Hochverarbeitete Lebensmittel machen einen großen Teil unserer Ernährung aus: Sie sind meist leicht verfügbar, preiswert und länger haltbar als Vollwertkost. In unserer hektischen Zeit ist die Bequemlichkeit beim Essen heute oft wichtiger als die Gesundheit von morgen. Diese Bequemlichkeit hat ihren Preis, auch wenn wir uns dessen nicht immer bewusst sind.
Was sind hochverarbeitete Lebensmittel?
Hochverarbeitete Lebensmittel wurden vielfachen industriellen Prozessen unterzogen und haben mit ihrem ursprünglichen, natürlichen Zustand meistens nicht mehr viel zu tun: Sie enthalten in der Regel künstlich hergestellte Zutaten, die aus anderen Lebensmitteln extrahiert, dann verarbeitet und weiterverarbeitet wurden. Das Ergebnis sind leckere Lebensmittel, die in der Regel einen hohen Anteil an zugesetztem Zucker, gesättigten Fetten, Salz, künstlichen Aromen, Farb- und Konservierungsstoffen aufweisen, während der Anteil an wichtigen Nährstoffen meistens gering ist.
Beispiele für ultra-verarbeitete Lebensmittel sind:
Zuckerhaltiges Müsli
Abgepackte Snacks
Tiefkühlpizza
Limonade
Fertigmahlzeiten
Fast Food
Wurstwaren
Nicht alle verarbeiteten Lebensmittel sind jedoch gleich ungesund. Brot, bestimmte Saucen und Pflanzenmilch gelten aufgrund der vielen notwendigen Verarbeitungsschritte als hochverarbeitet, haben aber trotzdem einen gewissen Nährwert.
Auch Lebensmittel wie Gemüse- oder Bohnenkonserven sind sinnvoll, weil sie noch einige Nährstoffe enthalten. Wie Du herausfindest, von welchen ultraverarbeiteten Lebensmitteln Du besser die Finger lässt, erklären wir weiter unten in diesem Artikel.
Gesundheitsrisiken von hochverarbeiteten Lebensmitteln
Hochverarbeitete Lebensmittel enthalt oft kaum natürliche Nährstoffe und dafür künstliche Zusatzstoffe. Das führt zu einem Mangel an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Antioxidantien in der Ernährung, dafür aber zu einem Übermaß an Salz, gesättigten Fetten und zugesetztem Zucker.
Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an hochverarbeiteten Lebensmitteln belastet den Körper und kann das Risiko für eine Reihe von chronischen Krankheiten erhöhen, von Typ-2-Diabetes bis hin zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Und nicht nur unsere körperliche Gesundheit leidet. Studien deuten auf einen möglichen Zusammenhang zwischen einer Ernährung mit reichlich hochverarbeiteten Lebensmitteln und psychischen Problemen hin. Eine vollwertige Ernährungsweise wird dagegen mit einem besseren psychischen Wohlbefinden in Verbindung gebracht.
So erkennst Du, ob ein Lebensmittel hochverarbeitet ist (und ob Du es meiden solltest)
Am besten wäre natürlich, wenn uns das Lebensmitteletikett auf den ersten Blick verraten würde, ob es gesund ist oder nicht. Aber das ist in der Regel nicht der Fall. Nicht schlimmer: Viele Verpackungen lassen uns glauben, wir treffen eine gute Wahl, auch wenn das nicht stimmt.
Der beste Weg, den Nährwert eines Produkts zu bestimmen, ist das Nährwertetikett auf der Rückseite. Generell solltest Du Produkte meiden, auf denen diese Zutaten aufgeführt sind:
Gehärtete (hydrierte) Öle
Konservierungsstoffe wie Natriumnitrat
Süßstoffe wie Maissirup und Zuckerrohrsaft
Künstliche Aromastoffe
Geschmacksverstärker wie Mononatriumglutamat (MSG)
Verarbeitete Lebensmittel mit mindestens 3 g Ballaststoffen oder mehr als 10 % des Tagesbedarfs an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen bieten immerhin einen gewissen Nährwert. Sie sind also eine bessere Wahl als Produkte, die überhaupt keine Ballaststoffe oder Nährstoffe enthalten.
Tipps zur Vermeidung hochverarbeiteter Lebensmittel
Hochverarbeitete Lebensmittel sind überall, aber es gibt auch viele gute Alternativen. Wenn Du weniger hochverarbeitete Lebensmitteln essen willst, beachte folgende Tipps.
1. Setze auf vollwertige Lebensmittel. Setze bei der Zubereitung von Mahlzeiten und Snacks vor allem auf Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Sie haben einen natürlich hohen Nährstoffgehalt und machen satt, so dass Du seltener in Versuchung gerätst, zu naschen oder zu viel zu essen.
2. Koche mehr zu Hause. Viele Menschen machen den Fehler, unwissentlich ein verarbeitetes Lebensmittel gegen ein anderes auszutauschen. Wenn Du zuhause kochst, weißt Du, welche Zutaten in Deinem Essen stecken und kannst künstliche Zusatzstoffe vermeiden.
3. Plane im Voraus. Hochverarbeitete Lebensmittel sind vor allem praktisch, aber auch gesunde Alternativen können es sein, wenn Du richtig planst. Bereite gesunde Mahlzeiten im Voraus zu und halte gesunde Snacks bereit, damit Du auch unter Zeitdruck eine schnelle, Option griffbereit hast, die Deine Gesundheit unterstützt statt ihr zu schaden.
4. Lies die Lebensmitteletiketten. Wenn Du abgepackte Lebensmittel kaufst, ignoriere den Werbeaufdruck vorn und sieh dir gleich die Zutatenliste auf der Rückseite an. Wenn sie voller Dir unbekannter Bezeichnungen ist und Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien fehlen, leg das Produkt lieber zurück.
Auch wenn hochverarbeiteten Lebensmitteln wirklich praktisch sind, solltest Du ihre langfristigen Auswirkungen auf Deine Gesundheit nicht ignorieren. Denk an diese Tipps, wenn Du einkaufst, Mahlzeiten planst und auswärts isst. Das unterstützt Deine Gesundheit nicht nur heute, sondern auch in Zukunft.