9 gesunde Fettquellen für Veganer

Beim Thema gesunde Ernährung kommen die Fette oft zu kurz. Wir wissen natürlich, dass man einige Fette in Maßen zu sich nehmen oder eher meiden sollte, nämlich gesättigte Fettsäuren und Transfette. Dagegen spielen ungesättigte Fette eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit, vor allem bei einer veganen Ernährung.

Fett ist die effizienteste Energiequelle des Körpers und macht länger satt als kohlenhydratreiche Lebensmittel. Fett fördert auch die Gesundheit von Herz und Gehirn, unterstützt gesunde Zellmembranen und unterstützt den körpereigenen Wärmehaushalt. Also alles gut – vorausgesetzt, Du ernährst Dich mit gesunden Fetten, nicht den schädlichen.

Gesunde Fette findet man vor allem in Lebensmitteln wie fettreichem Fisch, Eiern und Joghurt, aber auch als Veganer hat man viele Möglichkeiten!

Avocados

Avocados sind Superstars unter den gesunden Fettquellen! Während die meisten Früchte reich an Kohlenhydraten sind, enthalten Avocados viele gesunde Fette (und sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe). Genieße also weiterhin Deinen Avocado-Toast oder Avocado-Dip und verfeinere Salate, Sandwiches und Dressings mit dieser leckeren Frucht. Mit Avocado kannst du wirklich nichts falsch machen.

Dunkle Schokolade

Ein Stück dunkle Schokolade ist der perfekte Genuss: so lecker, dass man vergisst, dass sie auch gesund ist. Die gesunden Fette in Zartbitterschokolade machen etwa 65% der Kalorien aus – Kalorien, die dier Lust auf Süßes stillen und dabei noch Nährstoffe liefern. Zusätzlich zu den gesunden Fetten enthält dunkle Schokolade auch Ballaststoffe, Antioxidantien und Magnesium. Achte nur darauf, dass die Schokolade aus mindestens 70% Kakao besteht und keine Milchprodukte enthält.

Olivenöl

Olivenöl ist weltweit ein Grundnahrungsmittel und dank seines hohen Gehalts an ungesättigten Fettsäuren sehr gesund. Es ist hervorragend zum Kochen, für gebratenes Gemüse und für Salatdressings. Entscheide Dich, wenn möglich für Olivenöl extra vergine, da es in der Regel von höherer Qualität ist und besser schmeckt.

Oliven

Oliven verleihen Salaten, Pizza, Pasta oder sogar Sandwiches eine besondere Note! Oliven enthalten die gleichen gesunden Fette wie Olivenöl und können viele Mahlzeiten aufpeppen. Da Oliven – vor allem eingelegte – aber auch viel Natrium enthalten, solltest Du es nicht übertreiben.

Nüsse

Nüsse, insbesondere Mandeln, Walnüsse, Macadamianüsse und Pistazien, sind gesunde Snacks. Sie sind reich an gesunden Fetten, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien und eignen sich hervorragend als Snack für unterwegs und als knackige Ergänzung zu Salaten.

Samen

Samen, darunter Leinsamen, Chiasamen, Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne enthalten Alpha-Linolensäure (ALA), eine essentiellen Omega-3-Fettsäure. Ein Teelöffel (ca. 5 g) geschroteter Leinsamen enthält zum Beispiel ca. 1 g Omega-3-Fettsäuren und kann ganz einfach über Joghurt und Haferflocken gestreut oder zu Smoothies hinzugefügt werden, um die Aufnahme gesunder Fette zu erhöhen. Geröstete Kürbiskerne sind ein leckerer Snack für zwischendurch und Sonnenblumenkerne eignen sich gut für Salate.

Nussbutter

Erdnussbutter und andere Nussbutter wie Mandelbutter und Cashewbutter sind eine leckere Quelle für gesunde Fette. Wähle eine Option ohne Zucker und gehärtete Fette und genieße die vielen Möglichkeiten! Nussbutter schmeckt auf Toast, zu Gemüsesticks, mit Obst und in Smoothies.

Sojabohnen

Sojabohnen gelten zwar nicht als fettreiches Lebensmittel, enthalten aber dennoch eine beachtliche Menge an gesunden Fetten (20 g Fett pro 100 g). Außerdem enthalten sie reichlich Protein, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, was sie zu einer guten Ergänzung für Salate und Suppen macht. Generell sind die meisten Sojaprodukte, einschließlich Tofu, eine gute Fett- und Proteinquelle.

Kokosnuss

Kokosnuss in all ihren Formen (Öl, Milch, in Flocken, usw.) enthält mittelkettige Triglyceride (MTCs). Diese Fette werden vom Körper leicht verstoffwechselt und liefern schnell Energie. Kokosnussöl schmeckt gut in Gerichten aus der asiatischen Küche und in Süßspeisen.

Diese Fettquellen solltest Du nutzen

Diese veganen Fettquellen können Deine Gesundheit positiv beeinflussen. Achte nur darauf, dass Du diese Lebensmittel mit viel unterschiedlichem Obst, Gemüse und Vollkornprodukten genießt, damit Du alle Nährstoffgruppen für eine optimale Gesundheit abdeckst.