Wenn wir hören. dass die Menschen immer mehr zunehmen und wir uns besser ernähren sollten, geben wir nur zu gern Fett die Schuld. Wir beschließen, von jetzt ab fettarm zu essen und mehr in der Frischeabteilung im Supermarkt einzukaufen. Wir sind stolz auf uns, wenn wir „fettarme“ Produkte einkaufen.
Aber Fett ist eigentlich nicht so böse, wie wir glauben. Nicht jedes Fett ist schlecht – manche Fette tun uns nicht nur gut, sondern sind sogar lebenswichtig. So seltsam es klingen mag – ohne Fett keine gesunde Ernährung.
Der Schlüssel liegt darin, die richtigen Fette in der richtigen Menge zu essen.
Was Fett im Körper bewirkt
Fett ist ein essenzieller Makronährstoff, der dem Körper bei der Aufnahme bestimmter Vitamine hilft. Außerdem ist Fett die effizienteste Energiequelle des Körpers, löst keine Insulinreaktion aus und wird langsamer verdaut als Kohlenhydrate, so dass es vergleichsweise länger satt hält.
Fett hat auch andere wichtige Funktionen:
Hält den Körper warm
Spendet Energie
Unterstützt die Gesundheit von Herz und Hirn
Unterstützt gesunde Zellmembranen
Der Körper ist auf Fett angewiesen – deswegen ist eine fettfreie Ernährung keine gute Idee. Man sollte allerdings bestimmte Arten von Fett meiden.
Die guten Fette
Es gibt vier Fettarten: gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette sowie Transfette.
Beginnen wir mit den guten,einfach und mehrfach ungesättigten Fetten. Sie sind bei Raumtemperatur meist flüssig und kommen vor allem in Olivenöl, Nüssen, Samen und Fisch vor.
Ungesättigte Fette sind gut, weil sie die oben genannten Funktionen erfüllen. Deswegen sind sie essenziell für die gesunde Ernährung.
Wahrscheinlich hast Du auch schon von Fettsäuren gehört – wo befinden sie sich auf dem Spektrum von gut und schlecht?
Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fette, also definitiv gut für uns. Fettsäuren enthalten Omega-3, die Bausteine von Fett im Körper, die viele Aufgaben erfüllen, unter anderem im Herz-Kreislaufsystem und im Gehirn. Deswegen gilt die Empfehlung, mehrmals die Woche Fisch zu essen, damit Du auf jeden Fall die wichtigen Omega-3s zu Dir nimmst.
Die schlechten Fette
Übrig bleiben die gesättigten und Transfette, die „schlechten“ Fette. Sie sind bei Raumtemperatur gewöhnlich fest und meistens in tierischen Produkten (gesättigte) und verarbeiteten Lebensmitteln (trans) zu finden.
Man findet kleine Mengen gesättigter Fette in Lebensmitteln wie Fleisch, Milch, Käse und Kokosöl. Diese Lebensmittel enthalten oft auch wichtige Nährstoffe wie Protein oder Calcium und bieten daher in Maßen genossen einige Vorteile für die Ernährung. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung und der WHO (Weltgesundheitsorganisation) sollten gesättigte Fette nicht mehr als 10% der täglichen Kalorienmenge ausmachen.
Der wahre Bösewicht sind Transfette, das „künstliche" Fett mit teilweise gehärtetem Öl, wodurch das Öl bei Zimmertemperatur fest wird. Man findet es in verarbeiteten Lebensmitteln, frittierten Speisen und vielen Backwaren – beliebte und leckere Lebensmittel, aber sie haben einen hohen Preis für unsere Gesundheit. Transfette haben nachweislich einen schädlichen Einfluss auf unsere Blutfettwerte und steigern das Risiko für coronare Herzerkrankungen. Außerdem stehen sie im Verdacht, weitere schädliche Auswirkungen auf den Stoffwechsel zu haben, unter anderem auf die Insulinreaktion im Körper. Deshalb sollte man sie unbedingt meiden.
Wenn Du von diesem Artikel nur eine Sache im Kopf behältst, dann diese: Finger weg von Transfetten!
Gesunde Fettquellen
Gute Nachrichten: Es gibt viele Lebensmittel mit gesundem, ungesättigtem Fett. Etwa 30% Deiner täglichen Kalorien sollten aus Fett bestehen, vor allem ungesättigtem. Geeignete Lebensmittel sind:
Avocados
Eier
Dunkle Schokolade
Fisch
Samen/Nüsse
Bohnen
Olivenöl extra virgine
Wenn Du mehr gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren isst, als Du solltest, versuche sie durch ungesättigte Fette zu ersetzen, zum Beispiel, indem Du statt Rindfleisch Eier isst oder statt Mayo Avocadomus verwendest.
Schlechte Fette – besser meiden
Fettquellen wie Rindfleisch, Milch, Käse und Kokosnussöl enthalten zwar gesättigte Fette, aber es diese Lebensmittel sind in Maßen genossen unbedenklich. Meide aber Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Transfettsäuren oder gesättigten Fettsäuren, wie:
Frittierte Lebensmittel, insbesondere Pommes frites
Backwaren wie Kekse, Kuchen und Torten
Tiefkühlpizza
Industriell verarbeitete Lebensmittel (einschließlich vieler Produkte, die du auf Fast Food-Menüs findest)
Margarine
Popcorn aus der Mikrowelle
Wenn Du Dir nicht sicher bist, ob ein Produkt Transfette enthält, sieh auf die Zutatenliste. Wenn teilweise gehärtetes Öl enthalten ist, lass es lieber liegen.
3 Dinge, die Du über gute und schlechte Fette wissen musst
Was man essen sollte, was nicht, wie viel davon – wenn es um Fett geht, gibt es einiges zu beachten. Aber Fette sind zu wichtig und kommen zu häufig vor, um sie einfach zu ignorieren. Merk Dir einfach diese drei Punkte:
Fett ist essenzieller Bestandteil der gesunden Ernährung, solange es das richtige Fett ist.
Ungesättigte Fette sind gute Fette und sollten etwa 30% Deiner täglichen Kalorienmenge ausmachen.
Transfette sind schlechte Fette, die Du weitgehend meiden solltest.
So findest Du die richtige Balance und stellst sicher, dass Dein Körper das Fett erhält, das er braucht, ohne mit ungesundem Fett belastet zu werden.