Intervallfasten hat in der Wellness- und Gesundheitsszene viel Aufmerksamkeit erregt, weil es verschiedene Aspekte der menschlichen Gesundheit verbessern kann. In letzter Zeit wurden zwar Bedenken über das Intervallfasten im Zusammenhang Herzgesundheit geäußert, aber man sollte dieses Thema nicht einseitig angehen: Es besteht Forschungsbedarf, aber gleichzeitig gibt es auch zahlreiche Belege für die Vorteile des Intervallfastens. Dieser Artikel soll einen Überblick über die positiven Auswirkungen des Intervallfastens geben, die durch seriöse Veröffentlichungen und Forschungsstudien belegt sind.
DHilft Intervallfasten beim Abnehmen?
Einer der am besten dokumentierten Vorteile des Intervallfastens ist seine Wirkung auf die Gesundheit des Stoffwechsels. Studien haben gezeigt, dass Intervallfasten zu einer Verbesserung des Gewichtsmanagements, der Insulinsensitivität und der kardiovaskulären Risikofaktoren führen kann.
Gewichtsmanagement und Adipositas: Eine Übersichtsarbeit von 23 Meta-Analysen aus dem Jahr 2024 ergab, dass das Intervallfasten bei Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas den Taillenumfang und die Fettmasse deutlich reduziert und gleichzeitig wichtige biochemische Marker wie Nüchtern-Insulin, Low-Density-Lipoprotein-Cholesterin, Gesamtcholesterin und Triacylglycerine verbessert (1). Mehrere Studien haben berichtet, dass Intervallfasten zu einer Gewichtsabnahme, einer Verringerung der Fettmasse und einer Verbesserung der Körperzusammensetzung geführt hat (2-4).
Insulinempfindlichkeit: Eine 2018 in Cell Metabolism veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass Intervallfasten die Insulinsensitivität auch unabhängig von einer Gewichtsabnahme verbessert (5). In einer anderen Studie verbesserte die IF den Glucosestoffwechsel des Körpers nach einer Mahlzeit in stärkerem Maße als die Kalorienrestriktion allein (6). Eine verbesserte Insulinsensitivität ist entscheidend für die Vorbeugung von Typ-2-Diabetes und unterstützt die allgemeine Stoffwechselgesundheit.
Herz-Kreislauf-Gesundheit: Intervallfasten kann zu einer Senkung des Blutdrucks, des Cholesterinspiegels und der Entzündungsmarker führen, was sich positiv auf die Herzgesundheit auswirkt (7).
Wirkt sich Intervallfasten auf die psychische Gesundheit aus?
Neben den Vorteilen für den Stoffwechsel wird intermittierendes Fasten auch mit einer Verbesserung der Gesundheit des Gehirns und des psychischen Wohlbefindens in Verbindung gebracht.
Neuroprotektion: In einem Übersichtsartikel im New England Journal of Medicine (2019) wurden Forschungsergebnisse zusammengefasst, die darauf hindeuten, dass Intervallfasten die Gesundheit des Gehirns verbessern und neurodegenerative Erkrankungen durch Mechanismen wie erhöhte Stressresistenz und verringerte Entzündungen abwenden kann (8).
Verbesserung der Stimmungslage: Eine Studie im Journal of Nutrition, Health and Aging (2013) ergab, dass Intervallfasten die Stimmung verbessern kann, möglicherweise durch Veränderungen in der Gehirnchemie und im Hormonhaushalt (9).
Intervallfasten und Langlebigkeit
Neue Erkenntnisse deuten darauf hin, dass das Intervallfasten das Potenzial hat, die Langlebigkeit zu fördern und die Zellgesundheit zu verbessern, vor allem durch Mechanismen wie die Autophagie, bei der die Zellen beschädigte Bestandteile entfernen und recyceln.
Autophagie und Langlebigkeit: Eine Studie in Nature Communications (2024) hat gezeigt, dass eine Fastendiät biologische Veränderungen auslöst, die mit einem geringeren biologischen Alter einhergehen (10). Darüber hinaus wurde nachgewiesen, dass Intervallfasten die Autophagie in Leber, Fett, Gehirn und Muskeln fördert, was mit einer höheren Lebenserwartung und einer Verringerung von altersbedingten und chronischen Stoffwechselkrankheiten in Verbindung gebracht wird (11).
Fazit
Obwohl es wichtig ist, alle Aspekte der Forschung zum Intervallfasten zu berücksichtigen (einschließlich möglicher Bedenken), sind die Vorteile für die Stoffwechselgesundheit, die kognitiven Funktionen und das allgemeine Wohlbefinden sehr gut belegt. Wie bei jeder Maßnahme zur Gesundheitsförderung können die Reaktionen individuell unterschiedlich ausfallen. Außerdem sollte man mit seinem Arzt oder Ernährungsberater sprechen, bevor man mit einer neuen Diät oder Intervallfasten beginnt. Die laufende Forschung wird die komplexen Wechselwirkungen zwischen Intervallfasten, Gesundheit und Krankheit weiter beleuchten. So ist sichergestellt, dass die Empfehlungen auf den aktuellsten wissenschaftlichen Erkenntnissen beruhen.
Quellen
Die Studien und Übersichten, auf die in diesem Artikel Bezug genommen wird, sind unten aufgeführt. Diese Veröffentlichungen bilden eine solide Grundlage für die Vorteile des Intervallfastens und unterstreichen die Bedeutung von evidenzbasierter Praxis für Gesundheit und Wellness.
Sun, Ming-Li et al. (2024). Intermittent fasting and health outcomes: An umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of randomised controlled trials. eClinicalMedicine, Volume 70, 102519
Wilkinson, M. J., Manoogian, E. N. C., Zadourian, A., Lo, H., Fakhouri, S., Shoghi, A., Wang, X., Fleischer, J. G., Navlakha, S., Panda, S., & Taub, P. R. (2020). Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell metabolism, 31(1), 92–104.e5. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.11.004
Varady, K.A., Bhutani, S., Klempel, M.C. et al. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutr J 12, 146 (2013). https://doi.org/10.1186/1475-2891-12-146
Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A. et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med 14, 290 (2016). https://doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
Sutton, E. F., Beyl, R., Early, K. S., Cefalu, W. T., Ravussin, E., & Peterson, C. M. (2018). Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell metabolism, 27(6), 1212–1221.e3. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
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