Für unsere Fragen an das Science Team in diesem Monat haben wir uns mit unserem leitendem Wissenschaftler Dr. Lucas Grant zusammengesetzt, um alles rund um Kohlenhydrate zu besprechen – ihre Vor- und Nachteile, warum man eher komplexe als einfache Kohlenhydrate essen sollte und vieles mehr. Im Interview erfährst Du mehr darüber, wie Kohlenhydrate funktionieren und Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden beeinflussen.
Was ist ein Kohlenhydrat?
Ein Kohlenhydrat ist ein Molekül, das aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff besteht. Kohlenhydrate werden im Körper aufgespalten und durchlaufen zelluläre Prozesse, um Energie zu erzeugen. Sie sind ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung, weil sie die Energie liefern, die wir zum Überleben brauchen. Auch das Gehirn braucht Kohlenhydrate, um optimal zu funktionieren.
In unserer zivilisierten Welt essen viele Menschen jedoch zu viele verarbeitete Kohlenhydrate, die uns nicht guttun. Grundsätzlich gibt es zwei Hauptarten von Kohlenhydraten: einfache und komplexe. Wir sollten komplexe Kohlenhydrate bevorzugen.
Was ist der Unterschied zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten?
Einfache Kohlenhydrate bestehen aus Monosacchariden (Einfachzuckern) und Disacchariden (Zweifachzuckern). Beispiele für Monosaccharide sind Glucose, Fructose und Galactose. Beispiele für Zweifachzucker sind Saccharose (auch bekannt als Haushaltszucker), Lactose (Milchzucker) und Maltose. Saccharose ist eigentlich eine Zuckerkombination aus Glucose und Fructose. Einfache Kohlenhydrate sind für den Körper sehr leicht verdaulich und schnell absorbierbar. Das kann zur Gewichtszunahme führen, wenn man zu viel davon isst und sich nicht ausreichend bewegt.
Das liegt daran, dass Glucose das Hauptenergiemolekül des Menschen ist. Die meisten einfachen Kohlenhydrate werden in Glucose aufgespalten, in Glucose als Energielieferant umgewandelt, oder als körpereigene Reserve gespeichert. Und das geht meist schneller als bei anderen Kohlenhydraten. Deswegen müssen wir auf unseren Konsum achten.
Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus Oligosacchariden und Polysacchariden, also längeren Ketten von Zuckermolekülen. Beispiele dafür sind Ballaststoffe und Stärke. Im Allgemeinen verursachen komplexe Kohlenhydrate einen langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels als einfache Kohlenhydrate, da die chemischen Bindungen zwischen diesen Zuckermolekülen aufgebrochen werden müssen, bevor sie in den Blutkreislauf aufgenommen werden. Einige Ballaststoffe quellen im Verdauungstrakt auf und bilden eine gelartige Struktur, die dazu beiträgt, dass man länger satt bleibt. Das kann bei der Gewichtskontrolle helfen und zu einem normalen, gesunden Blutzuckerspiegel beitragen.
Der Mensch verfügt nicht über die notwendigen Verdauungsenzyme, um die meisten Ballaststoffe aufzuspalten, und kann sie daher nicht so verdauen wie andere Kohlenhydrate. Unser Mikrobiom, die nützlichen Bakterien in unserem Darm, sind in erster Linie dafür verantwortlich, Nährstoffe aus den Ballaststoffen zu extrahieren und können diese sogar in andere, für uns sehr wichtige Energiequellen umwandeln, was das Gewichtsmanagement unterstützt. Erstaunlich!
Auf der anderen Seite haben wir die Verdauungsenzyme, um Stärke abzubauen. Stärke besteht aus Glucoseketten. Daher lassen stärkehaltige Lebensmittel den Blutzuckerspiegel in der Regel stärker ansteigen als ballaststoffreiche Lebensmittel. Man sollte also eher zu ballaststoffreichen Lebensmitteln greifen als solchen mit hohem Stärkeanteil und sinnvolle Stärkequellen wählen. Vollkornbrot ist beispielsweise besser als Weißbrot. Oder man wählt Lebensmittel mit resistenter Stärke (z.B. Hülsenfrüchte), weil sie eher wie wohltuende Ballaststoffe wirkt und nicht so schnell verdaut wird.
Ballaststoffreiche Lebensmittel:
Früchte wie Äpfel, Bananen, Orangen, Himbeeren und Erdbeeren
Nüsse und Samen – Chiasamen, Leinsamen, Mandeln, Pistazien, Sesamsamen
Bohnen, vor allem schwarze und weiße Bohnen
Vollkorn
Stärkereiche Lebensmittel
Mais
Erbsen
Reis
Brot
Kartoffeln
Warum sind komplexe Kohlenhydrate besser für uns?
Einfache Kohlenhydrate werden schneller abgebaut und machen schneller wieder hungrig als komplexe Kohlenhydrate. Dadurch isst man möglicherweise umso mehr einfache Kohlenhydrate, die der Körper in Fett umwandelt, wenn er sie nicht als Energiequelle nutzt. Einfache Kohlenhydrate können auch den Blutzuckerspiegel und im Zusammenhang damit auch den Insulinspiegel in die Höhe treiben, das Hormon, das den Blutzucker reguliert. Das sollte man vermeiden, denn wir wissen, dass dies im Laufe der Zeit viele negative Auswirkungen auf das Körpergewebe haben kann.
Komplexe Kohlenhydrate werden, wie bereits erwähnt, langsamer verdaut als Einfachzucker und halten länger satt. Außerdem geben sie die Glucose gleichmäßiger an den Blutkreislauf ab und lassen den Blutzuckerspiegel viel langsamer ansteigen als einfache Kohlenhydrate. Dies führt zu einer gedämpften Insulinreaktion.
Was ist der glykämische Index?
Manchmal glauben wir, alle Lebensmittel mit einfachen Kohlenhydraten seien schlecht und alle Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten seien gut, aber das stimmt nicht immer. Einfache Kohlenhydrate, wie sie in ganzen Früchten, Milch und anderen gesunden Lebensmitteln vorkommen, enthalten sehr wichtige Vitamine, Mineralien und andere Nährstoffe. Was man meiden sollte, sind verarbeitete Lebensmittel, wie zuckerhaltige Getränke und Süßigkeiten.
Auch wenn komplexe Kohlenhydrate gesünder sind, sollte man trotzdem komplexe, aber stark raffinierte und verarbeitete Kohlenhydrate meiden, denen viele Nährstoffe wie Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine entzogen wurden. Dazu gehören Weißbrot und weißer Reis.
Hier ist der glykämische Index hilfreich. Er bewertet, wie „gesund" ein Kohlenhydrat ist. Den Lebensmitteln wird ein Wert zugeordnet, der ihre Auswirkungen auf den Blutzucker im Vergleich zu reiner Glucose angibt. Eine höhere Zahl bedeutet, dass das Lebensmittel einen größeren Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen würde. Eine niedrigere Zahl bedeutet, dass das Lebensmittel den Blutzuckerspiegel weniger oder langsamer ansteigen lässt.
Für die Gesundheit sollte man Lebensmittel mit einem niedrigeren glykämischen Index wählen, meist ballaststoffreiche Vollwertkost wie Äpfel, Bohnen, Linsen und Brokkoli. Zu den Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index gehören oft leicht und schnell verdauliche Lebensmittel wie Kekse, Kuchen und Pommes frites, aber auch einige überraschende Kandidaten: Gesüßte Milchprodukte wie Joghurt, Früchte wie Wassermelone und Ananas und sogar einige Vollkornbrotsorten haben einen hohen glykämischen Index..
Im Folgenden sind einige einfache Alternativen zur besseren Kontrolle des Blutzuckerspiegels (und zur Vermeidung des starken Anstiegs und Abfalls des Blutzuckers):
Braunen statt weißen Reis essen
Mehrkornbrot anstelle von Weißbrot wählen
Brokkoli oder Blattgemüse statt Mais essen
Wie nehme ich mehr gesunde Kohlenhydrate in meine Ernährung auf?
Für das Beste aus Kohlenhydraten sollte man den Tag mit Vollkorn beginnen und Vollkorn- oder Mehrkornbrot für Snacks und Mittagessen verwenden. Sieh Dir die Zutatenliste auf Deinem Müsli oder Brot an und achte darauf, dass Vollkorn an erster Stelle steht.
Eine weitere einfache Möglichkeit für mehr gesunde Kohlenhydrate besteht darin, Obst und Gemüse ungeschält zu essen. Die Schalen sind meistens sehr nährstoffreich. Ein ganzer Apfel enthält zum Beispiel bis zu 332% mehr Vitamin K und 115% mehr Vitamin C als ein geschälter Apfel. Die Schalen enthalten in der Regel auch mehr Ballaststoffe.
Welche Lebensmittel sollte ich meiden?
Man sollte alles vermeiden, was viel Zucker enthält, z. B. Limonaden, Gebäck und Fruchtsäfte. Auch der übermäßige Verzehr von raffinierten Getreidesorten wie Weißbrot, weißem Reis oder Nudeln ist nicht ratsam.
Wieviel Kohlenhydrate sollte man pro Tag essen?
Die DGE empfiehlt gesunden Erwachsenen mindestens 50 Prozent der täglichen Energiezufuhr in Form von Kohlenhydraten aufzunehmen.
Generell sollte also etwa die Hälfte bis zwei Drittel der Mahlzeiten aus gesunden Kohlenhydraten bestehen, größtenteils aus Gemüse oder nährstoffreicheren Kohlenhydraten wie Bohnen, braunem Reis oder Quinoa.
Man sollte sich die „Gesamtkohlenhydrate" auf den Nährwertangaben der Lebensmittel ansehen, die man regelmäßig isst. Diese werden in Zucker und Ballaststoffe aufgeschlüsselt. Die meisten Menschen nehmen nicht genug Ballaststoffe zu sich, deshalb sollte man auf Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffgehalt achten und solche mit Zuckerzusatz vermeiden.