Wenn es nur eines gibt, von dem wir alle mehr essen sollten, dann sind es Ballaststoffe. Nur etwa ein Viertel aller Deutschen nimmt die empfohlene tägliche Ballaststoffmenge zu sich (30 g ). Das liegt einerseits an zu wenig naturbelassenen Lebensmitteln in unserer Ernährung, und andererseits an einem zu hohen Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln.
Ballaststoffe bewirken mehr als nur eine aktive Verdauung. Da sie sättigend wirken, isst man weniger. Außerdem unterstützen sie einen normalen, gesunden Blutzuckerspiegel. Ballaststoffe sind eigentlich ein Superfood – und es ist nicht schwer, mehr davon zu essen.
Egal wo und wie man lebt, Ballaststoffe sind meistens leicht zu bekommen. Wenn Du das nächste Mal einkaufen gehst, greif zu diesen Lebensmitteln:
1. Äpfel und Birnen
Sie sind fast immer erhältlich und schmecken einfach so genauso gut wie in Salaten. Die Schale sollte man immer mitessen.
2. Bohnen
Hülsenfrüchte gehören zu den ballaststoffreichsten Lebensmitteln überhaupt und sind außerdem recht proteinreich. Es gibt Bohnen in allen Varianten und Geschmacksrichtungen, die zu Salaten, Wraps oder Suppen passen.
3. Haferflocken
Vollkorn ist gesund, vor allem Haferflocken – und das nicht nur wegen ihres hohen Ballaststoffgehalts. Mit einer Schüssel Haferbrei startest Du gut in den Tag.
4. Brokkoli
Brokkoli steckt voller Nährstoffe, darunter Vitamin C, B-Vitamine, Eisen, Magnesium – und natürlich Ballaststoffen. Er schmeckt einfach so, in Salaten, mit Dips oder als Auflauf.
5. Jedes andere Gemüse
Wenn Du Brokkoli nicht magst, keine Sorge – es gibt genug anderes Gemüse das viele Ballaststoffe liefert, darunter Grünkohl, Spinat, rote Bete, Rosenkohl, Möhren und Sellerie, um nur einige zu nennen.
6. Avocados
Avocados sind nicht umsonst so beliebt. Sie sind reich an gesunden Fetten und anderen Nährstoffen und so vielseitig, dass man sie in Dressings, auf Toast, in Salaten und sogar in Smoothies genießen kann.
7. Beeren
Wenn Du es gern süß magst, sind Beeren – vor allem Erdbeeren und Himbeeren – eine gute Wahl. In der Saison sind sie besonders lecker, also greif zu!
8. Quinoa
Viele verwenden Quinoa als Beilage wie Reis oder Nudeln, aber er schmeckt auch toll als Salat.
9. Studentenfutter
Studentenfutter besteht meistens aus Nüssen, Samen und Trockenfrüchten, die alle reich an Ballaststoffen sind. Achte darauf, dass die Mischung nicht zusätzliches Salz oder Zucker enthält oder misch es Dir einfach selbst zuhause.
10. Popcorn
Popcorn ist ein großartiger Snack, solange kein Zucker, Salz oder Butter ins Spiel kommt.
11. Chiasamen
Chiasamen sind sehr ballaststoffreich und Du kannst mit ihnen kreativ werden! Man kann sie ganz einfach in Smoothies, ins Müsli, Gebäck und andere Gerichte mischen oder sogar pur essen.
Wenn Du jetzt wesentlich ballaststoffreicher essen willst, denke daran, dass zu schnell und zu viel des Guten Verdauungsprobleme wie Verstopfung, Blähungen, usw. verursachen kann. Wenn Du also bislang nicht an viele Ballaststoffe gewöhnt bist, steigere die Menge langsam. Du könntest zum Beispiel mit Haferbrei zum Frühstück anfangen, nächste Woche als Nachmittagssnack Äpfel essen und in den Wochen darauf nach und nach mehr Gemüse zum Abendessen zu Dir nehmen. Wie auch immer Du vorgehst, vergiss nicht, dass es vor allem auf Konstanz ankommst.
Wenn Essen allein nicht reicht
Hast Du das Gefühl, Du schaffst es nicht, so viele Ballaststoffe zu essen? Gerade wenn man im Stress ist, kann es schwer werden. Aber zum Glück lässt sich die Lücke mit einer Ballaststoffergänzung wie Bios 7 oder Balance problemlos schließen. Beide enthalten reichlich Ballaststoffe und unterstützen Deine Gesundheit.
Willst Du mehr über die Wissenschaft rund um Ballaststoffe wissen? Mehr darüber findest Du in diesem Interview mit einem unserer Unicity Wissenschaftler.