Oberflächlich betrachtet ist Hunger eine einfache Angelegenheit. Man bekommt Hunger, wenn man mehrere Stunden nichts gegessen hat, und der Hunger vergeht, wenn man sich satt gegessen hat.
Doch hinter den Kulissen findet ein komplizierter Tanz der Hormone statt, die den Appetit regulieren und entscheidend dazu beitragen, wann, was und wie viel man isst
Bei Hormonen denkt man gern als erstes an Emotionen und die psychische Gesundheit. Tatsächlich spielen Hormone aber auch bei vielen physiologischen Prozessen eine wichtige Rolle, vor allem für den Schlaf und den Appetit. Die Hungerhormone senden Signale an den Darm und das Gehirn, damit wir wissen, wann es Zeit zum Essen ist. Eine einfache und ganz alltägliche Angelegenheit, aber für uns überlebenswichtig.
5 Hormone, die den Appetit regulieren
Die Hormonregulierung wird beeinflusst durch genetische Faktoren, den Lebensstil, bestimmte Erkrankungen und Veränderungen des Körpergewichts. Für die Appetitregulierung sind mehrere Hormone wichtig. Einige regeln die kurzfristigen Auswirkungen des Appetits (z. B. damit man beim Abendessen nicht zu viel isst), während andere langfristig dafür sorgen, dass der Körper normale Mengen an Energie speichert.
Sehen wir uns die wichtigsten Hormone für die Appetitregulierung genauer an.
Leptin
Leptin, oft auch als „Sättigungshormon" bezeichnet, wird hauptsächlich von Fettzellen produziert und dient der Kommunikation zwischen den Energiespeichern des Körpers und dem Gehirn. Es signalisiert Deinem Gehirn, dass Du satt bist oder stoppt Heißhunger, und reduziert damit Deinen Appetit.
Immer wenn wir essen, wird Leptin produziert. Menschen mit einem höheren Körperfettanteil haben oft auch einen höheren Leptinspiegel. Dies kann zu einer Leptinresistenz führen, die ein Hungergefühl hervorruft, auch wenn man genug gegessen hat.
Ghrelin
In vielerlei Hinsicht ist Ghrelin das Gegenteil von Leptin. Dieses so genannte „Hungerhormon" steigt vor dem Essen an und gibt dem Gehirn das Signal, Hunger und die Lust auf Essen auszulösen. Nach dem Essen nimmt es wieder ab. Es signalisiert dem Körper auch, dass er Fett einlagern soll und ist mitverantwortlich für das unüberhörbare Magenknurren.
Unregelmäßige Essgewohnheiten oder restriktive Diäten können die normale Ausschüttung von Ghrelin stören und dazu führen, dass Du häufiger Hunger hast. Ein erhöhter Ghrelinspiegel kann das Abnehmen erschweren, weil er mehr Heißhunger auslöst.
Insulin
Insulin reguliert hauptsächlich den Blutzuckerspiegel, was wiederum den Appetit beeinflusst. Der Insulinspiegel steigt nach dem Essen an und hilft, den Appetit zu unterdrücken, indem mehr Glucose zur Energiegewinnung in die Zellen geleitet wird.
Zu viel Insulin kann jedoch zu Insulinresistenz führen. Diese entsteht, wenn der Blutzucker- und Insulinspiegel im Körper über einen längeren Zeitraum erhöht ist und die Zellen langsam gegen die Wirkung von Insulin resistent werden. Wenn der Körper nicht mehr richtig auf Insulin reagiert, hat man wahrscheinlich öfter Hunger und Durst.
Cortisol
So wie die meisten Menschen isst auch Du wahrscheinlich anders, wenn du gestresst bist. Das Stresshormon Cortisol wird in größeren Mengen produziert, wenn der Körper auf Stress reagiert. Das kann mehr Hunger und die Lust auf tröstliches Essen auslösen, das oft viel Zucker, Salz oder Fett enthält.
Cortisol kann auch die Regulierung von Leptin und Ghrelin beeinflussen, was zu Stressessen und Appetitveränderungen beiträgt.
Glucagon-ähnliches Peptid-1 (GLP-1)
GLP-1 ähnelt Leptin und hilft, ein Gefühl der Sättigung auszulösen. Es verlangsamt auch die Verdauung und die Bewegung der Nahrung durch das Verdauungssystem, so dass Du länger satt bleibst. Das macht es einfacher, Naschen und übermäßiges Essen zu vermeiden.
5 Tipps zur Unterstützung des normalen Hormonspiegels
Ein normaler Hormonspiegel kann das gesunde Hungergefühl unterstützen, zum Gewichtsmanagement beitragen und das allgemeine Wohlbefinden steigern fühlen. Hier sind ein paar Tipps, die den Körper bei der Aufrechterhaltung eines normalen Hormonspiegels unterstützen.
Zeitbasiertes Essen
Eine mindestens 12-stündige Fastenzeit täglich ist mehr als nur eine Verdauungspause. Dies kann auch die Insulinempfindlichkeit verbessern, den Ghrelinspiegel senken und den Leptinspiegel regulieren. Unabhängig davon wann und wie oft du isst, solltest Du regelmäßige Essenszeiten einhalten, weil dies die optimale Arbeit der Hormone unterstützt.
Gesunde Ernährung
Setz beim Essen auf vollwertige Lebensmittel, also viel Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und mageres Fleisch und wenig hochverarbeitete Lebensmittel. Eine gesunde Ernährung stellt sicher, dass Du die nötigen Kalorien und Nährstoffe aufnimmst und hilft Dir, einen ausgeglichenen Hormonspiegel für die gesunde Appetitregulierung aufrecht zu erhalten.
Sport
Aerobic kann das Hungergefühl vorübergehend unterdrücken und die Insulinempfindlichkeit sowie den Hormonhaushalt insgesamt verbessern. Vor allem Konsequenz zahlt sich aus: Regelmäßige Bewegung unterstützt die Hormonregulierung und das Gewichtsmanagement.
Schlaf
Unterschätze niemals, wie wirkungsvoll guter Schlaf ist. Schlafmangel führt zu einem höheren Cortisol- und Ghrelinspiegel und einem niedrigeren Leptinspiegel. Das bedeutet, dass Du vor allem abends öfter hungrig wirst und mehr Snacks isst. Jeder schläft mal schlecht, aber versuche auf jeden Fall, regelmäßig 7-9 Stunden Schlaf zu bekommen.
Stressmanagement
Stress ist manchmal unvermeidbar, man kann aber lernen, damit umzugehen. In schwierigen Zeiten tröstet man sich gern mit Essen, aber es gibt effektivere Methoden gegen Stress. Atemübungen und Sport sind gute Mittel, um den Cortisolspiegel zu senken, ebenso wie Zeit mit lieben Menschen oder Hobbys.
Hungerhormone arbeiten für, nicht gegen Dich
Ein gesunder Lebensstil unterstützt den normalen Hormonspiegel, damit er seine Arbeit tun und so wiederum zu unserem Wohlbefinden beitragen kann. Der häufige Ratschlag „Höre auf deinen Körper" funktioniert am besten bei einem ausgeglichenen Hormonhaushalt, also lebe möglichst gesund – Dein Körper wird es Dir danken.