L'alimentation moderne habituelle, riche en aliments hautement transformés, n'est pas une bonne option pour le maintien de la santé du métabolisme. En fait, l'alimentation moderne est l'une des plus grandes menaces pour notre santé à tous ; et cela devient de plus en plus évident au fil des ans. Le diabète, l'obésité et les troubles cardiaques sont en augmentation et sont souvent liés à un autre problème de santé croissant : la résistance à l'insuline.
La résistance à l'insuline est un syndrome métabolique qui se produit lorsque les cellules ne réagissent pas correctement à l'insuline, l'hormone qui régule le taux de sucre dans le sang. Lorsque l'insuline n'agit plus de manière optimale, une quantité plus importante de sucre reste dans le sang, ce qui entraîne à long terme des taux d'insuline et de glycémie élevés, un indicateur clé du diabète, de l'obésité et d'autres maladies métaboliques.
Une alimentation saine est essentielle pour prévenir, gérer et éventuellement inverser la résistance à l'insuline, bien que la génétique et d'autres facteurs jouent également un rôle. Si tu es résistant à l'insuline ou si tu souhaites simplement manger plus sainement, jette un coup d'œil sur les listes d’aliments à consommer ou à éviter.*
Les aliments les plus appropriés pour vaincre la résistance à l'insuline
Commençons par les aliments que tu devrais inclure dans ton régime alimentaire.
Glucides complexes
Règle numéro un en cas de résistance à l'insuline : sois attentif à ta consommation de glucides. Cela ne signifie pas que tu dois supprimer tous les glucides, mais qu’il est important de manger les bons glucides (c'est-à -dire les glucides complexes) en quantités modérées. Tout ce qui augmente ton taux de glycémie déclenche également une réponse insulinique. Mais comme les glucides complexes sont riches en fibres et mettent plus de temps à être digérés, ils n'influencent pas autant la glycémie que les glucides simples (par exemple les friandises, le pain blanc, etc.).
Voici quelques exemples de glucides complexes :
Céréales complètes
Flocons d’avoine
Orge
Haricots
Lentilles
Pois chiches
Légumes verts à feuilles
Fruits et légumes frais
Riz complet
L'importance des fibres alimentaires ne peut pas être surestimée. Elles soutiennent la santé du cœur et de la digestion et rassasient plus longtemps, ce qui atténue l'envie de grignoter. La plupart des gens ne consomment pas assez de fibres, alors profite de toutes les occasions pour incorporer plus de fibres au quotidien.
Protéines maigres
Le prochain macronutriment important pour une alimentation bénéfique en cas de résistance à l'insuline sont les protéines maigres. Les protéines aident à construire et à préserver les muscles et les os et ne provoquent que peu ou pas de réponse insulinique. Et tout comme les fibres, elles rassasient longtemps.
Il existe de nombreuses sources de protéines :
Poulet (sans peau)
Dinde
Poisson, surtout les poissons gras comme le saumon, le thon et le maquereau
Tofu, noix et autres sources de protéines végétales
Graisses saines
Cela peut sembler contre-intuitif, mais la graisse est un élément essentiel d'une alimentation saine. Elles aident à absorber les vitamines, nous réchauffent et représentent la source d'énergie la plus efficace de l’organisme. Mais surtout, les graisses saines ne provoquent pas de réponse insulinique et sont plus rassasiantes que les aliments riches en glucides.
Veille cependant à privilégier les graisses saines, c'est-à -dire des graisses insaturées, comme celles présentes dans :
Les Å“ufs
Le poisson
Les avocats
Les haricots
Les graines et les noix
L’huile d’olive
Bien que les graisses saines nous fassent beaucoup de bien, les graisses malsaines doivent être évitées. Nous en parlerons plus en détail dans le paragraphe "Aliments à éviter".
Fruits frais
Certaines personnes souffrant de résistance à l'insuline évitent les fruits car ils sont riches en glucides. Mais de nombreux fruits contiennent aussi des fibres qui ralentissent la digestion et empêchent le taux de glycémie d'atteindre des concentrations trop élevées. Privilégie des baies et des fruits entiers (avec la peau). Mais n'oublie pas que la façon dont tu manges le fruit joue un rôle important. Si tu extrais le jus de tes fruits ou si tu les réduis en purée, le sucre qu'ils contiennent devient plus facilement disponible, car l'estomac ne doit pas travailler aussi dur pour le digérer. De ce fait, le taux de glycémie augmente davantage que si tu manges le fruit entier.
Légumes sans amidon
Un groupe d'aliments qu’il ne faut pas restreindre est celui des légumes à faible teneur en amidon. Ces légumes sont pauvres en calories, mais riches en nutriments et en fibres, et ne provoquent pas de pics rapides de la glycémie. Ils peuvent être consommés crus ou cuits :
Épinards, chou frisé et autres légumes à feuilles
Poivrons
Concombres et courgettes
Tomates
Oignons
Brocoli et chou-fleur
Carottes (surtout si elles sont mangées crues)
Aliments à éviter en cas de résistance à l'insuline
Passons maintenant aux aliments à éviter en cas de résistance à l'insuline. Une règle de base pratique est d’éviter les allées qui se trouvent au milieu du supermarché - tu comprendras pourquoi en lisant la suite.
Boissons sucrées
Si tu ne souhaites supprimer qu'un seul aliment de ton régime, alors élimine les boissons sucrées (sodas, jus, boissons énergétiques, etc.). Elles sont riches en sucre et les liquides sont digérés plus rapidement que les solides. Cela a un effet doublement négatif sur ton taux de glycémie. Remplace d'abord une boisson par jour par de l'eau, puis diminue progressivement le nombre de boissons sucrées que tu consommes chaque jour. Si tu apprécies le thé ou le café très sucré, essaie de réduire progressivement la quantité de sucre ou d'édulcorants. Tes papilles gustatives s'adapteront et tu apprendras à aimer le goût des boissons non sucrées.
Friandises sucrées
Les pâtisseries, les bonbons et autres friandises sucrées sont les prochains aliments à éviter de la liste. Cela comprend :
La plupart des céréales du petit-déjeuner
Gâteaux, brownies et biscuits
Bonbons & chocolat
Viennoiseries
Tu as probablement déjà entendu dire qu'il ne faudrait pas se rendre au supermarché l'estomac vide. Ceux qui le font trouvent souvent au moment de payer quelques articles de cette catégorie dans leur caddie.
Pain blanc, riz et nouilles
Après avoir parlé du sucre raffiné, intéressons-nous aux farines raffinées. Si le blé complet et les céréales complètes sont recommandés, ce n'est pas le cas pour la farine blanche et les céréales raffinées, car elles sont dépouillées de leurs fibres et de leurs nutriments. Sans fibres pour ralentir la digestion, les aliments à base de farine blanche font rapidement monter le taux de glycémie. Évite donc le pain blanc, le riz et les pâtes et opte pour des céréales complètes chaque fois que c’est possible.
Graisses saturées
Personne ne devrait éliminer toutes les graisses de son alimentation, mais les graisses saturées et trans devraient être consommées avec modération, surtout si tu es résistant à l'insuline. Cela inclut des aliments comme :
Le lait entier
Le beurre
La margarine
La viande rouge
Les aliments frits
Tout ce qui contient des huiles partiellement hydrogénées (par exemple les pâtisseries, les pizzas surgelées, la graisse de cuisson, le pop-corn pour micro-ondes)
En parlant d'éviter les aliments gras, c'est de ceux-là qu’il s’agit. Tu peux bien sûr continuer à manger ces graisses saines !
Aliments hautement transformés et snacks
Les aliments hautement transformés jouent un rôle important dans l'alimentation occidentale - une raison pour laquelle tant de personnes sont résistantes à l'insuline. Ce sont des aliments tels que :
Les repas tout prêts
La restauration rapide
Les snacks préemballés
Les snacks sucrés et barres de céréales
Ces aliments sont rapides à préparer, délicieux et se conservent longtemps, mais à long terme, cette commodité entraîne des conséquence négatives sur ta santé. Jette un coup d'œil dans ton garde-manger et ton congélateur et réfléchis à la manière dont tu peux remplacer certains de ces repas préparés par des aliments plus sains et plus nutritifs.
Alcool
Si tu en bois trop, l'alcool peut provoquer des fluctuations de la glycémie et affecter la sensibilité à l'insuline. Lorsque tu bois de l'alcool, ne dépasse pas une boisson par jour.
La perfection n'est pas le but
Les personnes sensibles à l'insuline ont de nombreux bons choix à leur disposition qui n'entraîneront pas de pic de glycémie ou ne maintiendront pas une glycémie élevée pendant trop longtemps. Mais la liste des aliments à éviter peut sembler écrasante, surtout si tu ne cuisines pas beaucoup toi-même.
Néanmoins, prêter plus attention à son alimentation est très utile, car tout ce que tu peux entreprendre pour améliorer ta sensibilité à l'insuline a également un effet mesurable sur ta qualité de vie. Fais de petits pas au début et ne t'attends pas à ce que tout se déroule toujours parfaitement.
Le jeûne intermittent peut t'aider à gérer la glycémie et la sensibilité à l'insuline, même si tu as du mal à éviter certains délices de la liste des «aliments à éviter». Visite le blog Unicity pour en savoir plus sur la façon de favoriser une meilleure santé générale en maximisant les bienfaits du jeûne intermittent.
* Consulte ton médecin avant de procéder à des changements majeurs dans ton régime alimentaire ou ton mode de vie.