Bienvenue à notre premier article « Questions au Science Team » ! Tous les quelques mois, une personne de l'équipe scientifique d'Unicity répond à des questions sur Unicity, ses produits et notre industrie.
Pour le premier article de cette série, la Dresse Stephanie Kung, R&D Scientific Affairs Specialist chez Unicity, nous donne des renseignements sur les fibres alimentaires. Lis la suite pour en savoir plus et découvrir pourquoi elles sont si importantes pour notre alimentation.
Que sont les fibres alimentaires ?
Les fibres alimentaires sont des glucides d'origine végétale, présentes dans de nombreux fruits, légumes, céréales complètes et légumineuses. Contrairement à d'autres nutriments, les fibres ne sont pas digérées dans l'intestin grêle, mais traversent le tube digestif. Certaines fibres sont fermentées dans le gros intestin par les micro-organismes qui s'y trouvent (le microbiote intestinal). Le microbiote intestinal produit des acides gras à chaîne courte à partir de fibres fermentables, ce qui aurait un effet positif sur le métabolisme du cholestérol et du glucose.
Pourquoi avons-nous besoin de fibres alimentaires ?
Il est prouvé que les fibres ont des effets positifs sur la santé du tractus gastro-intestinal en général. Les avantages de la consommation de fibres incluent la régulation de la digestion, l'absorption des nutriments, le temps de transit intestinal, ainsi que la santé et la diversité du microbiote.
Quelles sont les différences entre les fibres solubles et insolubles ?
Du point de vue chimique, les fibres sont traditionnellement classées en deux groupes : solubles ou insolubles (dans l'eau). Les végétaux contiennent une combinaison de ces deux types de fibres, qui sont des éléments clés pour une alimentation équilibrée.
La plupart des fibres solubles, comme la pectine et la gomme, se dissolvent dans l'eau pour former une consistance épaisse et gélatineuse. Elles peuvent contribuer à un transit intestinal plus régulier et augmenter et prolonger la sensation de satiété. Les fibres solubles auraient également un effet positif sur le métabolisme et contribueraient par exemple à un taux de cholestérol et de glycémie normal. Les haricots, les carottes, les pommes, les graines de lin et l'avoine sont, entre autres, d’excellentes sources de fibres solubles.
Les fibres insolubles, comme la cellulose, ne se dissolvent pas dans l'eau, mais augmentent le volume des selles. Un apport plus important de fibres insolubles est souvent bénéfique pour favoriser un transit intestinal régulier et réduire la constipation ou la diarrhée occasionnelle. Les céréales complètes, les haricots et les légumes-racines contiennent des fibres insolubles.
Que sont les prébiotiques ?
Un prébiotique est un type de fibre soluble, également appelé fibre fermentescible. Pour être classé comme prébiotique, il doit favoriser de manière sélective la croissance ou l'activité d'un ou plusieurs microorganismes bénéfiques du côlon. Les prébiotiques servent de nourriture à notre microbiote intestinal, et de nombreux groupes de recherche étudient activement les effets des prébiotiques sur un certain nombre de domaines de la santé humaine, notamment la santé cardiovasculaire et la gestion du poids. L'inuline et les fructo-oligosaccharides sont des exemples de prébiotiques.
Quels sont les avantages d'une augmentation de ma consommation en fibres ?
Pour un adulte, il est recommandé de consommer au moins 30 grammes de fibres par jour, ou mieux encore, 40 grammes. Mais en Allemagne, la consommation moyenne est inférieure à 22 grammes. De nombreux aspects de la santé influencés par la consommation de fibres sont interdépendants, par exemple le poids corporel, le métabolisme du glucose et le taux de cholestérol. Une consommation suffisante de fibres peut non seulement favoriser la digestion, mais aussi un taux de glycémie et de cholestérol normal, ainsi que le poids corporel.
Une fonction intestinale régulière : Les fibres insolubles et solubles ont toutes deux un effet positif sur la constipation occasionnelle et favorisent une digestion régulière. Les fibres alimentaires peuvent avoir un effet laxatif qui stimule le transit intestinal, augmente la teneur en eau dans le côlon et/ou augmente le volume des selles, ce qui facilite leur passage dans le tractus gastro-intestinal et l'élimination des déchets.
Soutien du taux de cholestérol : De nombreuses études d'observation suggèrent un lien entre une consommation suffisante de fibres et le soutien d'un taux de cholestérol normal et sain. Ces effets semblent être principalement dus à l'absorption de fibres solubles et semblent être plus significatifs pour les fibresvisqueuses et gélifiantes comme le bêta-glucane de l'avoine.
Glycémie et insuline : La consommation de certaines fibres (par exemple, le glucane) peut réduire la réponse du glucose et de l'insuline à un repas. Un repas riche en fibres peut ralentir la vidange de l'estomac, ce qui ralentit l'absorption du glucose dans l'intestin grêle et affecte par conséquent la réponse insulinique. De plus, une récente revue systématique a signalé qu'une consommation élevée de fibres était associée à des améliorations de la sensibilité à l'insuline, du contrôle de la glycémie et du poids corporel.
Appétit et gestion du poids : Les fibres peuvent augmenter la sensation de satiété après un repas. Certaines fibres solubles dans l'eau peuvent augmenter la dilatation de l'estomac, signalant au cerveau que tu es rassasié. Une augmentation de la sensation de satiété et une diminution de la sensation de faim peuvent conduire à une réduction de l'apport calorique, ce qui peut aider à contrôler le poids au fil du temps. De plus, de nombreux aliments naturellement riches en fibres sont moins gras et moins caloriques, ce qui peut également avoir une influence positive sur la gestion du poids. L'augmentation de la consommation de fibres peut s’avérer être une bonne stratégie pour contrôler son poids, surtout si elle est associée à des habitudes saines, comme l’alimentation consciente (prendre conscience de la taille des portions, d’une alimentation riche en nutriments, variée et complète) et à la pratique régulière d’une activité physique.
Si je mange plus de fibres, vais-je ressentir des effets secondaires ?
Chez certaines personnes, une augmentation de la consommation de fibres entraîne des troubles gastro-intestinaux (par exemple des ballonnements, de la diarrhée, de la constipation), car le microbiote intestinal a plus de fibres à métaboliser. Cette fermentation microbienne produit entre autres des gaz et une production rapide de gaz peut provoquer des troubles digestifs. Si ces symptômes apparaissent, essaie au début de consommer une plus petite quantité de fibres pour que le système digestif puisse s'adapter à ce changement d'alimentation.