeûnent à partir de 20 heures. S’il est difficile pour toi de ne rien manger le matin, tu peux ajuster ta période d’alimentation de 10 heures à 18 heures, ou ce qui te convient le mieux.
Voici quelques autres méthodes de jeûne intermittent populaires :
Les directives 4-4-12 : Cette méthode de jeûne intermittent s’adapte à la plupart des modes de vie. Jeûne pendant quatre heures au minimum, entre le petit-déjeuner et le déjeuner, puis quatre heures au minimum entre le déjeuner et le dîner, et 12 heures au minimum entre le dîner et le petit-déjeuner (sans grignotage).
Jeûne intermittent un jour sur deux : Une ou deux fois par semaine, jeûne pendant 24 heures. Tu peux, par exemple, commencer ton jeûne directement après le dîner et ne rien manger jusqu’au dîner du lendemain.
Méthode 5:2 : Consomme seulement 500-600 calories pendant deux jours non consécutifs par semaine, puis nourris-toi normalement pendant les cinq autres jours.
Lorsqu'il s'agit de choisir une méthode de jeûne intermittent, opte pour ce qui s’adapte le mieux à ton style de vie – il ne faut surtout pas augmenter ton niveau de stress pendant un jeûne. Quel que soit ton choix, respecter un horaire stablepeut aider à maximiser les résultats positifs.
Quelques conseils sur le jeûne intermittent
Bien que les différentes méthodes de jeûne intermittent ne précisent pas quels aliments manger, il est plus efficace s'il est associé à une alimentation et un mode de vie sains.
L'exercice physique constitue une part importante du mode de vie jeûne intermittent et peut aider à augmenter les effets bénéfiques. Cependant, le jeûne intermittent ne serait éventuellement pas optimal pour les personnes qui souhaitent améliorer leurs performances ou développer leur masse musculaire.
Les meilleurs résultats apparaissent au bout de 60-90 jours, alors persévère !
Le jeûne intermittent est-il recommandé pour tous ?
Dans l'ensemble, le jeûne intermittent semble être un régime prometteur pour perdre du poids et soutenir la santé globale, mais il ne serait pas la meilleure solution pour tous. Certains groupes de personnes sont plus susceptibles de développer des complications liées à une restriction alimentaire et ne devraient pas essayer le jeûne intermittent, sauf sous strict contrôle médicale. Cela concerne les groupes suivants :
Les personnes atteintes de diabète à un stade avancé ou prenant des médicaments antidiabétiques et qui doivent maintenir un taux de glycémie stable pour rester en bonne santé
Les personnes ayant des antécédents de troubles alimentaires, comme l'anorexie et la boulimie. Il est possible que ces troubles soient déclenchés par une alimentation restrictive
Les athlètes d'endurance qui ont besoin d'un apport régulier en calories et en nutriments pour s'entraîner, être performants et récupérer
Les femmes enceintes ou allaitantes qui ont des besoins caloriques et nutritionnels accrus qui ne seront probablement pas remplis lors de jeûne intermittent
Les personnes souffrant de troubles du stress ou ayant un taux de cortisol chroniquement élevé doivent également agir prudemment, car la restriction alimentaire peut augmenter le stress et le taux de cortisol. Il faut toutefois signaler qu'un effet bénéfique documenté du jeûne intermittent est la baisse de la résistance à l'insuline, un élément important pour atténuer les conséquences du stress chronique. D'autres recherches sont cependant nécessaires pour comprendre l'impact à long terme du jeûne intermittent sur les hormones et la gestion du stress.
Le jeûne intermittent est bénéfique pour de nombreuses personnes. Mais si tu fais partie d’un groupe à risque, tu peux également bénéficier des avantages d’une perte de poids, d'une énergie accrue et d'une meilleure concentration. Tu peux profiter de ces bienfaits en adoptant un mode de vie sain et équilibré - mange plus de végétaux, choisis des graisses saines et des protéines animales maigres, bois de l'eau et évite les sucres ajoutés et les aliments transformés. Ce qui aura le plus grand impact sur ta santé est de suivre un régime alimentaire sain.
Conseils pour commencer
Si tu envisages de tester le jeûne intermittent, il est recommandé de mettre en place un système d’autosurveillance. En recueillant des données sur ta santé, tu comprendras plus clairement l’effet du jeûne intermittent sur toi. Tu pourrais, par exemple, tenir un journal quotidien pour y noter tes périodes de jeûne, tes plans de repas et ton niveau de stress. Choisis la méthode de jeûne intermittent qui te convient le mieux et ajuste-la si nécessaire.
Consulte ton médecin afin de recevoir plus de conseils et déterminer si le jeûne intermittent est sans risque pour toi.
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