Protein – Basiswissen für Vegetarier

Proteine sind große, komplexe Moleküle (Aminosäuren), die als Bausteine des Körpers dienen. Proteinreiche Lebensmittel machen satt (und mindern damit das Risiko, zu viel zu essen), tragen zum Aufbau und Erhalt von Muskeln und Knochen bei und verursachen nur eine geringe oder gar keine Insulinreaktion.

Kurz und gut, Proteine sollten auf jedem Speisezettel eine große Rolle spielen.

Das ist auch kein Problem, denn uns stehen viele Proteinquellen zur Verfügung. Deswegen essen die meisten Menschen auch die benötigte Proteinmenge (50-70 g täglich). Fleisch, Eier, Bohnen und Käse sind alltägliche, hervorragende Proteinquellen und sie sind leicht erhältlich.

Als Vegetarier ist es nicht ganz so einfach, ausreichend Protein zu essen – schnell mal ein Burger oder Würstchen als tägliche Proteinquelle ist ja nicht möglich. Zum Glück gibt es viele pflanzliche Proteinquellen, die uns alle ausreichend versorgen können.

Pflanzliches vs. tierisches Protein

Tierisches Protein (dazu gehören Fleisch und Milchprodukte) gilt als "vollständiges" Protein, das heißt, es enthält alle neun essenziellen Aminosäuren. Die meisten pflanzlichen Proteine hingegen sind unvollständige Proteine, weil sie nicht alle essenziellen Aminosäuren oder nur sehr geringe Mengen einiger weniger enthalten.

Deswegen wird gern behauptet, dass Menschen, die kein Fleisch essen, nicht genug Protein zu sich nehmen können, aber das ist nicht unbedingt richtig. Eine gut durchdachte vegetarische Ernährung kann den individuellen Proteinbedarf decken, solange viele unterschiedliche pflanzliche Proteinquellen enthalten sind. (Mit einer abwechslungsreichen Ernährung liegt man generell richtig, ob nun vegetarisch oder nicht).

Die besten pflanzlichen Proteinquellen

Wo bekommt man als Vegetarier also sein Protein her? Auf dieser Liste findest Du viele Optionen:

• Nüsse (Erdnüsse, Mandeln, Cashews, Walnüsse)

• Samen (Sonnenblumenkerne, Chiasamen, Leinsamen)

• Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Bohnen, Linsen, Tofu)

• Die meisten Gemüsesorten, insbesondere Grünkohl, Spinat, Brokkoli, grüne Bohnen, Erbsen und Kartoffeln

• Vollkornprodukte (Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Wildreis, Quinoa, Hafer)

• Spirulina

Wenn Du nur kein Fleisch isst, andere tierische Produkte aber schon, bekommt Du auch Protein aus Eiern und Milchprodukten wie Joghurt, Milch und Käse.

Nicht vergessen: Abwechslung ist bei der vegetarischen Ernährung besonders wichtig. Die oben genannten Lebensmittel lassen viel Raum für Kreativität, von Suppen und Salaten bis hin zu Pasta und Sandwiches.

Brauchst du ein paar Ideen? Hier sind einfache Tipps für mehr Protein in Deinen Mahlzeiten und Snacks.

• Her mit den Nüssen. Ob im Salat oder der Quinoa-Bowl, Nüsse passen (fast) immer. Ihr Crunch könnte Deinem Essen sogar das I-Tüpfelchen verleihen. Du solltest immer einen Vorrat verschiedener Nüsse und Samen parat haben, damit Du sie jederzeit über den Salat streuen kannst.

• Viel Spaß mit Erdnussbutter. Erdnussbutter ist beispielsweise lecker zu Selleriestangen und Vollkorncräckern, aber auch in vielen Desserts und Smoothies.

• Experimentiere mit Suppen. Da Großartige an Suppen ist, dass man einfach nur die Zutaten in einen Topf werfen und kochen muss – schon hat man eine leckere Mahlzeit. Bohnen, Linsen und Gemüse sind perfekt in der Suppe, also probier aus, was dir schmeckt!

• Lieber Vollkorn. Immer wenn Du die Wahl zwischen Weißbrot und Vollkornbrot hast, nimm die Vollkornvariante.

• Grüne Power für Smoothies. Gib möglichst immer eine Handvoll Spinat oder Grünkohl in Deine Fruchtsmoothies zu geben. Je grüner Dein Smoothie, desto besser. (Auch Soja- oder Mandelmilch ist eine gute Proteinquelle!)

Nahrungsergänzung mit Protein

Auch ein guter Proteinshake kann die Lücken schließen. Sieh Dir aber zuerst die Zutatenliste an, damit Du sicher sein kannst, dass nur pflanzliches Protein enthalten ist.

Brauchst Du einen schnellen aber nahrhaften Shake? Unicity Complete Vegan Vanilla ist eine gute Wahl. Damit bekommt Du nicht nur das benötigte Protein, sondern auch viele andere essenzielle Vitamine und Mineralien – noch schneller als Fast Food und wesentlich sinnvoller.

Vielfalt macht den Unterschied

Die meisten vegetarischen Lebensmittel wie Gemüse, Vollkornprodukte oder Nüsse haben den zusätzlichen Vorteil, dass sie viele Ballaststoffe, Antioxidantien, Vitamine und Mineralien enthalten. Diese Nährstoffvielfalt ist nur einer der Gründe, warum Menschen sich vegetarisch ernähren. Vielleicht musst Du Dir als Vegetarier ein bisschen mehr Mühe geben, um ausreichend Protein und andere Nährstoffe zu erhalten, die normalerweise in Fleisch enthalten sind. Aber mit einer ausgewogenen Ernährung gibt es keinen Grund, warum Vegetarier/innen die Nährstoffe, die sie brauchen, nicht über eine pflanzliche Ernährung bekommen können.