Bunt, lecker, abwechslungsreich und sooo gesund– Gemüse kann man eigentlich gar nicht genug essen! Aber natürlich ist beim Kochen nicht jedes Gemüse gleich. Wie bereitet man die vielen unterschiedlichen Gemüsesorten am besten zu? Es lohnt sich, unterschiedliche Kochtechniken kennen zu lernen.
Bestimmte Gemüsesorten werden gar nicht gekocht, andere sind roh ungenießbar, z. B. Auberginen. Außerdem kann unser Lieblingsgemüse ganz unterschiedlich auf die verschiedenen Zubereitungsmethoden reagieren. Karotten schmecken roh im Salat, bieten gekocht aber andere Nährstoffe, weil durch den Garprozess die harten Zellwände aufgebrochen werden. Dadurch werden sie leichter verdaulich und der Körper kann mehr Vitamine aufnehmen. Die Zubereitungsweise von Gemüse hat großen Einfluss auf seinen Nährstoffgehalt, weil viele Vitamine empfindlich auf Hitze und Sauerstoff reagieren (insbesondere Vitamin C, die B-Vitamine und Folsäure). Außerdem sind bestimmte Vitamine wasserlöslich. Deswegen gilt als Faustregel: Um den Nährstoffgehalt zu erhalten, sollte Gemüse möglichst kurz, bei eher niedriger Temperatur und mit wenig Wasser gegart werden.
Dies sind die häufigsten Kochtechniken für Gemüse:
Backen/Rösten: Das Rösten im Ofen hat gleich mehrere Vorteile. Der Mineral- und Vitamingehalt bleibt gut erhalten, weil man dazu kein Wasser braucht. Außerdem wird Ofengemüse wunderbar knusprig und karamellisiert leicht, was ihm leckere Röstaromen verleiht. Man kann die meisten Gemüsesorten sehr gut im Ofen backen; besonders eignen sich aber aufgrund der hohen Kochtemperatur robuste Wurzelgemüse.
So geht's: Gemüse würfeln und in einer Schüssel mit hochwertigem Pflanzenöl und Gewürzen nach Geschmack mischen. Gleichmäßig auf einem Backblech verteilen und bei ca. 200 Grad im Ofen rösten, bis das Gemüse weich ist. Das kann je nach Gemüseart und Größe der Stücke zwischen 20 und 40 Minuten dauern. Gemüse etwa alle 10 Minuten wenden.
Dämpfen: Eine besonders schonende Zubereitungsmöglichkeit, zum Beispiel um die Antioxidantien in Brokkoli und Zucchini zu erhalten. Tipp: Gedämpftes Gemüse vor dem Servieren gut würzen und in ein wenig hochwertigem Pflanzenöl wenden, damit auch die fettlöslichen Vitamine vom Körper verwertet werden können.
So geht's: Eine kleine Wassermenge zum Kochen bringen. Wenn das Wasser zu verdampfen beginnt, Gemüse hinzugeben, Deckel auf den Topf legen und Hitze reduzieren. Noch besser funktioniert das Ganze mit einem Dämpfeinsatz oder einem Sieb.
Sautieren/Anbraten: Das Sautieren von Gemüse bei starker Hitze in etwas Öl geht schnell und ist einfach. Der kurze Garprozess bei hoher Hitze minimiert den Nährstoffverlust und das Öl beim Anbraten unterstützt die Nährstoffaufnahme. Diese Methode eignet sich hervorragend für grünes, schnell garendes Blattgemüse, aber auch für weiche Gemüsesorten wie Erbsen, Pilze und Zwiebeln.
So geht's: Ein wenig gesundes Öl in einer großen, flachen Pfanne bei mittlerer bis hoher Stufe erhitzen, das Gemüse in die heiße Pfanne geben und beim Braten häufig umrühren, bis alles gebräunt und gar ist.
Mikrowelle: Hierzulande eher unüblich, aber durchaus möglich – das nährstoffschonende Garen in der Mikrowelle. Vorteil ist, dass man dabei wenig bis gar kein Wasser braucht. Außerdem ist die Garzeit kurz und die Kochtemperatur vergleichsweise niedrig. Eine Ausnahme ist Brokkoli: Er verliert beim Garen in der Mikrowelle einen Großteil seiner antioxidativen Wirkung.
So geht's: Das Gemüse gleichmäßig in einer mikrowellensicheren Schüssel verteilen. Die Schüssel mit Frischhaltefolie abdecken und ein Folie ein paar Mal einstechen, damit die Luft entweichen kann. Kochzeit einstellen und kochen.
Kochen: Nicht unbedingt empfehlenswert, wenn man die Antioxidantien im Gemüse erhalten will. Schwimmt das Gemüse im Kochwasser, verliert es einen Großteil seiner wasserlöslichen Vitamine (Vitamin C und B-Vitamine), besonders, wenn es vorher geschält wurde. Tipp: Solltest Du Gemüse kochen, nutze das Kochwasser für eine gesunde Gemüsebrühe, Suppe oder Sauce.
Frittieren: Lieber nicht – bei dieser Methode gehen viele Antioxidantien und Nährstoffe verloren. Dazu kommt das meist sehr ungesunde Fett. Also keine gute Idee.
Gesundes Essen ist bunt! Mittlerweile weiß man, dass die verschiedenen Farben von Obst und Gemüse auch mit einem unterschiedlichen Gehalt an Vitaminen und Mineralien verbunden sind. Deswegen ist eine ausgewogene und vielfältige Ernährungsweise die beste und gesündeste Methode, um alle Vitamine und Mineralien zu bekommen. Experimentiere ein bisschen in der Küche und finde selbst heraus, wie Dir Gemüse am besten schmeckt.