Die typische moderne Ernährung mit ihrem hohen Anteil an hochverarbeiteten Lebensmitteln ist nicht gut für einen gesunden Stoffwechsels Tatsächlich ist die moderne Ernährung eine der größten Gefahren für unser aller Gesundheit; das wird von Jahr zu Jahr deutlicher. Diabetes, Fettleibigkeit und Herzkrankheiten sind auf dem Vormarsch und sind oft mit einem anderen, wachsenden Gesundheitsproblem verknüpft: Insulinresistenz.
Insulinresistenz ist eine Stoffwechselerkrankung, bei der Zellen weniger auf das Hormon Insulin reagieren, das den Blutzuckerspiegel reguliert. Wenn das Insulin nicht mehr optimal wirkt, bleibt mehr Zucker im Blut, was langfristig zu einem erhöhten Insulin- und Blutzuckerspiegel führt, ein wichtiger Faktor für Diabetes, Fettleibigkeit und andere Stoffwechselkrankheiten.
Die gesunde Ernährung ist entscheidend für die Vorbeugung, den Umgang und die potenzielle Beseitigung von Insulinresistenz, auch wenn die Gene und andere Faktoren ebenfalls eine Rolle spielen. Wenn Du insulinresistent bist, oder Dich einfach nur gesünder ernähren willst, achte auf die folgenden Lebensmittel, die Insulinresistenz vermeiden oder aber fördern können.*
Die besten Lebensmittel zur Bekämpfung von Insulinresistenz
Beginnen wir mit den Lebensmitteln, die Du auf Deinem Speisezettel haben solltest-
Komplexe Kohlenhydrate
Regel Nummer eins bei Insulinresistenz: Vorsicht bei Kohlenhydraten. Das bedeutet nicht, dass Du alle Kohlenhydrate streichen musst, aber Du solltest die richtigen (d.h. komplexe) Kohlenhydrate in moderaten Mengen essen. Alles, was Deinen Blutzuckerspiegel erhöht, löst auch eine Insulinreaktion aus. Da aber komplexe Kohlenhydrate ballaststoffreich sind und länger brauchen, um verdaut zu werden, beeinflussen sie Deinen Blutzuckerspiegel nicht so stark wie einfache Kohlenhydrate (z. B. Süßigkeiten, Weißbrot usw.).
Beispiele für komplexe Kohlenhydrate sind:
Vollkorngetreide
Haferflocken
Gerste
Bohnen
Linsen
Kichererbsen
Grünes Blattgemüse
Frisches Obst und Gemüse
Brauner Reis
Die Bedeutung von Ballaststoffen kann gar nicht hoch genug eingeschätzt werden. Sie unterstützen die Gesundheit des Herzens und der Verdauung und machen länger satt, was die Lust auf Snacks dämpft. Die meisten Menschen nehmen nicht genug Ballaststoffe zu sich, also achte bei jeder Gelegenheit darauf, mehr davon zu essen.
Mageres Protein
Der nächste wichtige Makronährstoff für eine insulinresistenzfreundliche Ernährung ist mageres Protein. Proteine helfen beim Aufbau und Erhalt von Muskeln und Knochen und verursachen wenig bis gar keine Insulinreaktion. Und so wie Ballaststoffe machen sie lange satt.
Es gibt viele unterschiedliche Eiweißquellen:
Hähnchen (ohne Haut)
Pute
Fisch, besonders fetter Fisch wie Lachs, Thunfisch und Makrele
Tofu, Nüsse und andere pflanzliche Eiweißquellen
Gesunde Fette
Es scheint auf den ersten Blick widersprüchlich, aber Fett ist ein wesentlicher Bestandteil der gesunden Ernährung. Es hilft bei der Aufnahme von Vitaminen, hält uns warm und ist die effizienteste Energiequelle des Körpers. Vor allem aber rufen gesunde Fette keine Insulinreaktion hervor und machen besser satt als kohlenhydratreiche Lebensmittel.
Achte aber darauf, dass du dich auf gesunde Fette konzentrierst, d.h. auf ungesättigte Fette, wie in:
Eiern
Fisch
Avocados
Bohnen
Samen/Nüsse
Olivenöl
Während gesunde Fette viel Gutes für uns tun, sollten ungesunde Fette vermieden werden. Darauf gehen wir im Abschnitt "Zu vermeidende Lebensmittel" genauer ein.
Frisches Obst
Manche Menschen mit Insulinresistenz meiden Obst, weil es so kohlenhydratreich ist. Viele Früchte enthalten aber auch Ballaststoffe, die die Verdauung verlangsamen und den Blutzuckerspiegel nicht zu stark ansteigen lassen. Greif zu Beeren und ganzen Früchte (mit Schale). Denk aber daran, dass Form des Obstes eine wichtige Rolle spielt. Wenn Du Dein Obst entsaftest oder pürierst, wird der enthaltene Zucker leichter verfügbar, da der Magen nicht so hart arbeiten muss, um ihn zu verdauen. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel stärker an, als wenn du das Obst ganz isst.
Gemüse ohne Stärkegehalt
Eine Lebensmittelgruppe, bei der Du Dich nicht zurückhalten musst, ist stärkearmes Gemüse. Diese Gemüsesorten sind kalorienarm, aber nähr- und ballaststoffreich und lassen Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen. Sie können roh oder gekocht verzehrt werden:
Spinat, Grünkohl und anderes Blattgemüse
Paprikaschoten
Salatgurken und Zucchini
Tomatensorten
Zwiebeln
Brokkoli und Blumenkohl
Karotten (besonders wenn sie roh gegessen werden)
Lebensmittel, die man bei Insulinresistenz vermeiden sollte
Kommen wir nun zu den Lebensmitteln, die man bei Insulinresistenz vermeiden sollte. Eine gute Faustregel ist, dass Du im Supermarkt nicht in den mittleren Gängen einkaufen solltest - warum das so ist, erfährst du, wenn du weiterliest.
Gesüßte Getränke
Wenn Du nur ein Lebensmittel von deinem Speiseplan streichen willst, sollten es zuckerhaltige Getränke sein (Limonade, Saft, Energydrinks usw.). Sie enthalten sehr viel Zucker, der in flüssiger Form auch noch viel schneller verdaut wird. Das wirkt sich doppelt negativ auf Deinen Blutzuckerspiegel aus. Ersetze erst ein Getränk pro Tag durch Wasser und reduziere nach und nach die Anzahl der zuckerhaltigen Getränke, die Du täglich zu Dir nimmst. Wenn Du gern stark gesüßten Tee oder Kaffee trinkst, versuche, die Menge an Zucker oder Süßstoffen schrittweise zu reduzieren. Dein Geschmackssinn gewöhnt sich daran, so dass Du auch ungesüßte Getränken magst.
Zuckerhaltige Süßigkeiten
Backwaren, Süßigkeiten und andere süße Leckereien stehen als nächstes auf der Liste der Lebensmittel, die Du vermeiden solltest. Dazu gehören:
die meisten Frühstücksflocken
Kuchen, Brownies und Kekse
Bonbons & Schokolade
Plundergebäck
Du hast wahrscheinlich auch schon gehört, dass man mit leerem Magen nicht einkaufen gehen sollte. Wer es doch tut, findet an der Kasse oft ein paar Artikel aus dieser Kategorie im Einkaufswagen.
Weißbrot, Reis und Nudeln
Nachdem wir über raffinierten Zucker gesprochen haben, geht es nun um raffiniertes Mehl. Während Vollkornweizen und Vollkorngetreide empfehlenswert sind, giilt das nicht für Weißmehl und raffiniertes Getreide, weil ihnen Ballaststoffe und Nährstoffe entzogen werden. Weil keine Ballaststoffe vorhanden sind, die die Verdauung verlangsamen, lassen Lebensmittel mit Weißmehl den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Halte Dich also so von Weißbrot, Reis und Nudeln fern und entscheide Dich wann immer möglich für die Vollkornvariante.
Gesättigte Fette
Niemand sollte alle Fette aus der Ernährung streichen, aber gesättigte Fette und Transfette solltest Du trotzdem nur in Maßen essen, besonders wenn du insulinresistent bist. Dazu gehören Lebensmittel wie:
Vollmilch
Butter
Margarine
Rotes Fleisch
Frittierte Lebensmittel
Alles, was teilweise hydrierte Öle enthält (z. B. Backwaren, Tiefkühlpizza, Backfett, Mikrowellen-Popcorn)
Wenn es heißt, dass Du fettreiches Essen meiden solltest, dann sind diese Lebensmittel gemeint. Aber iss weiter gesunde Fette!
Hochverarbeitete Lebensmittel und Snacks
Hochverarbeitete Lebensmittel spielen in der westlichen Ernährung eine große Rolle – ein wichtiger Grund, warum so viele Menschen insulinresistent sind. Dazu gehören Lebensmittel wie:
Fertigmahlzeiten
Fast Food
Abgepackte Snacks
Zuckerhaltige Snacks und Müsli
Diese Lebensmittel sind schnell zubereitet, lecker und lange haltbar, gehen langfristig aber zu sehr auf Kosten Deiner Gesundheit. Wirf einen Blick in Deinen Vorratsschrank und Deine Gefriertruhe und überlege, wie Du einige dieser Fertigmahlzeiten durch gesündere, nahrhaftere Lebensmittel ersetzen kannst.
Alkohol
Alkohol kann Blutzuckerschwankungen verursachen und die Insulinempfindlichkeit beeinträchtigen, wenn Du zu viel davon trinkst. Wenn Du Alkohol trinkst, sollte es nicht mehr als ein Getränk pro Tag sein.
Es geht nicht um Perfektion
Wer insulinresistent ist, hat eigentlich eine große Auswahl an Lebensmitteln, die den Blutzuckerspiegel nicht zu stark und dauerhaft ansteigen lassen. Aber bei der Liste von potenziell schädlichen Lebensmitteln kann man gern den Überblick verlieren, vor allem, wenn man nicht viel selbst kocht.
Trotzdem lohnt es sich, mehr auf die Ernährung zu achten, denn alles, was Du für eine verbesserte Insulinsensitivität tun kannst, beeinflusst auch Deine Lebensqualität spürbar. Gehe anfangs kleine Schritte und erwarte nicht, dass alles immer perfekt läuft.
Intervallfasten kann Dir helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und die Insulinsensitivität zu verbessern, auch wenn es Dir schwerfällt, einige Leckereien aus der "Nicht essen"-Liste zu meiden. Im Unicity Blog erfährst du mehr darüber, wie Du mit Intervallfasten gesünder leben kannst.
*Sprich mit Deinem Arzt, bevor Du Deine Ernährung grundlegend umstellst.